እነዚህን 4 ቀላል ግን ውጤታማ ልምዶችን ለማጠናቀቅ በቀን 15 ደቂቃ ብቻ ይወስዳል ፡፡ ከጥቂት ጊዜ በኋላ ጭነቱን መጨመር እና በ 20 ውስጥ እና ከዚያ በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ መሳተፍ ይችላሉ ፡፡ ዋናው ነገር ውስብስብ የሆነውን አዘውትሮ ማከናወን ነው ፣ ውጤቱም ብዙም አይመጣም።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ለውጫዊ ጭኑ
ከጎንዎ ተኛ ፣ ከወለሉ 25 ሴ.ሜ አንድ እግሩን ያንሱ ፡፡ አሁን እግርዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። 8 ጊዜ ይድገሙ. ከዚያ ከመነሻ ቦታ (እግሩ ሲነሳ) እግሩን የበለጠ ከፍ ያድርጉት - እንዲሁም 8 ጊዜ። ለእያንዳንዱ እግር 4 ጊዜ ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 2
ለውስጣዊ ጭን
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን ወደ ላይ ያንሱ ፣ ካልሲዎን በራስዎ ላይ ይጎትቱ ፡፡ ጉልበቶችዎን በትንሹ ይንጠለጠሉ። አንድ እግሩን ወደ ጎን ይውሰዱት ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ 15 ጊዜ ይድገሙ. ለሌላው እግር መልመጃውን 15 ጊዜ ያህል ያድርጉ ፡፡ አሁን መልመጃውን በሁለት እግሮች በአንድ ጊዜ ያድርጉት ፡፡ 15 ጊዜ ይድገሙ.
ደረጃ 3
ለቡጢዎች
በጉልበቶችዎ ላይ ይንሱ ፣ በክንድዎ ላይ ያርፉ ፡፡ አንድ የታጠፈ እግርን ወደ ላይ ውሰድ ፣ ጣቱን ወደ አንተ ጎትት ፡፡ እግርዎን በትንሽ ስፋት ወደላይ እና ወደ ታች ያንቀሳቅሱ። 15 ጊዜ መድገም ፣ ከዚያ ለሌላው እግር መልመጃውን ያድርጉ ፡፡ ለእያንዳንዱ እግር 3 ጊዜ ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 4
መዘርጋት
እግሮችዎ ከዝቅተኛው ክፍል ጋር እርስ በእርስ እየተደጋገፉ እግሮችዎን በጉልበቶች ተንበርክከው ይቀመጡ ፡፡ ክርኖችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያድርጉ ፡፡ ሰውነትን ወደ ፊት ያዘንብል ፡፡ ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ ፡፡
