Fitball በጣም ብዙ ቁጥር ያላቸውን ጡንቻዎች ለመጠቀም በስፖርት እንቅስቃሴ ወቅት ሊያገለግል የሚችል ታዋቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎች ናቸው ፡፡ ይህ በኳሱ አለመረጋጋት ምክንያት ነው ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ፊቲል;
- - ለአካል ብቃት ምቹ ልብስ እና ጫማ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ችግር ያለበት አካባቢዎ ወገብ ከሆነ ታዲያ በፊል ቦል የሚደረጉ ልምምዶች በትክክል ይሰራሉ ፡፡ ለ 25-30 ደቂቃዎች በሳምንት 3 ጊዜ ያድርጓቸው ፣ እና ከሁለት እስከ ሶስት ሳምንታት በኋላ የመጀመሪያዎቹ ውጤቶች ይታያሉ ፡፡ እንዲሁም ስለ ትክክለኛ የተመጣጠነ ምግብ አይርሱ ፡፡
ደረጃ 2
የኳስ ስላይድ
በመገጣጠሚያው ኳስ ላይ ተኛ ፣ እጆችህን መሬት ላይ አኑር ፡፡ በመዳፍዎ ወለል ላይ ፣ ወገብዎ በኳሱ ላይ እንዲያርፍ አንድ ቦታ ይያዙ ፡፡ የሆድዎን ሆድ ያጥብቁ እና ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ። ከዚያ መልመጃውን እንደገና ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 3
ኳሱን ተኝቶ ማለፍ
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ ኳሱን በሁለቱም እጆች ውስጥ ይውሰዱት እና ከራስዎ በላይ ያራዝሙት ፡፡ እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ይንጠለጠሉዋቸው ፡፡ የሆድ ጡንቻዎችን በማጣራት ወደ እጆችዎ እና ወደ እግሮችዎ በአንድ ጊዜ እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ ወገቡ ወለል ላይ ተጭኖ ይገኛል ፡፡ በአማራጭ ፊቲሉን ከእጅ ወደ እግር ያስተላልፉ እና በተቃራኒው ፡፡ እጆችዎን እና እግሮችዎን በክብደቱ ላይ በመነሻ ቦታ ይያዙ ፡፡ በ2-3 ስብስቦች ውስጥ 12-15 ጊዜ ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 4
የኳስ ፕላንክ
ከኳሱ ፊት ተንበርክከው ፣ ግንባሮችዎን በኳሱ ላይ ያርፉ ፡፡ አሁን እግሮችዎን ያስተካክሉ እና በጉልበቶችዎ ከፍ ያድርጉት ፣ ካልሲዎችዎ ጋር መሬት ላይ ያርፉ ፡፡ ሰውነትዎ ቀጥ ያለ መስመር መፍጠር አለበት ፡፡ ጣውላውን ለ 15 ሰከንዶች ያህል ይያዙት ፣ ቀስ በቀስ የማስፈጸሚያ ጊዜውን ወደ 30 ሴኮንድ ያመጣሉ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። አንድ ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙ.
ደረጃ 5
የኳስ መቆንጠጫዎች
በመገጣጠሚያው ኳስ ላይ ይቀመጡ ፣ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ በጥብቅ ያስቀምጡ ፡፡ ታችኛው ጀርባ በእሱ ገጽ ላይ እስኪጫን ድረስ ፊቲሉን ወደታች ያሽከርክሩ። እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ያኑሩ ፣ ወደኋላ ዘንበል ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ሰውነትን ያንሱ ፣ የሆድ ጡንቻዎችን ያጣሩ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ በ2-3 ስብስቦች ውስጥ 12-15 ጊዜ ይድገሙ ፡፡
