ፊቲቦል ከ 55 እስከ 80 ሴ.ሜ የሆነ ዲያሜትር ያለው ትልቅ የመለጠጥ ስልጠና ኳስ ነው ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኢንዱስትሪ ውስጥ ላሉት ይህ ብዙ የሰውነት ማጎልመሻ ችግሮችን ለመፍታት የሚያግዝ በጣም ጥሩ ያልሆነ ርካሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽን ነው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ይህ መልመጃ የጀርባውን ጡንቻዎች ያጠናክራል እናም ትክክለኛውን አኳኋን መፈጠርን ያበረታታል ፣ እንዲሁም ስኮሊዎሲስንም ይረዳል ፡፡
በመጥመቂያው ኳስ ላይ ተኛ ፣ ሆድህን በላዩ ላይ አረፍ ፣ እግሮችህን ቀጥ አድርገው እጆቻችሁን ከጭንቅላቱ ጀርባ ባለው መቆለፊያ ውስጥ አጣጥፋቸው ፡፡ ሚዛን በሚጠብቁበት ጊዜ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ እና ከፍ ያድርጉት። ለጀርባዎ አቀማመጥ ትኩረት ይስጡ ፣ በወገብ አካባቢ ሳይታጠፍ ጠፍጣፋ መሆን አለበት ፡፡
ደረጃ 2
የሚቀጥለው ልምምድ የሆድ ጡንቻዎችን ያጠናክራል ፣ “ኪዩቦች” የሚባሉትን ይፈጥራል ፡፡
የላይኛው አካል በአየር ውስጥ እንዲኖር ከኋላዎ ጋር በመገጣጠም ኳስ ላይ ተኛ ፣ የታችኛው ጀርባ መታጠፍ ያለበት ቦታ ማረፍ አለበት እግሮችዎን በትከሻ ስፋት በኩል ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ በጉልበቶች ይንጠለጠሉ ፡፡ ጭንቅላትዎን በእጆችዎ ይያዙ እና ጠማማዎችን ያድርጉ ፡፡ ትከሻዎን ወደ ፊት ዘርጋ ጭነቱ ሊሰማው ይገባል ፡፡
ደረጃ 3
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ጉዳተኞችን የሆድ ጡንቻዎችን ያሠለጥናል ፣ ወገቡን ቅርፅ እንዲይዝ እና ቅርፅ እንዲይዝ ይረዳል ፡፡
እጆችዎን በመገጣጠሚያው ኳስ ላይ ያድርጉት ፣ እግሮችዎን አብዛኛውን ጊዜ በሚገፋፉ በሚገኝበት ቦታ ላይ ያድርጉ ፡፡ በዚህ አቋም ውስጥ ለ 10-15 ሰከንዶች ያህል መዘግየት ያስፈልግዎታል ፡፡ መላው ሰውነት ጊዜ ማሳለፉ አስፈላጊ ነው ፣ እና እጆቹ ትንሽ ይንቀጠቀጣሉ። በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጥቅም ከፍተኛ ይሆናል ፡፡
ደረጃ 4
የሚቀጥለው መልመጃ ግጭቶችዎን ለማጠናከር ፣ የሆድዎን ዝቅተኛ የሆድ ክፍል ለመገንባት እና ድፍረትን እና ደረትን ለማጠናከር ይረዳል ፡፡
ወለሉ ላይ ተኝተው እግሮችዎን በእግር ኳስ ላይ በጉልበቶች ላይ ጎንበስ ያድርጉ ፡፡ መቀመጫዎችዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት ሰውነትዎን ያሳድጉ። በዚህ ሁኔታ ኳሱ በትንሹ ወደ እርስዎ መሄድ አለበት ፡፡ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን ከ10-15 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 5
ይህ መልመጃ የእርስዎን ግጭቶችዎን ለማጥበብ እና ለማጠናከር ይረዳል ፡፡ ቢያንስ ለአንድ ደቂቃ እንዲያከናውን ይመከራል ፡፡
በፊል ቦል ላይ ተኝተው ፣ መዳፍዎን መሬት ላይ ያርፉ ፣ እግሮችዎን ቀጥ ብለው እንዲለወጡ ያድርጉ። በጥንቃቄ ፣ በዝግታ ፣ “መቀሱን” መልመጃውን ያካሂዱ ፣ እግርዎን በማቋረጥ እና ወደ ጎኖቹ በማሰራጨት ፡፡
ደረጃ 6
የሚከተለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእግርዎ እና በጭኑ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ለማጠናከር ይረዳል ፡፡
ፊቲሉ ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ ኳሱን ወደ ፊት እንደሚራመዱ በትከሻ ነጥቦቹ ደረጃ ላይ ይንከባለሉ ፡፡ ጉልበቶችዎን ጎንበስ እና ሰውነትዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉት። እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ ፡፡ ዳሌዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉት ፣ ግን ወለሉን አይንኩ። ይህንን ቦታ ለ 10 ሰከንዶች ይያዙ ፣ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ይህ መልመጃ ከ15-20 ጊዜ እንዲከናወን ይመከራል ፡፡
