Fitball እጅግ በጣም ተወዳጅ የአካል ብቃት መሣሪያዎች ነው። በዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች ላይ ጭንቀትን የሚፈጥሩ የተለያዩ ልምዶችን ለማከናወን ሊያገለግል ይችላል ፡፡ በትንሽ ማራዘሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ስብስብ መጀመር በጣም ጥሩ ነው ፡፡ በኳሱ ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ ትንሽ ያወዛውዙ ፣ እግሮችዎን ይድረሱ ፣ ጥቂት ጎኖቹን ወደ ጎኖቹ ያካሂዱ እና ከዚያ መልመጃዎቹን ይጀምሩ።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ለእግር ጡንቻዎች
ከትከሻዎችዎ ትንሽ ሰፋ ባለ እግርዎ ቀጥ ብለው ይቆሙ። በተዘረጉ እጆች ውስጥ ፊቲል ውሰድ ፣ ከጭንቅላትህ በላይ ያዝ ፡፡ “ወንበር ላይ በተቀመጠበት” ቦታ ላይ መንፋት ይጀምሩ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በ 2-3 ስብስቦች ውስጥ 20 ጊዜ ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 2
ለእግር ጡንቻዎች
ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ ፊቱን በግድግዳው እና በጀርባው መካከል ያኑሩ። ኳሱ እንዳይወድቅ ዝቅተኛ ጀርባዎን በኳሱ ላይ ይጫኑ ፡፡ የመገጣጠሚያ ቦል ወደ ትከሻ ደረጃ እስኪንቀሳቀስ ድረስ በዝግታ መንፋት ይጀምሩ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በ 2-3 ስብስቦች ውስጥ 20 ጊዜ ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 3
ለክብደት ጡንቻዎች እና ለሆድ እከክ
እጆችዎ በሰውነትዎ ላይ ተዘርግተው መሬት ላይ ይተኛሉ ፡፡ በታችኛው እግር እና ተረከዙ ላይ ባለው ኳስ ላይ ያድርጉ ፡፡ ወገብዎን ከወለሉ ላይ ያሳድጉ ፣ ሚዛንዎን ለመጠበቅ እራስዎን ለማገዝ እጆችዎን ይጠቀሙ ፡፡ እግሮችዎ በእግር ኳስ ላይ እንዲሆኑ ቀስ ብለው ጉልበቶችዎን ወደ ወገብዎ ይምጡ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ትንሽ ቆዩ እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ዳሌዎን ዝቅ አያድርጉ ፡፡ በ 2-3 ስብስቦች ውስጥ 20 ጊዜ ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 4
ለጭኑ ጀርባ ፣ ለታች ጀርባ ፣ ለሆድ እና ለእግር ጡንቻዎች
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ያኑሩ ፡፡ አንድ እግር ማጠፍ እና እግርዎን በኳሱ ላይ ያድርጉ ፡፡ ሁለተኛው እግር ቀጥ ያለ ነው ፣ ከታጠፈው እግር ዳሌ ጋር በመስመር ተዘርግቷል ፡፡ ቀጥ ያለ እግር ወደ ላይ በሚነሳበት ጊዜ አሁን በተቻለ መጠን እግርዎን ለማስተካከል ይሞክሩ ፡፡ በ 3 ስብስቦች ውስጥ በእያንዳንዱ እግር ላይ ከ10-15 ጊዜ ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 5
ለግዳጅ የሆድ ጡንቻዎች
ፊቲል ላይ ቁጭ ይበሉ ፡፡ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያኑሩ ፡፡ እግሮችዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ ፡፡ እግሮች ወለሉ ላይ ናቸው ፡፡ እግሮችዎን ወደ ግራ በማወዛወዝ ሰውነትዎን ወደ ቀኝ ያወዛውዙ ፡፡ ከዚያ በሌላኛው በኩል ይድገሙ ፡፡ በ 3 ስብስቦች ውስጥ በእያንዳንዱ ጎን 15 ጊዜ ይድገሙ ፡፡
