የሮማን ወንበር ሽክርክሪት ምቹ እና ውጤታማ የላይኛው የሆድ ልምምድ ነው ፡፡ ይህ አስመሳይ በጅብ ተጣጣፊዎች እና በታችኛው የጀርባ ጡንቻዎች ላይ አላስፈላጊ ጭንቀትን ያስወግዳል ፣ ስለሆነም ዋናው ሸክም በትክክል ወደ ሆድ ጡንቻዎች ይሄዳል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የሮማውያን ወንበር የእግረኛ መቀመጫዎች ያሉት ልዩ አግዳሚ ወንበር ነው ፡፡ ይህ አስመሳይ የላይኛው የሆድ ክፍል ላይ ያነጣጠረ ነው ፡፡ በሮማውያን ወንበር ላይ ጠመዝማዛ ጥንካሬን ያጎለብታል እናም የላይኛው "ኩቦች" ቅርፅን ያሻሽላል ፡፡
ደረጃ 2
በሮማውያን ወንበር ላይ ተቀመጡ ፡፡ ዳሌዎቹ ከመቀመጫው ጠርዝ በላይ እንዳይወጡ እርግጠኛ በመሆን ዳሌውን ሙሉ በሙሉ በመቀመጫው ላይ ያድርጉት ፡፡ እግሮችዎን በልዩ ማቆሚያዎች ስር ያግኙ ፣ በመጀመሪያ ወደ ቁመትዎ ሊያስተካክሉዋቸው ይችላሉ። እጆችዎን በደረትዎ ላይ ይሻገሩ ወይም እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ያኑሩ እና እንደ የአካል ብቃት ደረጃዎ በመቆለፊያ ‹መቆለፊያ› ላይ ይቆልፉ ፡፡
ደረጃ 3
በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ ትንፋሽን ይያዙ እና ሰውነትዎን ከወገብዎ በታች በትንሹ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ወደ ፊት አቅጣጫ ጠመዝማዛ ያድርጉ-በሆድ ጡንቻዎች ጥረት ራስዎን እና ትከሻዎን ከመነሻ ቦታው ወደ ፊት ወደ 30-60 ° ያንሱ ፡፡ በክብደት ለመስራት አስቸጋሪ ሆኖ ከተገኘ ሰውነትዎን ወደ ተጓዳኝ አቀማመጥ ማንሳት ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 4
ወደ ላይ መውጣት በጣም ከባድ በሆነው ክፍል ውስጥ እስትንፋስ ያድርጉ ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከፍተኛ ቦታ ላይ ለአጭር ጊዜ ቆም ይበሉ እና ጡንቻዎችን ይቆጣጠሩ ፡፡ ሙሉ በሙሉ ይተንፍሱ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ይህ አንድ ድግግሞሽ ነው ፡፡
ደረጃ 5
በሮማውያን ወንበር ላይ ያለው የእንቅስቃሴ ስፋት ፣ ከወለሉ ላይ ከሚመጡት ተመሳሳይ ልምዶች በተለየ መደበኛ ክራንችዎችን ለሆድ ጡንቻዎች ከባድ ምርመራ ያደርጋል ፡፡ ስለዚህ ፣ በ “ፓንኬኮች” ወይም በዴምብልብልብሎች መልክ ተጨማሪ ክብደቶችን መጠቀም አይቻልም ፡፡ ተጨማሪ ሸክም የሂፕ ተጣጣፊ ጡንቻዎች ዋናውን ሸክም ስለሚወስዱ እና የሆድ ጡንቻዎች ጥቅም ላይ ያልዋሉ መሆናቸው ሊያስከትል ይችላል ፡፡
