የታጠቁ መሳሪያዎች የእያንዳንዱ ሰው ኩራት ናቸው ፡፡ በበጋ ቀን አጭር እጄን ሸሚዝ ማልበስ እና የሴቶች አስደናቂ እይታዎችን ማስተዋል እንዴት ደስ ይላል ፡፡ ቢስፕስ በጣም የሚስብ ጡንቻ አይደለም ፣ እና በትክክለኛው አካሄድ እና ከባድ ስልጠና ፣ ስኬት ይረጋገጣል። ቢስፕስን በፍጥነት እንዴት መገንባት እና እንደ እውነተኛ ሰው መሰማት? ለአንድ ወር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ ፣ ሰነፍ አይሁኑ ፣ እና ብዙም ሳይቆይ እጆችዎ ፍጹም ቅርፅ ያገኛሉ ፡፡
አስፈላጊ ነው
dumbbells ፣ barbell ፣ አግድም አሞሌ
መመሪያዎች
ደረጃ 1
አሞሌው ላይ ይጎትቱ ፡፡ ይህ ቢስፕስን በጥሩ ሁኔታ ለመዘርጋት ፣ በስፋት ለማዳበር እና ጥርት ያለ ፣ የተጠጋጋ ቅርፅ እንዲሰጣቸው ይረዳል ፡፡ ሆኖም ፣ በመሳብ ብቻ የቢስፕስ ብዛት ማግኘት አይችሉም ፣ ክብደቶች ያላቸው ልዩ ልምምዶች ያስፈልጋሉ ፡፡
ደረጃ 2
ቀጥ ብለው ይቁም ፣ በተለይም በግድግዳው ላይ ፣ ባሩን ከግርጌ በመያዝ ይያዙ ፣ እጆችዎን በትከሻ ስፋት ያሰራጩ ፣ ክርኖችዎን ከጎንዎ ያስተካክሉ ፡፡ ትከሻዎን ወደ ትከሻዎችዎ በማንሳት እጆችዎን ያጥፉ ፡፡ ከኋላ ጡንቻዎች ውጥረት ጋር አሞሌውን ማንሳት ያስፈልግዎታል ፣ ግን በቢስፕስ ወጪ። ጀርባዎን አያወዛውዙ ወይም አያጥፉ። ክርኖችዎን በመጠቀም አሞሌውን በጭራሽ አይጨምሩ ፣ እነሱ ሁል ጊዜ በሰውነትዎ ላይ በጥብቅ መጫን አለባቸው። አናት ላይ በአጭሩ ለአፍታ ያቁሙ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። አሞሌው በተዘረጋ እጆች ላይ ተንጠልጥሎ ወይም ተንጠልጥሎ እንደማይቀር ያረጋግጡ ፡፡ መልመጃውን በሚያካሂዱበት ጊዜ ወደኋላ አይዞሩ ፣ ክርኖችዎን አያስተካክሉ ፡፡ በተለማመዱት ጡንቻዎች ውስጥ ውጥረትን ይጠብቁ ፡፡
ደረጃ 3
መዳፍዎን ወደ እርስዎ በማዞር በእጅዎ ውስጥ አንድ ድብርት ይያዙ ፡፡ እጅዎን በጭኑ አጠገብ ያቆዩ። ብሩሽውን በማስፋት ዱባውን ወደ ላይ ያንሱ። ከላይኛው ነጥብ ላይ የብሩሽውን የመጨረሻ ዙር ያድርጉ ፡፡ እጅዎን በጭንቀት ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፣ የእንቅስቃሴውን ቅልጥፍና ይመልከቱ።
እጅን በዲምቤል ወንበር ላይ አኑር ፡፡ ቀስ በቀስ እስከ ትከሻ ደረጃ ድረስ የጆሮ ማዳመጫውን እየጎተቱ ክርዎን ይንጠለጠሉ ፡፡ በመጠምዘዣው መጨረሻ ላይ ቢስፕስዎን በጥብቅ ይንጠለጠሉ። ሳያንኳኳ እጅዎን በጣም በተቀላጠፈ ያራዝሙ።
ደረጃ 4
እግሮችዎን በትከሻ ስፋት በመለየት በአንድ አግዳሚ ወንበር ላይ ይቀመጡ ፡፡ እጅዎን በጉልበቱ አቅራቢያ በጭኑ (በውስጠኛው በኩል) ላይ በክብደት ይያዙ። ክንድዎን ሙሉ በሙሉ ያራዝሙና መታጠፍ ይጀምሩ። ጭነቱን እስከመጨረሻው ማንሳት አለብዎት። ገደቡን ከደረሱ በኋላ ጡንቻውን ውጥረት እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡
ደረጃ 5
በጣም የሚወዱትን ሁለቱን ልምምዶች ይምረጡ ፡፡ ከስምንት እስከ አስር ድግግሞሽ ከሁለት እስከ ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡ ለጊዜው ከተጫኑ በሳምንት ቢያንስ አንድ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡
