Ushሽ አፕ በጣም ቀላሉ ልምምዶች ናቸው ፡፡ Pushሽ አፕ ማድረግ በትምህርት ቤት ውስጥ የግዴታ የአካል ማጎልመሻ ትምህርት ፕሮግራም አካል ነው ፡፡ ለዚህ ቀላል እንቅስቃሴ ምስጋና ይግባቸውና የእጆችን ፣ ደረትን ፣ የላይኛው ጀርባ ጡንቻዎችን በቀላሉ ማንሳት ይችላሉ ፡፡ የዋናዎቹ ጡንቻዎች እና ፣ በመጀመሪያ ፣ ፕሬሱ ፣ እንዲሁ በመገፋፋቶች ውስጥ ይሳተፋሉ ፡፡ አፍንጫዎን መጨፍለቅ እና pushሽ አፕ ባንግ ፣ የመጀመሪያ እና የማይስብ ነው ማለት የለብዎትም ፡፡ Pushሽ አፕን ለማድረግ ብዙ መንገዶች አሉ ፡፡ እና አንዳንዶቹ በጣም ፓምፖች ያላቸውን አትሌቶች እንኳን ወዲያውኑ ማከናወን አይችሉም ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ከ 3 - 4.5 ኪ.ግ ክብደት ያለው ሜዳል ኳስ;
- - ድብልብልብሎች;
- - ከ5-10 ሴ.ሜ ቁመት ያለው መድረክ;
- - ከ 15-30 ሴ.ሜ ቁመት ሁለት መድረኮች ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በሚታወቀው የመግፋት ዘዴ ላይ አእምሮዎን ያድሱ ፡፡ መሬት ላይ ተኝቶ እያለ እረፍት ይውሰዱ ፡፡ እጆቹ ቀጥ ያሉ ናቸው ፣ ከትከሻዎች ትንሽ ሰፋ ያሉ ናቸው ፡፡ ጣቶች ወደ ፊት እግሩ ቀጥ ባለ መስመር ላይ ሰውነት ውጥረት ነው። ክርኖችዎን በማጠፍ ሰውነትዎን በደንብ ወደታች ዝቅ ያድርጉት። የታችኛው ጀርባ አለመታጠፉን ያረጋግጡ ፣ ጀርባዎን አይዙሩ ፡፡ ደረቱ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ራስዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ቦታውን ለሁለት ሰከንዶች ይቆልፉ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ በጥሩ ሁኔታ ይመለሱ።
ደረጃ 2
የጡንቻን ብዛትን በፍጥነት ለመጨመር ፕሎሜትሪክ ወይም ፈንጂ የሚገፉ upsሾችን ማድረጉ ተገቢ ነው ፡፡ የመነሻውን ቦታ ይውሰዱ - ወለሉ ላይ ተኝቶ አፅንዖት ፡፡ ክንዶች በትከሻ ስፋት ተለይተዋል ፡፡ ደረቱ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ሰውነትዎን በቀስታ ያንሱ ፡፡ ከዚያ በሹል ግፊት ሰውነትን ወደ ላይ ይጣሉት ፡፡ ሰውነትዎ በረራ ላይ እያለ መዳፍዎን በደረትዎ ስር ያጨበጭቡ ፡፡ የክርን መገጣጠሚያዎችዎን ላለመጉዳት እና አስደንጋጭ ጭነት ለመቀነስ በታጠፉት እጆችዎ ላይ መሬት ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
ለፕሎሜትሜትሪክ pushሽፕቶች ሌላው አማራጭ የተለያዩ ቁመቶችን ማካካሻ ነው ፡፡ የተጋለጠ አቋም ይውሰዱ ፡፡ የቀኝ እጅ ወለሉ ላይ ነው ፣ ከግራው በታች ከ5-10 ሴ.ሜ ቁመት ያለው ትንሽ መድረክን ያኑሩ፡፡ደረትዎ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ሰውነትዎን በደንብ ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ከዚያ እራስዎን በደንብ ወደ ላይ ይግፉት እና ሰውነትዎን ወደ ጎን ያንቀሳቅሱት። የእግሮቹ ጣቶች በቦታቸው ላይ ይቆያሉ ፣ እጆቹም ቦታቸውን መለወጥ አለባቸው። በዳሱ ላይ ፣ አሁን የቀኝ እጅ ፣ ግራው መሬት ላይ። በተለመደው ፍጥነትዎ pushሻዎችን ያከናውኑ ፣ እጆችዎን ያስተካክሉ። ድጋፉን እንደገና ይጀምሩ እና ሰውነት ወደ ጎን በመለወጥ እና እጆችን በሚቀያይር በመዝለል ያጠናቅቁ። ተለዋጭ pushሽ አፕ እና ማካካሻ pushሽ አፕ ፡፡
ደረጃ 4
የደረትዎን እና የክንድዎን ጡንቻዎች ከፍ ለማድረግ የተለያዩ ከፍታዎችን ቀላል pushሽ-አፕ ያድርጉ ፡፡ የተጋለጠ አቋም ይውሰዱ ፡፡ የቀኝ እጅ ወለሉ ላይ ነው ፣ ግራው ደግሞ ሜዳልቦል ላይ ነው ፡፡ ደረቱ ወለሉን እንዲነካው ሰውነትዎን በጥሩ ሁኔታ ወደታች ዝቅ ያድርጉ። ከታች በኩል በአጭሩ ለአፍታ ያቁሙ ፣ ከዚያ እጆችዎን ያስተካክሉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ በመመለስ ፣ የቀኝው ከወለሉ ላይ እንዲወጣ የግራ ክንድዎን ቀጥ ማድረግዎን ይቀጥሉ ፡፡ የግራ ክንድዎ ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጋ ድረስ ማንሳትን ይቀጥሉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። እጆችን ይቀይሩ ፡፡
ደረጃ 5
Pushሽ-ባዮችን ይጥሉ እና ደረትዎ ወደ ተለዩ መጠኖች ያድጋል ፡፡ የመነሻውን ቦታ ይውሰዱ - ተኝቶ ፡፡ እጆች በወለሉ ላይ አይደሉም ፣ ግን በዴምብልበሮች ላይ። እጆችዎን ማጠፍ ፣ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ የታችኛውን ነጥብ ያስተካክሉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ወዲያውኑ በቀኝ እጅዎ የ dumbbell ረድፍ ወደ ወገቡ ያከናውኑ ፡፡ ድብሩን በፎቅ ላይ ያስቀምጡ እና እንደገና pushሽቱን ያድርጉ ፡፡ አሁን በግራ እጅዎ አንድ ቀበቶ መሳብ ያድርጉ ፡፡ ይህ አንዱ አካሄድ ነው ፡፡
ደረጃ 6
የጥንካሬ ጥንካሬን ማሳደግ ከፈለጉ ፣ በስፖርት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የኢሶሜትሪክ ግፊቶችን ይጨምሩ ፡፡ የተጋለጠ አቋም ይውሰዱ ፡፡ እጆች በሁለት ዝቅተኛ መድረኮች ላይ ከሚገኙት ትከሻዎች ትንሽ ሰፋ ያሉ ናቸው ፣ በመካከላቸው ያለው አካል ፡፡ በተቻለ መጠን ሰውነትዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ዝቅተኛውን ቦታ ከደረሱ በኋላ ለ 10-15 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ደረጃ 7
የማንኛውንም የግፊት እንቅስቃሴ አፈፃፀም ለማወሳሰብ እና በጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ለመጨመር በእግርዎ ወለል ላይ ሳይሆን በትንሽ ከፍታ ላይ pushሽ አፕን ያካሂዱ ፡፡ በሐሳብ ደረጃ ፣ የዚህ ከፍታ ቁመት ሰውነትዎ በመነሻ ቦታው አግድም መስመር እንዲሆን መሆን አለበት ፡፡ ማለትም ፣ ቀስ በቀስ የመድረኩ ቁመት ከእጆቹ ርዝመት ጋር በግምት እኩል መሆን አለበት።በቤት ውስጥ የአልጋው ጠርዝ ተስማሚ ነው ፡፡
