ተጣጣፊ መቀመጫዎች ሁልጊዜ የሌሎችን ትኩረት ይስባሉ ፡፡ የራስዎ መቀመጫዎች በመታየታቸው ደስተኛ ካልሆኑ መደበኛ ሥልጠና እነሱን ለማጠናከር ይረዳል ፡፡ ቢያንስ በሳምንት ለ 4 ጊዜ ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይለማመዱ እና ቃል በቃል ከጥቂት ስብሰባዎች በኋላ ጥብቅ ልብሶችን በኩራት መልበስ ይችላሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በግድግዳው ላይ ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ መሬቱን በእጆችዎ ይያዙ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀኝ እግርዎን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ይጎትቱ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ ዝቅ ያድርጉት ፣ ግን ወለሉን አይንኩ። በቀኝ እግርዎ 20 ማንሻዎችን ያድርጉ ፣ ከዚያ በግራ እግርዎ ላይ መልመጃውን ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 2
መሬት ላይ ተኛ ፣ እጆችህን ከጭንቅላትህ ጀርባ አኑር ፣ እግሮችህን በጉልበቶች ላይ አጠፍ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ በተቻለ መጠን መቀመጫዎችዎን ከፍ ያድርጉ ፣ በዚህ ቦታ ከ 1 እስከ 3 ደቂቃዎች ይቆዩ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ዘና ይበሉ ፡፡ መልመጃውን 2 ተጨማሪ ጊዜ መድገም ፡፡ ከተመሳሳይ መነሻ ቦታ የሚከተሉትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ-ቀኝ እግርዎን በግራ ጉልበትዎ ላይ ያድርጉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ ዳሌዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ፣ በሚወጡበት ጊዜ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት ፣ ግን ንጣፉን አይነኩ ፡፡ 20 ስብስቦችን ያድርጉ ፣ ከዚያ መልመጃውን ይድገሙት። በቦታዎች ላይ እግሮችን መለዋወጥ ፡፡
ደረጃ 3
ከዘንባባዎ ጋር በቀጥታ ከትከሻዎችዎ በታች ሆነው በጉልበቶችዎ ይንበሩ ፡፡ ቀጥ ያለ ቀኝ እግርዎን መልሰው ይያዙ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ትክክለኛውን ማንሻውን በማጥበብ ከፍ ያድርጉት ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወለሉን ሳይነኩ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት ፡፡ መልመጃውን 20 ጊዜ ይድገሙት ፣ እግሮችን ይቀይሩ ፡፡
ደረጃ 4
ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ እግሮችዎን ያስተካክሉ ፣ እጆችዎን በደረትዎ ላይ ያሻግሩ ፡፡ ከ 1 እስከ 2 ሜትር ወደፊት በመሄድ ፣ በብብትዎ ላይ ይራመዱ ፡፡ የሚፈለገውን ርቀት ካለፉ በኋላ ከፊትዎ ጋር ወደ ፊት ወደፊት አቅጣጫ ይሂዱ ፡፡
ደረጃ 5
ከእጅዎ በታች ከዘንባባዎ ጋር በሆድዎ ላይ ተኛ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ወደ ላይ ያንሱ እና ለ 1 - 2 ደቂቃዎች በዚህ ቦታ ይቆዩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ መሬት ላይ ተኝተው ዘና ይበሉ ፡፡ መልመጃውን 2 ተጨማሪ ጊዜ መድገም ፡፡
ደረጃ 6
በክፍለ-ጊዜው መጨረሻ ላይ የግሉሊት ጡንቻዎችን ማራዘምዎን ያረጋግጡ። በብብትዎ ላይ ተረከዝዎ ላይ ይቀመጡ ፣ የላይኛው አካልዎን ሙሉ በሙሉ መሬት ላይ ያድርጉ ፣ እጆቻችሁን በሰውነትዎ ላይ ይዘርጉ ፡፡ በዚህ ቦታ ለ 2 ደቂቃዎች ውሸት ፡፡
