እያንዳንዷ ሴት ስለ ቆንጆ የጭን መስመር እና ጠንካራ መቀመጫዎች ትመኛለች። አመጋገቦች ክብደት መቀነስ ውጤቶችን እንዲያገኙ ይረዱዎታል ፣ ግን ጡንቻ እንዲገነቡ አይረዱም ፡፡ ስለዚህ በእግር ሲራመዱ ወይም ሲሮጡ ምንም ነገር “አይናወጥም” እና ሰውነትዎ ቆንጆ እና ተስማሚ ሆኖ ሲታይ ለዳሌ እና ለቂጣዎች ቀላል የአካል እንቅስቃሴዎችን ማወቅ እና በየቀኑ ማከናወን ይመከራል ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - የጂምናስቲክ ምንጣፍ ወይም ብርድ ልብስ ብቻ;
- - ዱባዎች ወይም የውሃ ጠርሙሶች;
- - የክብደት መለኪያ (አማራጭ) ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
እግሮችዎን ያወዛውዙ። ይህ መልመጃ ለግሉቱስ ማክስሙስ ጡንቻ ነው ፡፡ በአራት እግሮች ላይ ይግቡ ፡፡ ቀኝ እግርዎን በጉልበቱ ጎንበስ ጎንዎን ያንቀሳቅሱ እና ከዚያ መሬት ላይ መልሰው ያድርጉት ፡፡ መልሰው እና ወደ ላይ ይውሰዱት እና እንደገና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ፍጥነትዎን ይጨምሩ። ይህንን መልመጃ ብዙ ጊዜ ያድርጉ እና ከግራ እግር ጋር ተመሳሳይ ይድገሙት ፡፡ ለመጀመሪያው ክፍለ ጊዜ ለእያንዳንዱ እግሮች ስምንት ማወዛወዝ በቂ መሆን አለበት ፡፡
ደረጃ 2
ቀጥ ያሉ እግሮችን ማሳደግ. መልመጃው ውስጣዊ ጭኖቹን ለማጠናከር ያለመ ነው ፡፡ ክርንዎን በመጠቀም በቀኝ በኩል ይተኛ ፡፡ ግራ እግርዎን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ እና በቀኝ ፊት ለፊት ያድርጉት ፡፡ ቀኝ እግርዎን ቀጥ ብለው 30 ጊዜ ያንሱ ፣ ከዚያ ወደ ሌላኛው ጎን ይንከባለሉ እና ለግራ እግር መልመጃውን ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 3
የቀደመውን መልመጃ ትንሽ ያወሳስቡ ፡፡ በጎንዎ ላይ ተኝተው ፣ ራስዎን ቀጥ ባለ ክንድ ላይ በማረፍ ወይም ራስዎን በእጁ ላይ በማድረግ ፣ እግሮችዎን በማወዛወዝ ፡፡
ደረጃ 4
ስኩዊቶች. እግርዎን በትከሻዎ ስፋት ያሰራጩ እና እጆችዎን ቀበቶዎ ላይ ያድርጉ። እግርዎን ከወለሉ ላይ ሳያነሱ በዝግታ ይንጠቁ ፡፡ ጀርባዎ ቀጥ ብሎ መቆየቱን እና ትከሻዎ ወደ ኋላ መመለሱን ያረጋግጡ። በማይታይ ወንበር ሊቀመጡ እንዳሉ ዳሌው እንዲሁ ወደኋላ መገፋት አለበት ፡፡ ጊዜዎን ይውሰዱ እና በጣም በጥልቀት አይቀመጡ ፡፡ ዱብብልብሎች የሚመጡበት ቦታ ይህ ነው ፡፡ በእጆችዎ ያዙዋቸው እና ሲንከባለሉ ፣ እጆችዎን ከፊትዎ ጋር በዴምብልብሎች ያስተካክሉ።
ደረጃ 5
ግማሽ ድልድይ መሬት ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶችህን አጣጥፈህ በትከሻ ስፋት ዙሪያ አኑራቸው ፡፡ ታችዎን እና ትከሻዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት ዳሌዎን ያሳድጉ።
ደረጃ 6
ዋጠ ፡፡ ድጋፍ ይፈልጉ ፣ በግራ እጅዎ ይያዙት ፡፡ ቀኝ እግርዎን መልሰው ይያዙት ፣ በእግር ጣቶችዎ ላይ ያድርጉት እና በዝግታ ወደ ዳሌው ቁመት ከፍ ያድርጉት ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ
