ብዙ አስመሳዮች በውጤታማነታቸው እንደዚህ ካለው ቀላል መሣሪያ ጋር እንደ መስቀያ አሞሌ ሊነፃፀሩ አይችሉም ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት አስመሳዮቹ የጭነቱን አንድ ክፍል በመውሰዳቸው እና የመጎተቻ እንቅስቃሴን የሚያከናውን ጡንቻዎች ብቻ ሳይሆኑ ብዙ የማረጋጋት ጡንቻዎችም በስራ ላይ የተካተቱ በመሆናቸው pullል-ባዮችን ለማከናወን በመቻሉ ነው ፡፡ የመጎተት ችሎታን ለማከናወን በሰውነት ውስጥ ያሉት ሁሉም ጡንቻዎች በኮንሰርት ውስጥ እንዲሠሩ አስፈላጊ ነው ፡፡ በመስቀለኛ አሞሌው ላይ ለሚደረጉ ልምዶች ምስጋና ይግባቸውና ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ማለት ይችላሉ ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ከፍተኛ የመስቀለኛ መንገድ;
- - ዝቅተኛ የመስቀለኛ መንገድ;
- - የእጅ አንጓዎች;
- - ማግኔዥያ.
መመሪያዎች
ደረጃ 1
አሞሌውን በተገላቢጦሽ ይያዙ (ዘንባባዎ ወደ እርስዎ)። እጆች በትከሻ ስፋት ተለያይተዋል ፡፡ ከኋላ ማጠፍ, የትከሻ ነጥቦችን ያገናኙ. ደረትን ወደ ላይ ዘርጋ ፡፡ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ለመሳብ ይሞክሩ ፣ አገጭዎን ወደ አሞሌው ያርቁ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ በዝግታ ይመለሱ። ይህ ልምምድ በቡና ቤቱ ላይ ለጀማሪዎች ጥሩ ነው ፡፡ እጆቹን ያዳብራል እና ታች ላቲሲምስ ዶርሲ ፡፡
ደረጃ 2
በትከሻ ስፋት መካከል የሚይዝ መያዣን ይምረጡ። አንድ እጅ ከቀጥታ መያዣ ጋር ፣ ሌላኛው ደግሞ በተገላቢጦሽ መያዣ ተይripል ፡፡ በጀርባዎ ውስጥ መታጠፍ ፣ የትከሻ ቁልፎችዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ ፣ ይነሳሉ ፡፡ ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱ። የእርስዎ ተግባር አሞሌውን በደረትዎ መድረስ ነው ፡፡ ቀስ ብለው ወደታች ዝቅ ያድርጉ። በተቻለ መጠን ብዙ ማንሻዎችን ያድርጉ ፣ ከዚያ እጆችን ይቀያይሩ።
ይህ መልመጃ ደካማውን ክንድ ለማጥበብ ይረዳል ፡፡ ብዙ አትሌቶች አንድ ክንድ የበለጠ የተገነቡ ናቸው ፣ ግን የተለየ መያዣ ያላቸው luልፕሎች ይህን ሚዛን ያስተካክላሉ። በተጨማሪም ፣ ይህ መልመጃ ወደ ክላሲክ ሰፊ መያዣ መሳብ ሽግግር የሚደረግ ሽግግር ነው ፡፡
ደረጃ 3
በትሩን ከትከሻዎ በጣም ሰፊ በሆነ ቀጥ ያለ ቆንጥጦ ይያዙ (መዳፎች ከእርስዎ ወደ ፊት ይመለከታሉ) ፡፡ ቁርጭምጭሚቶችዎን ይሻገሩ እና ጉልበቶችዎን በጥቂቱ ያጥፉ ፡፡ በጀርባዎ ውስጥ መታጠፍ ፣ የትከሻ ቁልፎችዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ ፡፡ አሞሌውን በደረትዎ ለመንካት በመሞከር ይነሱ። ከላይኛው ነጥብ ላይ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ በዝቅተኛ ቦታ ላይ እጆችዎን ወዲያውኑ አያርፉ ፣ በእጆችዎ ላይ አይንጠለጠሉ - ይህ በትላልቅ የ triceps ጭንቅላት ላይ ጉዳት ሊያመጣ ይችላል ፡፡ ሰፋፊው መያዙ በጀርባ ጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት ከፍ ይላል ፡፡
በጣም ሰፋ ያሉ ጡንቻዎች አናት ፣ ትልቁ ክብ ፣ ራምቦይድ ጡንቻዎች ፣ ትራፔዚየስ ጡንቻ መካከለኛ እና ዝቅተኛ ክፍሎች ይገነባሉ ፡፡
ደረጃ 4
ከፍ ባለ አግድም አሞሌ ያለው ስብስብ ዝቅተኛ ካለው ፣ እንደ ጥንካሬ ማጎልበት እንዲህ ዓይነቱን ልምምድ ይቆጣጠሩ ፡፡ ከጀርባ እና ትከሻ ጡንቻዎች በተጨማሪ ፣ ትሪፕስፕስ እና ዳሌዎች በተጨማሪ ለማንሳት ይረዳል ፡፡
ቀጥ ያለ እጀታውን ይዘው በትሩን ስፋቱን በመያዝ አሞሌውን ይያዙ። እግሮች በጉልበቶቹ ላይ ተጣጥፈዋል ፡፡ እጆችዎን በመጠቀም ገላውን አሞሌ ላይ ይዘው ይምጡ ፡፡ በእጆችዎ ሚዛን ይጠብቁ ፡፡ ለ 1-2 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ደረጃ 5
አንዴ ዝቅተኛ አሞሌ ላይ የኃይል ማመንጫውን ከተካፈሉ በኋላ ወደ ቀጣዩ መልመጃ ይሂዱ ፡፡ የመነሻ አቀማመጥ ቀጥ ባሉ እጆች ላይ ባለው የመስቀለኛ ክፍል ላይ አፅንዖት ነው ፡፡ ሚዛንን መጠበቅ ፣ ክርኖችዎን በቀስታ ማጠፍ ፡፡ ሰውነት ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ አያዘነብልም ፡፡ እጆችዎን በተቻለ መጠን ለማጠፍ ይሞክሩ ፣ ግን በመጀመሪያ ቀናተኛ አይሆኑም - በክርኖቹ ላይ በጣም ከባድ ጭነት አለ ፡፡ እጆችዎን በማስተካከል ቀስ ብለው ሰውነትዎን ወደ ላይ ያጭዱት። እግሮችዎ በሚገፋው ታችኛው ክፍል ላይ መሬቱን ቢመቱ ፣ ቁርጭምጭሚቶችዎን ያቋርጡ እና ጉልበቶቹን በጥቂቱ ያጥፉ ፡፡ ይህ መልመጃ ደረትዎን ይሠራል ፡፡
ደረጃ 6
አሞሌው ላይ የሆድ ዕቃውን ለማፍሰስ አሞሌው ላይ የተንጠለጠሉ እግሮችን ከፍ ያድርጉ ፡፡ ይህ ከመቼውም ጊዜ በጣም ኃይለኛ ከሆኑት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው ፡፡ በመጀመሪያ ፣ የታችኛው የሆድ ጡንቻዎች ተሠርተዋል ፣ ለመሥራት በጣም ከባድ ናቸው ፣ የግዳጅ ጡንቻዎች እና ዋናዎቹ ጡንቻዎች እንደ ማረጋጊያዎች ይሠራሉ ፣ እና በእንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ የፕሬሱ የላይኛው ክፍል ተይ.ል ፡፡
አሞሌውን ቀጥ ባለ መያዣ ይያዙ (ከእጅዎ ዘንባባዎችዎ) ፣ እጆች በትከሻ ስፋት ይለያዩ ፡፡ ሻንጣዎ በደረት ደረጃ ላይ እንዲሆን ወገብዎን ወደ ሆድዎ ይጎትቱ ፡፡ በሚነሳበት ጊዜ አይወዛወዙ ፣ የማይነቃነቅ ኃይል አይጠቀሙ ፡፡ የሆድ ጡንቻዎች ብቻ መሥራት አለባቸው. ወደ መጀመሪያው ቦታ በዝግታ ይመለሱ። በታችኛው ጀርባዎ ላይ ጉዳት እንዳይደርስ የሆድ ጡንቻዎችን አያርፉ ፡፡በተቻለዎት መጠን ብዙ ጊዜ ይድገሙ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማወሳሰብ እና ሸክሙን ለመጨመር ፣ ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ያሳድጉ ፡፡
