በጂም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የመላ ሰውነት ጡንቻዎችን አንድ ዓይነት እድገት መከታተል አስፈላጊ ነው ፡፡ ችግር ካለባቸው አካባቢዎች የሥልጠና ፕሮግራሙን በመቀየር ወይም ጭነቱን በመጨመር መወገድ አለባቸው ፡፡ በእጅ አንጓዎች መጠን ላይ በሚሰሩበት ጊዜ በእጆቹ አንጓዎች ውስጥ ምንም ዓይነት የጡንቻ መጠን እንደሌለ መታሰብ ይኖርበታል ፣ እናም በጅማቶቹ መጠን ላይ በመሥራት ብቻ ድምጹን ማሳደግ ይቻላል ፡፡
አስፈላጊ ነው
ጂም አባልነት
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ቀጥ ያለ አግዳሚ ወንበር ፊት ተንበርክከው ፣ እጆቻችሁን ፣ መዳፎቻችሁን ወደ ላይ ፣ አግዳሚ ወንበር ላይ አኑሩ ፡፡ ተቃራኒውን የቤንች ጠርዝ ላይ በማንጠልጠል አንጓዎችዎን በማንጠልጠል አሞሌውን በእጅዎ መዳፍ ላይ ያድርጉት ፡፡ ጣቶችዎን ዘና ይበሉ እና አሞሌው ወደ ውጫዊው የቅርቡ ጉልበቶች እንዲንከባለል ያድርጉ ፡፡ ጣትዎን በቡጢዎ ላይ ይዝጉ ፣ አሞሌውን በዘንባባዎ ላይ ይሽከረከሩት ፣ ከዚያ አሞሌውን በእጆችዎ ያንሱ ፡፡ የፊት እግሮች አግዳሚ ወንበር ላይ በጥብቅ መጫን አለባቸው ፡፡ ጣቶችዎን እንደገና ዘና ይበሉ ፣ የእጅ አንጓዎችን ላለመሳካት በመስራት በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ ለስድስት ስብስቦች መልመጃውን ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 2
በተመሳሳይ አቋም ላይ ሳሉ ከወለሉ ጋር ቀጥ ብለው በመያዝ በእያንዳንዱ እጅ ዱባዎችን ይያዙ ፡፡ የ dumbbell የላይኛው ክፍል ወደ እርስዎ እንዲንቀሳቀስ በፔንዱለም እንቅስቃሴ ውስጥ ዱባዎችን ማወዛወዝ። መልመጃውን እያንዳንዳቸው በሃያ ድግግሞሾች በሰባት ስብስቦች ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 3
ሰውነትዎ እና የቀኝ ክንድዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆኑ በአንድ ጉልበቱ ላይ በአንድ ጉልበቱ ላይ ቆመው መታጠፍ ፡፡ ከቀደመው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይነት ያለው ድብርት በሚገኝበት እጅ የፔንዱለም እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ ፡፡ ሰባት ስብስቦችን ፣ እያንዳንዳቸው ሃያ ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
የጥጥ ጓንቶችን በመጠቀም በጂም ውስጥ ይለማመዱ ፡፡ በዚህ ሁኔታ የእጅ አንጓዎችዎ መጠን ከእጀታው ጥንካሬ እና ከፊት እጆቹ መጠን ጋር ቀጥተኛ በሆነ መጠን ይጨምራል ፡፡
