ሰፋ ያለ የወንዶች ደረት አስተማማኝነት ፣ ጥንካሬ እና ጥበቃ ምልክት ነው ፡፡ ግን ሰፊ ደረት የሚያምር ብቻ አይደለም ፡፡ ሰፊ ደረት የሳንባዎች ተጨማሪ መጠን ነው ፣ ይህም ማለት ከባድ የአካል ሥራን ለረዥም ጊዜ የማከናወን ችሎታ ነው ፡፡ ደረትን ሰፋ ለማድረግ ልዩ የአተነፋፈስ ልምዶችን ማከናወን አስፈላጊ ነው ፡፡ እነሱ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ለመሥራት ያተኮሩ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከትክክለኛው መተንፈስ ጋር ጥምረት ወደ ተፈለገው ውጤት ይመራል - የደረት መጠን መጨመር።
አስፈላጊ
- - ቀጥ ያለ ድጋፍ;
- - ቀላል ዱምቤል;
- - ባርቤል;
- - የጂምናስቲክ አግዳሚ ወንበር
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የደረትዎን መጠን ከፍ ለማድረግ Raider Deadlift ያድርጉ ፡፡ በክንድ ርዝመት ላይ ቀጥ ያለ ድጋፍ ፊት ለፊት ቆሙ ፡፡ እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ያሰራጩ ፡፡ ከጭንቅላቱ በላይ ያለውን ድጋፍ በእጆችዎ ይያዙ ፡፡ ድጋፉን ሳይለቁ በጥልቀት ይተንፍሱ እና እጆችዎን ወደ እርስዎ እና ወደታች ይጎትቱ ፡፡ እስትንፋስዎን በሚይዙበት ጊዜ የደረትዎን እና የአንገትዎን ጡንቻዎች ውጥረት ፡፡ የሆድ ጡንቻዎ ዘና እንዲል ያድርጉ ፡፡ ጭነቱን ለ 4-6 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ ዘና ይበሉ። በትክክል የተከናወነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምልክት ጊዜያዊ የደረት ምቾት እና የትንፋሽ እጥረት ይሆናል ፡፡
ደረጃ 2
በጂምናስቲክ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶችህን አጣጥፈህ ወንበሩ ላይ አኑራቸው ፡፡ ከደረትዎ በላይ በተዘረጉ እጆቻቸው ቀለል ያለ ድብርት ከፍ ያድርጉ ፡፡ ከጭንቅላትዎ በስተጀርባ ቀጥ ባሉ እጆች ላይ ክብደቱን ወደ ውስጥ በመተንፈስ እና በቀስታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ክብደቱን በጣም ዝቅተኛ አይቀንሱ። ከታች በኩል ሌላ ተጨማሪ ትንፋሽ ይውሰዱ እና በተቻለ መጠን ደረትንዎን ያስፋፉ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ በዝግታ ይመለሱ። ለአፍታ ከቆየ በኋላ የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ያድርጉ ፡፡ የትንፋሽ አምጭዎችን በከባድ ክብደት አያካሂዱ ፣ በዚህ መልመጃ ውስጥ ዋናው ነገር የማስፈጸሚያ ዘዴ ነው ፡፡
ደረጃ 3
ከ15-17 ጊዜ በሚቀመጡበት አሞሌ ላይ ክብደት ያዘጋጁ ፡፡ አሁን ከባርቤል በታች ይግቡ እና ይንሸራተቱ ፡፡ ከእያንዲንደ ጉዴጓዴ በኋሊ ከ3-5 ጥልቅ ትንፋሽዎችን ይውሰዱ ፡፡ ደረትን እስከ ከፍተኛ ለማስፋት በመሞከር በጥልቀት ይተንፍሱ ፡፡ በጣም ሊሆን ይችላል ፣ ያለ ምንም ችግር 12-14 ስኩዊቶችን ያደርጋሉ ፣ ከዚያ ስራው እየጠነከረ ይሄዳል። ግን 20 ስኩዊቶችን ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ ተረከዝዎ ከወለሉ እንደማይወጡ ያረጋግጡ ፡፡ እንደ የአካል ብቃት ደረጃዎ በየሳምንቱ የባርቤል ክብደቱን ከ 2.5 - 10 ኪ.ግ ይጨምሩ ፡፡
ደረጃ 4
ወለሉ ላይ ተኝቶ ወደነበረው የባርቤል ቅርበት ይምጡ ፡፡ የእርስዎ ሻንጣዎች አሞሌውን መንካት አለባቸው። ዳሌዎን ወደኋላ በመመለስ ፣ ቁጭ ብለው ጎንበስ ብለው ይንጠለጠሉ ፡፡ አሞሌውን ቀጥ ባለ መያዣ ይያዙ። ሰውነትዎን በማዞር እና ዳሌዎን ወደ ፊት በመግፋት እግሮችዎን ያስተካክሉ ፡፡ አሞሌውን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ቀጥ ይበሉ። ከዚያ ባርበሉን ወደ ወለሉ ይመልሱ እና ከ3-5 ጥልቅ ትንፋሽዎችን ይያዙ ፡፡ ይድገሙ ከእያንዳንዱ ድግግሞሽ በኋላ መተንፈስ እና መውጣት ፡፡ በመደበኛነት ከ16-17 ጊዜ በሚያነሱ ክብደት 20 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡
