የታችኛው እግሮች መጠን መጨመር ብዙውን ጊዜ ለአትሌቶች ከባድ ችግር ነው ፡፡ አንዳንድ ጊዜ የጄኔቲክ ባህሪዎች በሰውነት ማጎልመሻ ውድድሮች ውስጥ ሽልማትን ሊያመጡ የሚችሉ ጥጆችን የመያዝ ችሎታን ይገድባሉ ፣ ግን እንደዚያም ሆኖ ተስፋ አይቁረጡ እና የጥጃ ልምዶችን በጥጃ ማሳደግ ብቻ ይገድቡ ፡፡ በትክክለኛው የተመረጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት የእግሮቹን ተግባራዊ ጥንካሬ እና ለወደፊቱ የጡንቻን ብዛትን እድገት ለመጨመር ይረዳል ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ባርቤል;
- - ድብልብልብሎች;
- - የባልደረባ እርዳታ;
- - ወንበር ወይም የጂምናስቲክ አግዳሚ ወንበር;
- - ዘንበል ያለ መርገጫ ወይም መሰላል።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በጣም ሰፊ የሆነው የእግርዎ ክፍል በደረጃው ጠርዝ ላይ እንዲገኝ በደረጃው ላይ በአንድ እግር ይቁሙ ፡፡ ከዚያ በሚወጡበት ጊዜ ሰውነትዎ ከራስዎ ክብደት በታች በዝግታ ወደታች እንዲወርድ ይፍቀዱ ፡፡ የሚዘረጋ ዝርጋታ ብቻ መከናወን አለበት ፣ ፀደይ አያድርጉ ፣ የመለጠጥን ስፋት ለመጨመር እግሩ ላይ አይወዛወዝ። የሚያሰቃዩ ስሜቶችን ያስወግዱ. በታችኛው ቦታ ላይ ይቆዩ ፡፡ ቀስ በቀስ የመዘግየቱን ጊዜ ወደ ሁለት ደቂቃዎች ይጨምሩ ፡፡
ደረጃ 2
የአቺለስ ጅማትን በቀስታ እንዲሠራ በትንሹ በታጠፈ እግር ላይ ዘርጋ ፡፡ በተቀላጠፈ ሁኔታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይውጡ ፣ በእጆችዎ ወይም ከሌላው እግር ጋር እራስዎን ያረጋግጡ ፡፡ ለሌላው እግር ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ ከኃይል ጭነት በፊት ዘርጋ ፡፡ ከእግር ጣቶችዎ ጋር ወደ ውስጥ ዘረጋ ፡፡ ከዚያ ጣቱን ወደ ውጭ ዘወር በማድረግ መልመጃውን ያድርጉ ፡፡ ይህ በታችኛው እግርዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች እንዲሳተፉ ይረዳዎታል ፡፡
ደረጃ 3
በትከሻዎ ላይ ባርቤል ያድርጉ እና እግሮችዎን በትከሻ ስፋት በመነጠል ቀጥ ብለው ይቁሙ። አሞሌው በዲላቶይድ ጡንቻዎች ላይ በምቾት ማረፍ አለበት ፡፡ ወደ ጣቶችዎ በቀስታ ይንሱ ፣ ከዚያ እራስዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ። 15 ድግግሞሾችን ያድርጉ.
ደረጃ 4
በጂምናዚየም ወንበር ወይም ወንበር ላይ ይቀመጡ ፡፡ ማንኛውንም ክብደት በጉልበቶችዎ ላይ ያድርጉ። አጋርዎን እጃቸውን በጉልበቶችዎ ላይ እንዲያደርጉ መጠየቅ ይችላሉ ፡፡ ተቃውሞውን በማሸነፍ እግሮችዎን በእግር ጣቶችዎ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ተረከዙን ከወለሉ ላይ በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ 15 ድግግሞሾችን ያድርጉ.
ደረጃ 5
ከግድግዳው ከ 60-80 ሳ.ሜ ወለል ላይ ቁጭ ብለው ግድግዳውን ተመለከቱ ፡፡ ጀርባው ቀጥ ያለ ነው ፣ በእጆችዎ የተወሰነ ቋሚ ድጋፍን መያዝ ይችላሉ። እግርዎን ከግድግዳው ጋር ያኑሩ ፡፡ መልሰው ለመግፋት እንደሞከሩ ከእግሮችዎ ጫማ ጋር ግድግዳ ላይ ይጫኑ ፡፡ እግሩ በጉልበቱ ላይ ከታጠፈ እግሮች ጋር መጫን የለበትም ፡፡ የጥጃ ጡንቻዎችዎን ለማሳተፍ እግሮችዎን ቀጥ ብለው ይያዙ ፡፡
ደረጃ 6
እግሮችዎ ከፊትዎ ጋር ተዘርግተው ትንሽ ተለያይተው መሬት ላይ ይቀመጡ። ባልደረባዎ እግርዎን ቀና እንዲያደርግ ይጠይቁ ፡፡ ተቃውሞውን በማሸነፍ እግሩን ወደ ውጭ ያዙሩት ፡፡ ተቃውሞውን ለማሸነፍም በመሞከር አሁን እግርዎን ወደ ውስጥ ያዙሩት ፡፡ ለእያንዳንዱ እግር 15 ጊዜ ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 7
የመርገጫ ቀበቶውን በከፍተኛው ዘንበል አንግል ላይ ያኑሩ። ለ 1 ደቂቃ ዝንባሌ ላይ አጥብቀው ይሮጡ ፡፡ በመርገጫ ማሽን ላይ መሮጥ ካልቻሉ መደበኛ ደረጃዎችን ይጠቀሙ። ከአንድ እርምጃ በላይ በመርገጥ በፍጥነት ፍጥነት ይሮጡ። እስከ አጭር ጊዜ የጡንቻ ውድቀት ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 8
ድብልብልብሶችን ይምረጡ። እጆችዎን በነፃነት ወደ ታች ዝቅ ብለው ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ አንድ እግሩን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ ከወለሉ ላይ ያንሱት ፡፡ በአንድ እግር ጣት ላይ ይነሱ ፡፡ 20 ድግግሞሾችን ያድርጉ. ይህ መልመጃ ሁሉንም የታችኛው እግር ጡንቻዎች በተሻለ ሁኔታ እንዲሰሩ ያስችልዎታል ፡፡
ደረጃ 9
በትክክል መብላትዎን ያስታውሱ። ጡንቻዎች በደንብ እንዲያድጉ በቂ መጠን ያለው ፕሮቲን ያስፈልግዎታል ፡፡ በስልጠናው ቀን የሚበላውን የፕሮቲን ምግብ መጠን በ 1 ፣ 5 2 እጥፍ ይጨምሩ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመሩ በፊት የተወሰኑ ካርቦሃይድሬቶችን ይመገቡ-ከ50-100 ግራም ገንፎ ወይም ሙስሊ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ፣ በስልጠና ወቅት በሰውነት የሚቃጠሉት ካርቦሃይድሬት ነው ፣ እና የሰውነትዎ አሚኖ አሲዶች አይደሉም ፡፡
