እግሮችዎን ለማንሳት ከፈለጉ ከፈለጉ በቤት ውስጥ ሊያከናውኗቸው የሚችሏቸው የተለያዩ መልመጃዎች አሉ ፡፡ የባለሙያ ምክር እና ጠቃሚ መረጃዎች በዚህ ላይ ይረዱዎታል ፡፡
የጥጃ ልምምዶች
የጥበቡ ጡንቻዎች የውበት አካልን በመፍጠር ረገድ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ ፡፡ ለዚህም ነው የእነሱን ስልጠና ችላ ማለት የለብዎትም ፡፡ ከፓም degree ደረጃ አንፃር እግሮች ከቢስፕስ ጋር በግምት እኩል መሆን አለባቸው ፡፡ ሆኖም አስደናቂ ብቃት እና ጥንካሬ ፣ በፍጥነት የማገገም ችሎታ ፣ በሚፈለገው ደረጃ ለማዳበርም በጣም ከባድ ናቸው ፡፡
ባለሙያዎቹ የዝቅተኛ እግር ጡንቻዎችን በትላልቅ ክብደቶች እና በተለያዩ ማዕዘናት እንዲያሠለጥኑ ይመክራሉ ፡፡ የእነዚህ ጡንቻዎች ጽናት እና ከፍተኛ የእድገት ደረጃ በሳምንት ከ2-3 ጊዜ ለመጫን ያደርገዋል ፣ በመጀመሪያ የሥልጠና ደረጃም ቢሆን ፡፡ የአቀራረብ በጣም ጥሩው ቁጥር 5-6 ነው። መልመጃዎች በአንድ ስብስብ ከ 15 እስከ 50 እንቅስቃሴዎች መደገም አለባቸው ፡፡ መጠኑ በቀጥታ በአካል ብቃት ደረጃ ላይ የተመሠረተ ነው።
የቆመ የጥጃ እርባታ የጥጃ ጡንቻዎችን ለመገንባት መሠረታዊ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ የጋስትሮስኔሚስስ ጡንቻን ፣ የሶልየስ ጡንቻዎችን ፣ የታችኛውን እግር ጡንቻዎችን ረጅምና አጭር ጭንቅላትን ለማዳበር የሚቻል ያደርገዋል ፡፡ ከሁሉም በላይ ደግሞ ይህንን ልምምድ በቤት ውስጥ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
የታችኛው እግር ጡንቻዎችን በሚመታበት ጊዜ ጥሩ ውጤት ለማግኘት ፣ የዚህን ቡድን ሁሉንም አካባቢዎች - ውጫዊ ፣ ውስጣዊ ፣ ዝቅተኛ እና የላይኛው ክፍሎች ለመስራት የሚረዱ የተለያዩ መልመጃዎችን መምረጥ ይኖርብዎታል ፡፡
ለጭኑ የኋላ ጡንቻዎች መልመጃዎች
እንደ አንድ ደንብ ፣ ብዙውን ጊዜ የሃምጣማ ገመድ በትክክል አልተጫነም ፡፡ ለዛም ነው በልማታቸው ያልቀጠሉት ፡፡ የጭንቶቹን የኋላ ጡንቻዎች ለመምጠጥ የተሻሉ ጭነቶች በጡን እና በጭኑ መካከል ያለው አንግል የሚቀየርባቸው የተለያዩ ልምምዶች ናቸው (እግርን በእግር ሰፊ አቋም በመያዝ ፣ ሰፋፊ እርከኖችን በማጠፍ ፣ በማጠፍ) ፡፡ በሚከናወኑበት ጊዜ የጭኑ ጀርባ የጡንቻዎች ብዛት በንቃት ይሳተፋል ወይም ቀጥተኛ ያልሆነ ቀጥተኛ ጭነት አለው ፡፡
ለጭኑ ውስጣዊ ጎን ጡንቻዎች መልመጃዎች
የውስጠኛው የጭኑ ጡንቻ ቡድን ትልቁን እና አጭር አቀባዩን ፣ ረጅሙን ፣ ስስ እና የራስ ቅል ጡንቻዎችን ያካትታል ፡፡ የእነሱ እድገት ጥርጣሬ በጣም ከባድ ከሆኑት የጭኑ ክፍሎች ውስጥ አንዱ ነው ፡፡ ይህንን አካባቢ ለመጫን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦች ውስጥ ማካተት አለብዎት-የጀርኩ ጎትታ ከእግሮቹ ሰፊ አቋም ጋር ፣ ዱባዎች (ባርቤል) ያላቸው ስኩዊቶች ፣ የሂፕ ቅነሳ ፡፡
ቂጣዎችን እና እግሮችን ለመቅረጽ በጣም ውጤታማ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ ሳንባዎች ናቸው ፡፡ ወደፊት ሳንባዎች በጣም ቀላሉ አማራጭ ናቸው ፡፡ ያስታውሱ-በመነሻ ቦታ ላይ እግሮች በጣም ርቀው መሆን የለባቸውም ፡፡ መልመጃውን በሚያከናውንበት ጊዜ የእርምጃው ስፋት ትልቅ ሚና ይጫወታል ፡፡ ሰፋ ባለ መጠን የጭን ጡንቻ እና መቀመጫዎች ይጫናሉ ፡፡
