የተጣበቁ እግሮች ባለቤታቸውን ውጫዊ ውበት እንዲኖራቸው ያደርጋሉ ፡፡ በሳምንት ከ 3-4 ጊዜ የኃይል ጭነቶች በአንድ ወር ውስጥ እግርዎን ለማንሳት ይረዳሉ ፡፡ አጫጭር ስብሰባዎች የተፈለገውን ውጤት ስለማይሰጡ ቢያንስ ለ 1 ሰዓት ማሠልጠን አስፈላጊ ነው ፡፡ በእግርዎ ጡንቻዎችን በጂም ውስጥ ብቻ ሳይሆን በቤት ውስጥም መገንባት ይችላሉ ፡፡ ከዚህ በታች ያለው ውስብስብ እንደ መሠረት ሊወሰድ ይችላል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በቀኝ እግርዎ ላይ ይቆሙ ፣ ግራ እግርዎን በቀኝ ጉልበትዎ ላይ ያኑሩ እና እጆቻችሁን ከፊትዎ ይዘርጉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ በተቻለ መጠን በቀኝ እግርዎ ላይ ይቀመጡ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ጉልበቱን ያስተካክሉ ፡፡ ቢያንስ 10 ስኩዊቶችን ያድርጉ ፡፡ መልመጃውን በግራ እግር ላይ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 2
እጆችዎን በወገብዎ እና በእግርዎ አንድ ላይ ሆነው ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ግራ እግርዎን በማጠፍ እና በተቻለ መጠን ጉልበቱን ወደ ደረቱ ያቅርቡ ፡፡ እግርዎን ሲያነሱ ጣትዎን ወደ እርስዎ ይጠቁሙ እና ያጥብቁት ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ግራ እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉት ፡፡ መልመጃውን በቀኝ እግርዎ ይድገሙት ፡፡ በእያንዳንዱ እግር ቢያንስ 15 ማንሻዎችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ላይ ያርቁ እና እጆቻችሁን ከፊትዎ ይዘርጉ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ ወደታች ቁጭ ይበሉ ፣ የጅራት አጥንቱን ወደኋላ ይጎትቱ ፣ ጭኖቹ ከወለሉ ጋር በሚመሳሰሉበት ቦታ ይንገሩን ሲተነፍሱ ቀጥ ይበሉ። 20 ስኩዊቶችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
እግሮችዎን በተቻለ መጠን ሰፋ አድርገው ያስቀምጡ ፣ መዳፎችዎን በወገብዎ ላይ ያኑሩ ፡፡ የእግር ጣቶችዎ በጣም በሚቀንሱበት ጊዜ በእግር ጣቶችዎ ላይ ይነሳሉ ፣ ተረከዙን ወደ መሬት ሳይወርዱ ሙሉ እንቅስቃሴውን ያድርጉ ፡፡ ቁጭ ይበሉ ፣ የጅራት አጥንቱን ወደኋላ ይጎትቱ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ይቁሙ ፡፡ መልመጃውን ከ 20-30 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 5
መዳፎችዎን በቀበቶዎ ላይ ቀጥ አድርገው ይቁሙ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ በቀኝ ጉልበትዎ መታጠፍ ምሳ ፡፡ ከ 15 እስከ 20 ሰከንድ በላዩ ላይ ፀደይ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ ከዚያ በሚወጡበት ጊዜ ወደ ግራ ምሳ ይበሉ እና የፀደይ ወራት እንቅስቃሴዎችን ይደግሙ። በእያንዳንዱ አቅጣጫ 20 ሳንባዎችን ያከናውኑ ፡፡
ደረጃ 6
በሆድዎ ላይ ተኛ ፣ እጆቹን በሰውነት ላይ ይዘርጉ ፣ አገጭዎን መሬት ላይ ያድርጉ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ ቀኝ እግርዎን ወደ ላይ ያንሱ ፣ ክብደቱን ለ 10 ሰከንድ ያቆዩት ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉት ፡፡ ከዚያ የግራውን እግርዎን በመተንፈሻ ያንሱ እና መያዣውን እንደገና ይድገሙት ፡፡ በእያንዳንዱ እግር ቢያንስ 10 ማንሻዎችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 7
በተቻለ መጠን በእጆችዎ በቀኝ በኩል ይተኛ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ግራ እግርዎን ወደ ላይ ያንሱ ፣ ጣቱን ወደ እርስዎ ይጎትቱ። ከ 2 እስከ 3 ደቂቃዎች የፀደይ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፣ እግርዎን በፍጥነት ከፍ በማድረግ እና ዝቅ ያድርጉት ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ እግርዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ በግራ ጎንዎ ላይ ይንከባለሉ እና በቀኝ እግርዎ ላይ መልመጃውን ይድገሙት ፡፡
