ጠንካራ ፣ የፓምፕ እጆች ብዙውን ጊዜ የተቃራኒ ጾታን ትኩረት ይስባሉ ፡፡ ጠቃሚ ምክሮች እና ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ በአጭር ጊዜ ውስጥ ጥሩ ውጤት እንዲያገኙ ይረዱዎታል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
እጅግ በጣም ጥሩ ውጤቶችን ለማግኘት እና የእጅዎን ጡንቻዎች ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመገንባት ፣ መሰረታዊ ምክሮችን ለማክበር ይሞክሩ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከመጀመርዎ በፊት አካባቢውን በደንብ ያጥፉት ፡፡ ስለሆነም የታቀዱትን ልምምዶች ማከናወን ለእርስዎ ቀላል ይሆንልዎታል ፡፡ ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ለማሞቅ ለስላሳ ማሞቂያ ይጀምሩ ፡፡ ልምዶቹን ያለምንም ማወዛወዝ በተቀላጠፈ ያከናውኑ ፡፡ ያስታውሱ ጥራት ቁልፍ እንጂ ብዛት አይደለም ፡፡
ደረጃ 2
የቤንች ማተሚያ
የእጅ ጡንቻዎችን ለማፍሰስ ይህ ዋና እንቅስቃሴ አንዱ ነው ፡፡ በተለያዩ መያዣዎች ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ይህ ጭነቱ የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚቀጥሉ ይወስናል። ጥብቅ ቁጥጥር triceps ን ያናውጣል። የማንሻውን ክብደት ለመጨመር ከወሰኑ የመካከለኛ ክንድ ቦታን ይጠቀሙ ፡፡ ሰፊው መያዙ በአብዛኛው የፔክታር ጡንቻዎችን ያናውጣል ፡፡
ደረጃ 3
ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ዳይፕስ
ይህ የሰውነት እንቅስቃሴ የእጆችን የጡንቻን ብዛት ለማጠናከር በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ በዚህ ሁኔታ ሁለቱም የሶስትዮሽ እና የፔክታር ጡንቻ መወዛወዝ ፡፡ ያስታውሱ ፣ የክንድ መጠን በኃይል ይመጣል ፡፡
ደረጃ 4
በአግድመት አሞሌው ላይ ተጎታች-ባዮች
ለክንድ ጥንካሬ እና ለጅምላ ትርፍ ይህ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ በዚህ ሁኔታ በሰውነት ላይ መርዳት የለብዎትም ፡፡ ሙሉ ጥንካሬን በመሳብ መሳብ ያካሂዱ ፡፡ ዋናው ጭነት በእጆቹ ላይ ብቻ መውደቅ አለበት ፡፡
ደረጃ 5
ከወለሉ ወለል ላይ ushሽ አፕ
ይህ በብዙ መሠረታዊ ውስብስብ ነገሮች ውስጥ የተካተተ ጥንታዊ ልምምድ ነው ፡፡ በዚህ ጊዜ ጭነቱ ወደ ትሪፕስፕስ እና ደረቱ ይሰራጫል ፡፡ ያስታውሱ ፣ እርስዎ በሚያደርጉዋቸው ብዙ ተወካዮች ፣ ሊኖርዎት የሚገቡት ስብስቦች ያነሱ ናቸው። አለበለዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤታማ አይሆንም ፡፡
ደረጃ 6
ዱምቤል እሽክርክራቶች
ይህንን መልመጃ ከተቀመጠበት ቦታ ያከናውኑ። ቢስፕስ ለማፍሰስ ይመከራል ፡፡ መልመጃውን በሚያካሂዱበት ጊዜ ጀርባዎ ቀጥ ብሎ መቆየቱን እና እንደማይታጠፍ ያረጋግጡ ፡፡ ተለዋጭ ዱባዎችን በአማራጭነት እስከ ትከሻው ድረስ ያንሱ ፡፡ ይህንን በሚያደርጉበት ጊዜ አተነፋፈስዎን መከታተልዎን አይርሱ ፡፡ ጭነቱን ለመጨመር ከወሰኑ የስብስቦችን ቁጥር ይቀንሱ ፡፡
