የተገነቡ የጡንቶች ጡንቻዎች አንድን ሰው በሌሎች ሰዎች ዓይን ይበልጥ እንዲስብ ያደርጋሉ ፡፡ ደረቱን መሃል ለማንሳት ፣ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ያስፈልግዎታል ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - አግድም አግዳሚ ወንበር;
- - መደርደሪያዎች;
- - ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር;
- - ድብልብልብሎች;
- - ባር
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በመሰረታዊ ልምምዶች ወቅት ጉዳትን ለማስቀረት በተለይ ለመካከለኛ የደረት ጡንቻዎች ትኩረት በመስጠት መላውን ሰውነት ያሞቁ ፡፡ እጆቻችሁን ወደ ላይ በመዘርጋት ወደ ጎኖቹ በማወዛወዝ በማሞቂያው ውስጥ ከወለሉ ላይ ብዙ pushሽ-upsዎችን ያካትቱ ፡፡
ደረጃ 2
ወደ ዋናዎቹ ልምዶች ይሂዱ ፡፡ አግድም አግዳሚ ወንበር በመጠቀም ጠባብ የመያዣ አግዳሚ ወንበር ይጫኑ ፡፡ በመደርደሪያዎቹ ላይ አንድ ቅርፊት ከፓንኮኮች ጋር ያኑሩ ፣ ለመነሻ ትናንሽ ክብደቶችን ይጠቀሙ ፡፡ እግርዎ ላይ መሬት ላይ ተቀምጠው ወንበር ላይ ተኛ ፡፡ በጠባብ የእጆችዎ ቅንብር ፣ የባሩን አሞሌ ያዙ ፣ ከመደርደሪያዎቹ ላይ ይንቀሉት ፡፡ በመተንፈሱ ላይ ቅርፊቱን ዝቅ በማድረግ በተመረጠው አየር ላይ የተመረጠውን ክብደት ይጭመቁ ፡፡ በመጀመሪያው ስብስብ ውስጥ ቢያንስ 12 ጊዜ ያህል መልመጃውን ይድገሙት ፡፡ በቀጣዮቹ አቀራረቦች ውስጥ ድግግሞሾችን ያድርጉ - በእያንዳንዱ ውስጥ ከ 8-10 ጊዜ አይበልጥም ፡፡ የሚቀጥለውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ከሁለት እስከ ሶስት ደቂቃዎች እረፍት ይውሰዱ ፡፡
ደረጃ 3
ተኝተው በሚኖሩበት ጊዜ ዱባዎቹን ይጥሉ ፡፡ በመቀመጫ ወንበሩ ላይ ፣ ከቤንች ማተሚያ ጋር በተመሳሳይ ቦታ ፣ ሁለት በጣም ከባድ ያልሆኑ ድብልብልቦችን ይምረጡ ፡፡ ከጭንቅላትዎ በላይ እንዲሆኑ ያንሱዋቸው ፣ ከዚያ ያሰራጩዋቸው። እንቅስቃሴውን በአራት ስብስቦች ውስጥ ቢያንስ አስር ጊዜ ያካሂዱ ፡፡ እንደገና እረፍት ይውሰዱ ፣ ትንፋሽን ይመልሱ ፡፡
ደረጃ 4
የቤንች ማተሚያ ያከናውኑ ፣ ግን አሁን በዘንበል ላይ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የማከናወን መርሆ በአግድ አግዳሚ ወንበር ላይ ካለው ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ የመሣሪያው ክብደት ብቻ በትንሹ ያነሰ መሆን አለበት። በዚህ መንገድ የደረት ጡንቻዎችን መካከለኛ ክፍል ሁሉንም ዋና ዋና ክፍሎች ይሰራሉ ፡፡
ደረጃ 5
ልዩ የሥልጠና ሮለር ይጠቀሙ. ወለሉ ላይ ተንበርክከው ፣ በሁለቱም እጆች ውስጥ ያሉትን የጎማውን እጀታዎች ይያዙ እና እጆችዎ እስከሚደርሱ ድረስ በቀስታ ወደ ፊት ያራምዱት ፡፡ ከዚያ በተመሳሳይ እንቅስቃሴ ወደ ኋላ ይመለሱ ፡፡ ይህንን መልመጃ ከ10-15 ጊዜ ይድገሙት ፡፡ ዘና ይበሉ እና እጅዎን ይንቀጠቀጡ ፡፡
ደረጃ 6
ከስልጠና በኋላ ጡንቻዎችዎን ያራዝሙ ፡፡ የማይንቀሳቀስ የደረት ዝርጋታ ማድረግዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ በአንድ እጁ ላይ በማንጠልጠል በማንኛውም ግድግዳ አጠገብ ይቁሙ ፡፡ ሌላውን እጅዎን ወደ ጎን ያንቀሳቅሱ ፣ ለአንድ ደቂቃ ያህል በዚህ ቦታ ይያዙ ፡፡ በሌላኛው እጅ ተመሳሳይውን ይድገሙ ፡፡
