ሰፊ ፣ የጡንቻ ደረት ማንኛውንም ሰው ያስጌጣል ፡፡ ሊታወቅ የሚችል የወንድነት ምስል የሚቀርጸው የደረት ደረት ነው ፡፡ የደረት ጡንቻዎችን ለመምታት ፣ ውስብስብ አስመሳይዎችን መጠቀም ይችላሉ ፣ ወይም ያለ ምንም ዛጎሎች በጭራሽ ሊያደርጉት ይችላሉ ፡፡ የመካከለኛ አማራጭ በጡንቻዎች እገዛ የፔክታር ጡንቻዎችን መሥራት ይሆናል ፡፡ እነሱን መጠቀማቸውን ወይም የቤንች ማተሚያዎችን ከመጠቀም ይልቅ በጡንቻዎች ላይ የበለጠ በዝርዝር እንዲሰሩ ያስችልዎታል ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - የጂምናስቲክ ወንበር ከተስተካከለ ጀርባ ጋር;
- - ደደቢት
መመሪያዎች
ደረጃ 1
አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ ፡፡ ጀርባው በጥብቅ መጫን አለበት። እግርዎን መሬት ላይ ያኑሩ እና በትከሻዎ ስፋት ያሰራጩ ፡፡ በእጆችዎ ውስጥ ዱባዎችን ይውሰዱ እና እጆችዎን በትንሹ በማጠፍ ከደረትዎ በላይ ያንሱ ፡፡ እጆችዎን በቀስታ ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ ክርኖችዎን ወደ ታች አይጣሉ ፣ እጆችዎ መዘርጋት አለባቸው ፣ መውደቅ የለባቸውም ፡፡ ከትከሻው መስመር በታች ያሉትን ድብልብልቦችን ዝቅ አያድርጉ። መልመጃውን ሳያቋርጡ ያድርጉ ፣ በሚተነፍሱ ዝቅ ያድርጉ ፣ በአተነፋፈስ ያንሱ ፡፡ በተንጣለለው ወንበር ላይ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ማድረግ የላይኛው ደረትዎን ለመስራት ይረዳዎታል ፡፡
ደረጃ 2
የ dumbbell ድጋፍ አቀማመጥ ይውሰዱ ፡፡ ዱምቤሎች እርስ በእርሳቸው ትከሻ ስፋት ጋር ትይዩ ናቸው ፡፡ ቀስ ብሎ ሰውነቱን ወደታች ዝቅ ያድርጉት ፣ ለአንድ ቆጠራ በታችኛው ነጥብ ላይ ይንጠለጠሉ ፡፡ ከዚያ እጆችዎን በማስተካከል በአራት ቆጠራዎች ውስጥ በዝግታ ይነሳሉ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ በመመለስ የቀኝዎን ክንድ ከድብልብልቦች ወደ ወገብዎ ይጎትቱ ፣ ክርኑን ከሰውነት በላይ ያሳድጉ ፡፡ ድብሩን ወደ ወለሉ ይመልሱ እና እንደገና theሽቱን ያድርጉ ፡፡ ከዚያ በኋላ በግራ እጅዎ አንድ የደወል ምልክት ይጫኑ ፡፡ ከእያንዲንደ እጅ ጋር ከ 12 እስከ 15 ማተሚያዎችን ያገ,ቸው ፣ pushሽ-ባዮችን ያጣምሩ።
ደረጃ 3
አግድም በጂምናስቲክ አግዳሚ ወንበር ላይ ፊት ለፊት ተኛ ፡፡ ድብልብልብሶችን ይምረጡ። ጀርባው በአግዳሚው ወለል ላይ በጥብቅ ይጫናል ፣ ይህንን ማድረግ ካልቻሉ ከታችኛው ጀርባ በታች የታጠፈ ፎጣ ያድርጉ ፡፡ በተስተካከለ እጆች ላይ ዱባዎችን ከፍ ያድርጉት ፡፡ መዳፎቹ ወደ ውስጥ ይመለከታሉ ፡፡ መዳፎችዎን ከእርሶዎ በማዞር ቀስ ብለው ወደ ታች ወደ ትከሻዎችዎ ዱባዎችን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ በዝቅተኛው ቦታ ላይ ይያዙ እና ቀስ ብለው የደመወዝ ምልክቶችን ወደላይ ያጭዱ ፡፡ ሶስት ስብስቦችን ከ 10-12 ድግግሞሽ ያድርጉ።
ደረጃ 4
በጂምናስቲክ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ ፣ ዝቅተኛ ጀርባህን ከወንበሩ አናት ላይ አጥብቀህ ተጫን ፡፡ ጭንቅላቱ በጣም ጠርዝ ላይ መሆን አለበት ፡፡ ከባድ ያልሆኑ ድብልብልቦችን ይምረጡ ፡፡ የቤንች ማተሚያዎ ከ 110 ኪ.ግ የማይበልጥ ከሆነ ከ 10 ኪሎ ግራም በላይ የሚመዝኑ ድብልብልቦችን አይጠቀሙ ፡፡ አንድ ዱምቤል መውሰድ እና በሁለቱም እጆች አሞሌ መያዝ ይችላሉ ፡፡ እጆቹን ዘርግተው በደረትዎ ላይ ክብደቱን ይያዙ ፡፡ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ይውሰዱ ፣ ወደ ሰውነት ደረጃ ዝቅ ያድርጉ ወይም በትንሹ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ክርኖቹ በትንሹ መታጠፍ አለባቸው ፡፡ የሰውነት እንቅስቃሴው በሚተነፍስበት ጊዜ ይከናወናል ፡፡ በተቻለ መጠን የጎድን አጥንቶችዎን ያስተካክሉ ፣ በታችኛው ነጥብ ላይ ሌላ ትንሽ ትንፋሽን ይያዙ እና ለአንድ ሰከንድ ያቆዩ ፡፡ ከዚያ በቀስታ በመተንፈስ እጆችዎን ወደነበሩበት ይመልሱ ፡፡
