የልዩ ባለሙያተኞች ስብስብ ልምዶች እና ጠቃሚ ምክሮች በአጭር ጊዜ ውስጥ የቃና እና የመለጠጥ መቀመጫን እንዲያገኙ ይረዳዎታል ፡፡ ቤትዎን ሳይለቁ ማድረግ ይችላሉ. ብቸኛው ሁኔታ ከፍተኛ ጥራት ያለው እና መደበኛ ሥልጠና ነው ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ጥሩ ውጤት ለማግኘት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በስርዓት ማከናወን ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህ ማለት የሥራ እና የስሜት መጠን ምንም ይሁን ምን ለስልጠና ጊዜ ማግኘት አለብዎት ማለት ነው ፡፡ ከአንድ ወር መደበኛ ስልጠና በኋላ ውጤቱን መገምገም ይቻል ይሆናል ፡፡ መቀመጫዎችዎ ይበልጥ ጠንካራ እና ጠንካራ ይሆናሉ።
ደረጃ 2
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጡንቻዎችን ትንሽ በመዘርጋት ትንሽ እረፍት መስጠት አለብዎት ፡፡ ለዚህም ልዩ ልምምዶች አሉ ፡፡ በእግርዎ ተለያይተው መሬት ላይ ይቀመጡ። በተቻለ መጠን በእጆችዎ ለመድረስ በመሞከር ሰውነትዎን ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ ፡፡ በዚህ ቦታ ለ 3-5 ሰከንዶች ይቆልፉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. እባክዎን ያስተውሉ-ይህንን መልመጃ በሚሰሩበት ጊዜ መቀመጫዎችዎን ከወለሉ ወለል ላይ ማውጣት የለብዎትም ፡፡
ደረጃ 3
እግሮች ማወዛወዝ ለቅቤዎች በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደሆኑ ይቆጠራሉ ፡፡ የመነሻውን ቦታ ይያዙ ፡፡ በክርንዎ ተንበርክከው በጉልበቶችዎ ይንበሩ ፡፡ ጭንቅላትዎን ወደኋላ ሳይጥሉት ወይም ሳያዞሉት ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ ቀኝ እግርዎን በ 90 ዲግሪ ማእዘን ላይ በጉልበቱ ላይ በማጠፍ እና በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት ፡፡ እግርዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆኑን ያረጋግጡ። ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ መልመጃውን በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት ፡፡ ዥዋዥዌዎችን ሲያካሂዱ ጀርባዎን በተቻለ መጠን ዘና ለማለት ይሞክሩ ፡፡ መልመጃውን በእያንዳንዱ እግሩ ላይ 15-20 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 4
በአራት እግሮች ላይ ይግቡ ፡፡ እጆቻችሁን በክርንዎ ላይ አጣጥፈው በመሬቱ ወለል ላይ ያርፉ። የቀኝ እግሩን ወደኋላ ይጎትቱ ፣ የግራ እግሩ በጉልበቱ ተጎንብሷል ፡፡ በጭኑ ጀርባዎ ላይ ውጥረትን ለመፍጠር ካልሲውን ወደ እርስዎ ይጎትቱ ፡፡ እስኪያልቅ ድረስ ሹል ሽክርክሪቶችን ከእግርዎ ጋር ያከናውኑ ፣ በመጨረሻው ቦታ ላይ ይንingፉ ፡፡ የቀኝ እግሩ ሁልጊዜ እንደታገደ መቆየት አለበት። ይህ መልመጃ ከባድ ከሆነ እግርዎን ለ2 -2 ሰከንድ ዝቅ ያድርጉና ከዚያ እንደገና ማንሳትዎን ይቀጥሉ ፡፡ መልመጃውን በግራ እግር ላይ ይድገሙት ፡፡ ይህ ዘዴ የጥጃ ጡንቻዎችን ያጠናክራል እንዲሁም የቤቶቹን አጠቃላይ ገጽታ ያጠናክራል ፡፡
ደረጃ 5
ጠፍጣፋ መሬት ላይ ተኛ ፡፡ እጆችዎን በሰውነት ላይ ያስቀምጡ ፡፡ እግሮችዎን ትንሽ ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ በጉልበቶች ተንበርክከው ፡፡ እባክዎን እግሮቹ ወለል ላይ ሙሉ በሙሉ ጠፍጣፋ መሆን አለባቸው ፡፡ ዳሌዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት ፡፡ በዚህ ሁኔታ እግሮች ፣ የትከሻ አንጓዎች እና ትከሻዎች ከወለሉ ወለል መውጣት የለባቸውም ፡፡ ጉልበቶችዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ ፡፡ ቀላል ሙቀት እና የጡንቻ ሥራ እንዲሰማዎት በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን መቀመጫዎችዎን እና እግሮችዎን ያጥብቁ። በዚህ ቦታ ለ 3-5 ሰከንዶች ይቆልፉ። ዳሌዎን በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ መልመጃውን ከ 20-30 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
