የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የአመጋገብ ድብልቅን በመጠቀም ዳሌዎችን በፍጥነት እና በብቃት መቀነስ ይቻላል ፡፡ ይህንን አካሄድ በማክበር ከመጠን በላይ ስብን ማስወገድ እና ሙሉውን ቁጥር በቅደም ተከተል ማስቀመጥ ይችላሉ ፡፡ በተለይም በወገቡ ላይ የሚያነጣጥሩ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አሉ።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በተንጣለሉ እርዳታዎች አማካኝነት ወገብዎን ብቻ ሳይሆን ወገብዎን ማንሳት ይችላሉ ፡፡ መልመጃውን ለማከናወን እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ያሰራጩ ፡፡ ጀርባዎን ያስተካክሉ እና እጆችዎን ከፊትዎ ያራዝሙ። በዝግታ ይንጠቁ ፡፡ በአካል እንቅስቃሴው ወቅት ጉልበቶችዎ ከእግር ጣቶችዎ በላይ እንደማይዘልቁ ያረጋግጡ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ተረከዙ ከወለሉ ወለል መውጣት የለበትም ፡፡ ታችውን ይቆልፉ እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን ከ10-15 ጊዜ ይድገሙት ፡፡ ከጊዜ በኋላ በአንድ አቀራረብ ከ30-40 ስኩዌቶችን በማከናወን ይህ ጭነት ሊጨምር ይችላል ፡፡
ደረጃ 2
የጭኑ ጡንቻዎች ከፍተኛ ጥቅም - ሳንባዎች። የመነሻውን ቦታ ይያዙ ፡፡ እጆችዎን በወገብዎ ላይ ቀጥ ብለው ይቁሙ ፡፡ ግራ ጉልበትዎ ወለሉን ሊነካው እንዲችል በቀኝ እግርዎ ወደፊት ያርፉ ፡፡ በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን በግራ እግር ላይ ይድገሙት ፡፡ ሳንባዎችን በሚያካሂዱበት ጊዜ ዋነኛው ችግር የእግረኛው ጉልበት ከእግሮቹ ጣቶች በላይ እንዳይሄድ ማረጋገጥ መሆኑ ትኩረት ሊሰጠው የሚገባ ጉዳይ ነው ፡፡ መልመጃው በእያንዳንዱ እግሩ ላይ 20 ጊዜ መደገም አለበት ፡፡ ሳንባዎች የጭን የፊት (ኳድሪፕስፕስ) ፣ ግሉቱስ ማክስመስ እና የጭን ጀርባን በብቃት ይወጣሉ ፡፡ በትክክል ሲከናወን በጭኑ ፊት ለፊት ጉልህ የሆነ ውጥረት አለ ፡፡
ደረጃ 3
በእንቅስቃሴዎች መካከል በጣም ጥቅም ላይ የዋሉ ጡንቻዎችን ዘርጋ ፡፡ ስለሆነም በሚቀጥለው ቀን ምቾት አይሰማዎትም እናም ምንም ነገር አይጎዳዎትም። የጭኑን ጡንቻዎች ለመዘርጋት ቀጥ ብለው ይቆሙ። አንድ እግሩን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ ፣ በትንሹ ወደኋላ በማስቀመጥ ፡፡ የዛን እግር ጣትዎን ወደ ሰገባው ይሳቡ ፡፡ እግርዎን ይቀይሩ. ግሉቱስ ማክስመስን ለመዘርጋት እግሩ በተቻለ መጠን በደረት ላይ ተጭኖ በጉልበቱ ላይ መታጠፍ አለበት ፡፡
ደረጃ 4
ይህንን መልመጃ ለማድረግ ተንበርክከው ፡፡ ቀጥ ያለ ወይም የታጠፈ እጆች ፣ መሬት ላይ ያርፉ ፡፡ በቀኝ እግርዎ በ 90 ዲግሪ ጎን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ ቀስ በቀስ ወደኋላ ያንሱ ፡፡ እባክዎን ያስተውሉ-ዥዋዥዌዎችን ሲያከናውን ተረከዙ በጥብቅ ወደ ጣሪያው ማመልከት አለበት ፡፡ የላይኛው ክፍል ከሰውነት አካል ጋር የሚስማማ እንዲሆን እግርዎን ለማሳደግ ይሞክሩ ፡፡ በእያንዳንዱ እግር 15-20 ዥዋዥዌዎችን ያካሂዱ ፡፡
ደረጃ 5
የሚከተለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጭን ጡንቻዎችን ያላነሰ ውጤታማ ይጠቀማል ፡፡ በሆድዎ ላይ ተኛ ፡፡ እጆችዎን በክርንዎ በማጠፍ ከፊትዎ ያስቀምጡ ፡፡ ግራ እግርዎን ቀጥ ብለው ያርቁ ፣ እና ቀኝዎን በተቻለ መጠን ወደ ጎን ያዙሩ። በጥሩ ሁኔታ ፣ በእግሮችዎ መካከል የ 90 ዲግሪ ማእዘን ሊኖርዎት ይገባል ፡፡ ሆኖም ይህ በመለጠጥ እና በቅድመ ዝግጅት ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ግራ እግርዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት። እባክዎን ጉልበቱ መስተካከል እንዳለበት ልብ ይበሉ ፣ እና ካልሲዎቹ መታጠፍ አለባቸው ፡፡ በዚህ ልምምድ ውስጥ እግሩ በግሉቱስ ጡንቻ ይነሳል ፡፡ ጉዶችዎን እና ዳሌዎን 25 ጊዜ ያወዛውዙ። ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ ፡፡
