የተቀረጸው ፕሬስ የብዙ ወንዶች እና የአንዳንድ ሴቶችም እንኳን ተወዳጅ ምኞት ነው ፡፡ የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት ብዙ ዕውቀትና ጥረት ይጠይቃል ፡፡ ማተሚያው የማይንቀሳቀስ የጡንቻ ቡድን መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል ፡፡ ለዚያም ነው ሁሉም ያልተፈቀዱ ካሎሪዎች በሆድ ውስጥ የሚከማቹት ፡፡ ጠቃሚ ምክሮች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ የእርዳታ ማተሚያ መሳሪያን እንዲያገኙ ይረዱዎታል ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ድብልብልብሎች;
- - የባርቤል አሞሌ;
- - የስሚዝ አግዳሚ ወንበር።
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ማተሚያውን በአምሳያ እንዲሠራ ለማድረግ የተቀናጀ አካሄድ መምረጥ ያስፈልግዎታል ፡፡ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ተገቢ አመጋገብ የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት ይረዳል ፡፡ ሙሉ በሙሉ የሚበሉ ቀኑን ሙሉ በቂ ካሎሪዎችን ይመገቡ ፡፡ እባክዎን ያስተውሉ-የሆድ ስብ ካለብዎ የሚጠቀሙትን የካሎሪ ብዛት መቀነስ አለብዎት ፡፡
ደረጃ 2
ወደ ጤናማ ምግቦች ብቻ ለመብላት ቀስ በቀስ ለመቀየር ይሞክሩ ፡፡ ስብዎን ከምግብዎ ሙሉ በሙሉ ያስወግዱ ፡፡ የዕለት ተዕለት ምናሌዎ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ የወተት ተዋጽኦዎችን ፣ ቀጫጭን ስጋዎችን እና ዓሳዎችን እና ጥራጥሬዎችን የያዘ መሆን አለበት ፡፡ በአመጋገብዎ ውስጥ አስፈላጊ ማዕድናትን እና ቫይታሚኖችን ያካትቱ ፡፡ እነሱ በለውዝ ውስጥ በብዛት ይገኛሉ ፡፡
ደረጃ 3
የእርዳታ ማተሚያውን በፍጥነት ለማሳካት በሳምንት 2-3 ጊዜ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ ፡፡ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአጭር ጊዜ ውስጥ የተፈለገውን ውጤት እንዲያገኙ ያስችልዎታል ፡፡
ደረጃ 4
ይህንን መልመጃ ለማከናወን እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ይዘው ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ የጎን ማጠፊያዎችን ያከናውኑ ፡፡ ሰውነትዎን በተቻለ መጠን ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ መልመጃውን ለ2-3 ደቂቃዎች ይድገሙት ፡፡ እንዲህ ያሉት እንቅስቃሴዎች ወደ ፕሬስ የጎን ጡንቻዎች ይመራሉ ፡፡ በእጆችዎ ውስጥ ሸክሙን ለመጨመር ዱባዎችን ይውሰዱ ፡፡
ደረጃ 5
የሚቀጥለው መልመጃ ሰውነቱን በትከሻው ላይ ካለው አሞሌ ጋር ወደ ጎን እያዞረ ነው ፡፡ የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎችን በትክክል ያዳብራል ፡፡ ቀጥ ብለው ቆሙ ፡፡ እግሮችዎን ከትከሻዎችዎ ትንሽ ሰፋ አድርገው ያስቀምጡ ፡፡ በትከሻዎች ላይ በሚያርፍ ባርበሪ አንገት ላይ እጆች ፡፡ በመጨረሻው ቦታዎች ላይ በመጠገን ሰውነትዎን ወደ ጎኖቹ ያሽከርክሩ። መልመጃውን ለ2-3 ደቂቃዎች ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 6
የታችኛው የፕሬስ ጡንቻዎችን ፍጹም በሆነ ሁኔታ ያራግፋል - እግሮቹን በግድግዳ አሞሌዎች ላይ ያሳድጋሉ ፡፡ የመነሻውን ቦታ ይውሰዱ-በግድግዳው አሞሌዎች ላይ ይንጠለጠሉ ፡፡ ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ቀስ በቀስ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ያሳድጉ ፡፡ ይህ መልመጃ ለማከናወን አስቸጋሪ ከሆነ ጉልበቶችዎን ይንጠለጠሉ ፣ ይህ በሆድ ላይ ያለውን ዋና ጭነት ይቀንሳል ፡፡ በስዊድን ግድግዳ ላይ እግርን ከፍ ለማድረግ ለ 2-3 ደቂቃዎች ይድገሙ ፡፡ ከአጭር እረፍት በኋላ መልመጃውን እንደገና ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 7
የላይኛው የፕሬስ ጡንቻዎችን በብቃት ለመምታት የሰውነት ማንሻዎችን በስሚዝ ወንበር ላይ ያድርጉ ፡፡ በተገላቢጦሽ ወንበር ላይ ተኛ ፡፡ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያኑሩ ፡፡ የማንሳት አንጓው 90 ዲግሪ እንዲሆን የአካል ማንሻዎችን ያከናውኑ ፡፡ እባክዎን ያስተውሉ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በሚያከናውንበት ጊዜ ክርኖቹ ወደ ጎኖቹ ሊመሩ ይገባል ፣ እና አገጭቱ ወደላይ መመልከት አለባቸው ፡፡ በመወጣጫዎቹ ላይ ጀርባዎን ላለመጠምዘዝ ይሞክሩ ፡፡ መልመጃውን ለ 2-3 ስብስቦች 15-20 ጊዜ ይድገሙ ፡፡
