ሰውነት በተመጣጣኝ ሁኔታ እንዲዳብር የጡንቻን ብዛትን ማጎልበት ብቻ ሳይሆን እፎይታ ለመፍጠርም አስፈላጊ ነው ፡፡ እግሮቹን ጡንቻ እና ቆንጆ የሚያደርጋቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ አለ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ከእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ በፊት ይሞቁ ፡፡ ወደ ጂምናዚየም እንደመጡ ወዲያውኑ መሣሪያዎቹን እና አስመሳዮቹን አይያዙ ፡፡ በመጀመሪያ ፣ ገመድ በመዝለል ወይም ብስክሌትዎን በመርገጥ ጡንቻዎን ያሞቁ። እነዚህ መሳሪያዎች በጂም ውስጥ ከሌሉ ለ 5-7 ደቂቃዎች ያህል ይሮጡ ፡፡ ሰውነትን ያሞቁ ፣ የጀርባውን ዝርጋታ እና ግማሽ ክፍፍሎችን ያድርጉ ፡፡ ይህ ሁሉ ጡንቻዎችዎን ለስራ ለማዘጋጀት እና ከጉዳት ለመጠበቅ ይረዳዎታል ፡፡
ደረጃ 2
ባርቤል ወይም ዱምቤል ግማሽ ስኩዊቶችን ያድርጉ ፡፡ በመጀመሪያው ስብስብ ውስጥ በእጆችዎ ወይም በትከሻዎችዎ ውስጥ ቀላል ክብደትን ይያዙ ፡፡ እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ላይ ያስቀምጡ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ በታችኛው እግር እና ጭን መካከል 90 ዲግሪ እስኪኖር ድረስ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ በጥንቃቄ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን 9 ተጨማሪ ጊዜ መድገም እና 4 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
የጭንዎን ጀርባ ይንፉ ፡፡ ይህንን ለማድረግ በማንኛውም ጂምናዚየም ውስጥ የሚገኝ ልዩ አስመሳይ ያስፈልግዎታል ፡፡ ጥቂት ኪ.ግ. እግርዎን በልዩ ትራሶች ስር ያኑሩ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ክብደቱን ያንሱ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ የጊዜዎች ቁጥር 12 ነው ፣ የስብስብ ብዛት 5 ነው።
ደረጃ 4
በጭኖችዎ ፊት ለፊት ላይ ይሰሩ ፡፡ ይህ መልመጃ ከቀዳሚው ጋር በተመሳሳይ ማሽን ላይ ይከናወናል ፡፡ እግሮችዎን ወደ ፊት በማስተካከል በሚቀመጡበት ጊዜ አሁን ብቻ ያደርጉታል። ልክ እንደ እግር ማጠፍ በተመሳሳይ መንገድ ያድርጉት ፡፡
ደረጃ 5
ለጥጃ ጡንቻዎች እፎይታ ይስጡ ፡፡ ይህንን የእግሮቹን ክፍል ሳያፈናቅሉ እነሱ ተመጣጣኝ አይሆኑም ፡፡ ይህ መልመጃ በከባድ ባርቤል ወይም በሁለቱም እጆች ውስጥ ባሉ ደወሎች ሊከናወን ይችላል ፡፡ ከባሩ ውስጥ ትንሽ "ፓንኬክ" ከእግርዎ ካልሲዎች በታች ያድርጉ ፡፡ ሸክሙን በእጆችዎ ወይም በትከሻዎችዎ ላይ ይውሰዱ ፡፡ በእግርዎ ብቻ ያንሱት። ተረከዝዎ ወለሉን እስኪነካ ድረስ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ 20 ጊዜ ይድገሙ. 4 ስብስቦችን ያከናውኑ.
ደረጃ 6
በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጨረሻ ላይ ዘርጋ ፡፡ በክፍለ-ጊዜው መጨረሻ ላይ ግማሽ-መከፋፈል እና ወደ እግሮች ማጠፍዎን እርግጠኛ ይሁኑ። ይህ "የተደመሰሱ ጡንቻዎችን" በፍጥነት ለማደስ እና ለቀጣይ ሥራ ለማዘጋጀት ይረዳል ፡፡
