ራስዎን ቀጠን ያለ ጡንቻማ አካል ለማድረግ እና በዚህ ውስጥ እንዲሳካልዎት የሚረዱዎትን የተለያዩ ቴክኒኮችን በተሻለ ለመቆጣጠር ፣ ጥቂት የማይታወቁ ግን አስፈላጊ እውነታዎችን ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት ፡፡
አስፈላጊ ነው
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክበብ ፣ ኮምፒተር ከበይነመረብ ግንኙነት ጋር ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
አጠቃላይ የአካል ብቃትዎን ማሻሻል ያስፈልግዎታል። መሮጥ ፣ መዋኘት ፣ ኤሮቢክስ - በእነሱ እርዳታ በኋላ ስብን ለማቃጠል እና ጡንቻን ለመገንባት የሚያስፈልገዎትን ጽናት ማግኘት ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 2
እባክዎ ልብ ይበሉ መላ ሰውነትዎ በጥሩ ሁኔታ ላይ ከሆነ ከዚያ እሱን ለማንሳት በጣም ቀላል እንደሚሆን ልብ ይበሉ። በተጨማሪም ፣ የግለሰባዊ ጡንቻዎችን ቴክኒካዊ አስቸጋሪ እና አሰልቺ ሥልጠና ይበልጥ ቀልጣፋ እና ጥሩ ውጤት ያስገኛል ፡፡ ምን እንደሚሰማዎት ያስቡ ፡፡ በቋሚ እንቅስቃሴ እና ውጥረት ውስጥ ለ 45 ደቂቃዎች ወይም ለአንድ ሰዓት ያህል ጊዜ ማሳለፍ ይችላሉ ብለው የሚያስቡ ከሆነ ፓምingን ይጀምሩ ፡፡
ደረጃ 3
በጂም ውስጥ የሚሰሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎ በግልጽ በታለመው የጡንቻ ልማት ላይ ያተኮሩ መሆናቸውን ያረጋግጡ ፡፡ ከቀላል ክብደቶች እና ከከፍተኛ ተወካዮች ጋር ከመስራት ይልቅ በእውነቱ ችሎታዎን ለሚፈታተኑ እሴቶች ክብደትን ይጨምሩ ፡፡ ዛሬ ለክብደት ሥራ ድግግሞሾች ብዛት በአንድ ስብስብ ከ 5-8 እጥፍ መብለጥ እንደሌለበት የታወቀ ነው ፡፡ በተጨማሪም ፣ የመጨረሻው ፣ ስድስተኛው ወይም ሰባተኛው ድግግሞሽ በችሎታዎችዎ ገደብ መከናወን አለበት። ሶስት ወይም አራት አቀራረቦች በቂ ናቸው ፡፡
ደረጃ 4
ሰውነትዎን በሚያፈሱበት ወቅት ፣ እንዴት እንደሚመገቡ ይመልከቱ ፡፡ ጣፋጮችዎን ከምግብዎ ውስጥ ያስወግዱ ፣ ከተጠበሱ የሰቡ ምግቦች ይራቁ እና በዕለት ተዕለት ምግብዎ ውስጥ ብዙ ትኩስ አትክልቶችን ፣ ጮማ ሥጋዎችን እና ፍራፍሬዎችን ይጨምሩ ፡፡ ያስታውሱ ሰውነትዎን በፍጥነት ለመገንባት ብዙ በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ ያስፈልግዎታል ፣ ማለትም ፡፡ ዓሳ ፣ ዶሮ ፣ እንቁላል ይበሉ ፡፡ የዱሩም ስንዴ ስፓጌቲን እና እርሾ ያለው የእህል ዳቦ ይበሉ እና ስለ ነጭ ዳቦ ፣ ነጭ ሩዝና መደበኛ ፓስታ ይረሱ ፡፡ በነገራችን ላይ በአሁኑ ጊዜ በአጠቃላይ የሚገኙት የፕሮቲን መጠጦች (መክሰስ) ተጨማሪ የፕሮቲን ክፍል ለማግኘት ጥሩ አማራጭ ናቸው ፡፡ እነዚህ ቡና ቤቶች እንደ አንድ ደንብ በጥቃቅን ንጥረ ነገሮች እና በቪታሚኖች የተጠናከሩ ናቸው ፣ ይህ ደግሞ በስልጠና ወቅት ውጤታማ በሆነ መንገድ ጥቅም ላይ የሚውል ክፍያ ይጨምራል።
ደረጃ 5
በስልጠና ውስጥ ፣ በመጠን በፍጥነት ለማደግ ቃል የሚገቡ ማሽኖችን ማለፍ - በነፃ ክብደቶች የበለጠ ለመስራት ይሞክሩ ፡፡ ትልልቅ ቢስፕስ ፣ ታላላቅ ትሪፕስፕስ እና የላቀ የሆድ ህመም በሁለቱም በባርቤል እና በዱባዬች ሊከናወን ይችላል ፡፡
ደረጃ 6
በምንም መንገድ ከመጠን በላይ አይጫኑ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ 1 ሰዓት በላይ መውሰድ የለበትም ፣ እና በሳምንት አራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለተመቻቸ ውጤት በፍፁም በቂ ናቸው ፡፡ በጡንቻዎች መካከል ለማረፍ በቂ ጊዜ ከሰጠዎት ብቻ ጡንቻዎችዎ ትልቅ ይሆናሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ስብስብ መለወጥ አይርሱ ፣ እነሱን ልማድ አያድርጓቸው - የሥልጠና መርሃግብርን መለወጥ ፣ ውስብስብ ነገሮችን በዘፈቀደ መርህ ቁጣ መሠረት ማዞር እና የሁሉንም ጡንቻዎች ተስማሚ ልማት ያረጋግጣል ፡፡
