Hyperextension የኋላ እና ግሉቲያል ጡንቻዎችን ቀጥ ያሉ እንዲሁም የቀጭን ተጣጣፊዎችን ቀጥተኛ እንዲያዳብሩ የሚያስችልዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ በሚከናወንበት ጊዜ መገጣጠሚያዎች ከመጠን በላይ አልተጫኑም ፣ ጅማቱ የአከርካሪ ኮርሴል ተጠናክሯል እንዲሁም የአከርካሪ አደጋ የመያዝ ዕድሉ ይቀንሳል ፡፡ ጥሩ ውጤት ለማስገኘት ይህ መልመጃ በትክክል መከናወን አለበት ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ይህ መልመጃ ድብልብልብሎች ወይም በርሜል ሳይጠቀሙ ረዥም የጀርባ ጡንቻዎችን ማንሳትን ያካትታል ፡፡ ከመጠን በላይ መወጠር ጀርባውን ለማጠናከር ውስብስብ ዋና ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በመተካት ለሴቶች እና ለወንዶች ትልቅ ነው ፡፡ በዚህ መልመጃ ወደ ሌሎች ልምዶች ሳይወስዱ ረዥም የጀርባ ጡንቻዎችን በከፍተኛ ሁኔታ ማጎልበት ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 2
ከመጠን በላይ መወጠርን በሚያከናውንበት ጊዜ ጭነቱ በጀርባው ረጅም ጡንቻዎች ፣ መቀመጫዎች እና ዳሌ ቢስፕስ ላይ ይሰራጫል - ለዚህ ነው ብዙ ባለሙያ አትሌቶች የሚወዱት ፡፡ ወንዶች ይህንን እንቅስቃሴ የሚያደርጉት በባርቤል ስኩፕ ወቅት የአከርካሪ አጥንትን ጡንቻ ለማረጋጋት ሲሉ ልጃገረዶች ደግሞ ቆንጆ የደስታ ጡንቻዎችን የመፍጠር ችሎታን እና የጀርባውን ትክክለኛ ጠመዝማዛ አፅንዖት ይሰጣሉ ፡፡ ሁሉም ትክክለኛ የጡንቻ ቡድኖች ትክክለኛውን ሸክም እንዲያገኙ ፣ ከመጠን በላይ መጨመር ከ ‹ስኩዌቶች› እና ከሮማኒያ የሞት ማንሻዎች ጋር መቀላቀል አለበት ፡፡
ደረጃ 3
ከመጠን በላይ ማራዘምን ለማከናወን አስመሳይ ውስጥ በሆድዎ ላይ መተኛት እና ተረከዝዎን በልዩ ዲዛይን በተሰራው ሮለር ስር ማምጣት ያስፈልግዎታል ፡፡ ከዚያ ለስላሳ ወደታች ማዘንበል ይከናወናል እና እኩል ለስላሳ ወደነበረበት ይመለሳል ፣ ይህም የሰውነት ቀጥተኛ መስመር ነው። በዚህ ሁኔታ በወገብ አካባቢ ውስጥ ከመጠን በላይ መጨመርን ማስቀረት በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ እንዲሁም ሰውነትን በክብደት በመተው ጠፍጣፋ ፣ ከፍ ባለ ወለል ላይ ለመተኛት ፣ በረዳት ረዳትነት እግሮችዎን በማስተካከል እና የሰውነትዎን አካል ወደ ወለሉ በማጠፍጠፍ ቀለል ባለ ቴክኒክ በመጠቀም ይህንን እንቅስቃሴ ያለ አስመሳይ ማከናወን ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 4
ከላይ ከተዘረዘሩት ቴክኒኮች በተጨማሪ ትይዩ አሞሌዎችን በመጠቀም ከመጠን በላይ መወጠርም እንዲሁ ሊከናወን ይችላል - በዚህ ሁኔታ ላይ የጭኑን ፊት በአንድ አሞሌ ላይ ማስቀመጥ እና ተረከዙን ከሁለተኛው በታች ማምጣት ያስፈልግዎታል ፡፡ የታሸጉትን ጡንቻዎች እድገት ለማነቃቃት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት ለማሳደግ ተጨማሪ ክብደቶች ቀስ በቀስ በከፍተኛ ፍጥነት መጨመር ላይ መጨመር አለባቸው ፡፡ ይህንን ለማድረግ በጀርባዎ ላይ ልዩ ክብደትን ማያያዝ አለብዎት (በ interscapular ክልል ውስጥ) ወይም በእንቅስቃሴው ጊዜ በእጆችዎ ብቻ ይያዙት ፡፡
