በአዳራሹ ውስጥ ሰውነት ላይ ሲሰሩ ፣ ወዲያውኑ ወዲያውኑ ከባሩ ስር ይወጣሉ እና ከሱ ስር ይቆያሉ ፡፡ እና በከንቱ ፣ ምክንያቱም በትክክል በጠቅላላ ኃይልን ለማግኘት ዘዴን የሚቀሰቅሰው እግሮቹን መምታት በትክክል ነው ፡፡
አስፈላጊ ነው
ጂም አባልነት
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ዳሌዎቹን ለማስፋት እና ለማንሳት በሳምንት አንድ ጊዜ የሚከናወነው አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቂ ነው ፡፡ ምንም የተወሰነ ዝግጅት አያስፈልገውም ፣ ውጤቱም በሁለት ሳምንታት ውስጥ ጎልቶ ይታያል ፡፡
ደረጃ 2
በእግር ማተሚያ ማሽን ስር ተኛ ፡፡ በእግሮችዎ ፣ ለፕሬሱ አግዳሚ ወንበር ላይ ያርፉ ፣ እና በእጆችዎ እጀታውን ለድጋፍ ይያዙ ፡፡ ከዚያ በኋላ አስመሳይውን ከደህንነት ቁልፍ ላይ ያስወግዱ እና እግሮቹን በክብደቱ ያጥፉ ፣ እንቅስቃሴውን በጠቅላላው ክልል ይቆጣጠሩ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ክብደቱን በኃይል በመግፋት እግሮችዎን ያስተካክሉ ፡፡ መልመጃውን እያንዳንዳቸው ከስምንት እስከ አሥር ድግግሞሾች ለስምንት ስብስቦች ይድገሙ።
ደረጃ 3
በእግር ማራዘሚያ ማሽኑ ላይ ያለውን የሃምስተር ማጠንጠኛ ሥልጠና ያጠናቅቁ። ተሽከርካሪዎን በሮለር ላይ በማረፍ እና እጆቹን እጀታዎቹን አጥብቀው በመያዝ በአምሳያው ላይ ይቀመጡ። ጀርባዎን ያስተካክሉ። እግሮችዎን በጥረት ያራዝሙና ለሁለት ሰከንዶች ያህል ቀጥ ባለ ቦታ ይያዙዋቸው ፡፡ ከዚያ በቀስታ እንቅስቃሴ ያጥ bቸው ፡፡ መልመጃውን እያንዳንዳቸው ከአስር እስከ አሥራ ሁለት ድግግሞሽ በስድስት ስብስቦች ውስጥ ይድገሙ።
ደረጃ 4
የጉልበትዎን መጠን ከፍ ለማድረግ የእጅዎን ቀበቶዎች ይለማመዱ። ይህንን ለማድረግ ልዩ የእግር ማጠፊያ አሰልጣኝ ይጠቀሙ ፡፡ በሆድዎ ላይ ተኛ እና መያዣዎቹን በጥብቅ ይያዙ ፡፡ ሻንጣዎችዎ ከተሽከርካሪው በታች መሆን አለባቸው እና ጉልበቶችዎ በአግዳሚው ወንበር ላይ ማረፍ አለባቸው። በጠቅላላው ስፋት ላይ የሮለሩን አቀማመጥ በመቆጣጠር እግሮችዎን ያጥፉ እና ያራዝሙ። ከአምስት እስከ ስድስት ስብስቦችን ያድርጉ ፣ እያንዳንዳቸው ከአስር እስከ አስራ ሁለት ድግግሞሾች።
