ብዙውን ጊዜ የቤቶቹ ተስማሚ ቅርፅ ባለቤቶች በተፈጥሮ ላይ አይተማመኑም ፣ ግን ለመለጠጥ እና ለመጨመር የተለያዩ ልምዶችን ያካሂዳሉ ፡፡ ለ 20 ደቂቃዎች በየሁለት ቀኑ ይህን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦችን ያካሂዱ እና በአንድ ወር ውስጥ ውጤቱ ይሰማዎታል ፡፡
አስፈላጊ ነው
ዱምብልስ ፣ ፊቲል
መመሪያዎች
ደረጃ 1
እግሮችዎን በትከሻ ስፋት በመነጠል ይቁሙ ፣ ጉልበቶችዎን በጥቂቱ በማጠፍ እና እጆችዎን ከፊትዎ ያራዝሙ ፡፡ ጀርባዎን ሳያጠፉ ፣ ፕሬሱን እናጭነዋለን እና ወደ ፊት እንዘረጋለን ፡፡ ቀኝ እግርዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት ፡፡ በቀኝ እግርዎ ወደ መቀመጫው ይምቱ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ለእያንዳንዱ እግር አስራ አምስት ጊዜ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 2
በጣም ውጤታማ ከሆኑት የሉል-አክላሪንግ ልምምዶች አንዱ ክብደት ያለው ስኩዌር ነው ፡፡ ይህ መልመጃ በዶምቤልስ ወይም በባርቤል ይከናወናል ፡፡ በባርቤል ለማሠልጠን ከወሰኑ በአሠልጣኙ መሪነት ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማዕከል መሄድ ይሻላል ፡፡ ቤት ውስጥ ፣ በእጆችዎ ውስጥ ባሉ ዱምበሎች አማካኝነት መጭመቅ ይችላሉ ፡፡ ዳሌዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ ካለው መስመር በታች እንዲወድቅ ይንጠለጠሉ ፡፡ በጥልቀት መቀመጥ በሚችሉበት መጠን የበለጠ ጥቅም ያስገኛል ፡፡
ደረጃ 3
የሚቀጥለው መልመጃም እንዲሁ በዶምቤልስ ወይም በባርቤል ይከናወናል ፡፡ ቀጥ ብለው ቆሙ እና እግሮችዎን በመስመር አንድ አድርገው ወደፊት ይራመዱ ፡፡ በእግሮቹ መካከል ያለው ርቀት መሆን አለበት እግሩን ወደኋላ ሲያወርዱ የፊት እግሩ 90 ዲግሪ ማጠፍ ይችላል ፡፡ የኋለኛውን እግርዎን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ ፣ ወለሉን መንካት ማለት ይቻላል ፣ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በሚንጠባጠብበት ጊዜ ድጋፉ ወደ የፊት እግሩ ተረከዝ ይተላለፋል ፣ እና የኋላ ተረከዙ ከወለሉ ይነሳል ፡፡ ይህ መልመጃ ለእያንዳንዱ እግር አሥር ጊዜ መከናወን አለበት ፡፡
ደረጃ 4
ለመዝለል ገመድ መዝለሉ በጣም ጠቃሚ ነው ፡፡ በቀን ለአስር ደቂቃዎች መዝለል የሰውነት ስብን ይቀንሰዋል እንዲሁም ግልፍቶችዎን ያጠናክራል ፡፡ ጠዋት ላይ በእግር መሮጥም እንዲሁ ከመጠን በላይ ስብን ለማፍሰስ ይረዳዎታል ፡፡
ደረጃ 5
ይህንን ፕሮግራም ይከተሉ እና በቅርቡ ብዙዎች ቆንጆ አህያዎን ይቀኑታል!
