የዲፕስ ፣ የደረት እና የትከሻ ጡንቻዎችን ለመገንባት ዲፕስ በጣም ቀላል እና በጣም የተለመደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ በሚገፉበት ጊዜ የሙሉ የትከሻ ቀበቶዎች ጡንቻዎች ያድጋሉ እና ያድጋሉ ፡፡ እናም በዚህ ምክንያት ጥንካሬዎ እና ጥንካሬዎ ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ ይሄዳል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ፊት ለፊት ይቁሙ ፡፡ በዚህ ሁኔታ የመጠጥ ቤቶቹ ስፋት ከትከሻዎ ስፋት ትንሽ ሊበልጥ ይገባል ፡፡ አለበለዚያ የትከሻ መታጠቂያ ጡንቻዎችን የመጉዳት ስጋት አለዎት ፡፡
ደረጃ 2
ከዚያ በኋላ ቀጥ ባሉ እጆች ላይ የተንጠለጠለበት ቦታ ይያዙ ፡፡ መልመጃውን ከከፍተኛው ቦታ ይጀምሩ ፣ ይህም ጡንቻዎችዎ እንዲኮማተሩ እና ለሥራ ዝግጁ እንዲሆኑ ያስችላቸዋል ፡፡ ሰውነትዎን በክርንዎ ላይ በማጠፍ ወደ ፊትዎ ትንሽ ወደ ፊት ያጠጉ እና በቀስታ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ። የእጆቹ አንጓ 90 ዲግሪ እንዲሆን ሙሉ በሙሉ ወደታች መሄድ ያስፈልግዎታል ፣ ግን በከፊል ብቻ ፡፡ የ triceps ውጫዊ እና መካከለኛ ጭንቅላት በዚህ መንገድ ነው የሚሰራው ፡፡
ደረጃ 3
ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ pushሽ አፕ የሚሠሩ ከሆነ የደረትዎን ጡንቻዎች መጠቀም ከፈለጉ እጆችዎ በብብት ደረጃ ላይ እስከሚገኙ ድረስ በተቻለዎት መጠን ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ይህ ሙሉ ዝርጋታ የእጆቹን የትከሻ ክፍሎች ወደኋላ እንዲጎትቱ ያስችላቸዋል ፣ በዚህም የደረት ጡንቻዎችን ሙሉ በሙሉ ያነቃቃሉ ፡፡ ይህ ለአፍታ ማቆም (1-2 ሰከንዶች) እና መነሳት ይከተላል።
ደረጃ 4
በሚገፉበት ጊዜ ደረትን እየነፉ ፣ ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ ትራይፕፕስ በሚነዱበት ጊዜ ፣ በጠቅላላው የእንቅስቃሴ ደረጃ ላይ እጆችዎን ከቡናዎቹ ጋር ትይዩ ያድርጉት ፡፡ መወጣጫው እንደ መውረጃው ለስላሳ መሆን አለበት ፡፡ እናም ጡንቻዎችን ለመምታት መሞከር እንዳለብዎ ያስታውሱ ፣ እና የግፋ-ቁጥሮችን ቁጥር አያሳድዱ ፡፡ በተቻለዎት መጠን ብዙ ድጋፎችን ያድርጉ። በትንሽ የጡንቻ ህመም ድካም ከተሰማዎት አካሄዱን ያቁሙ።
ደረጃ 5
ጀማሪዎች በእያንዳንዱ ጊዜ ብዙ እና ብዙ ግፊቶችን ለማድረግ መሞከር አለባቸው ፡፡ ከጊዜ በኋላ የመያዝ ጥንካሬን ፣ የክንድ ጥንካሬን እና የራስዎን ጡንቻዎች ስሜት ያዳብራሉ ፡፡ ከዚያ በኋላ ወደ ልዩ ፕሮግራሞች እርዳታ ቀድሞውኑ መሄድ ይችላሉ ፡፡ ሆኖም ፣ ስለ ስፖርት አመጋገብ እና መዝናናት አይርሱ ፡፡ ከመግፋቶች በፊት እና በኋላ ፣ ለተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዝግጁ ለመሆን የኃይል ማጠራቀሚያዎን መሙላት እና ማረፍዎን ያረጋግጡ ፡፡
