ወደ ላይ የመግፋት ችሎታ የአንድ ሰው የክንድ ጡንቻዎች ምን ያህል እንደወጡ ያሳያል ፡፡ ደካማ እጆች ካሉዎት በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠንካራ እንዲሆኑ ይረዳል ፡፡ በአካል ብቃትዎ መሠረት ጭነቱን ይምረጡ። ለምሳሌ ፣ እጆችዎ በጣም ደካማ ከሆኑ በመጀመሪያ አነስተኛ ቁጥር ያላቸውን ሪፕሎች ያድርጉ ፡፡ በየሳምንቱ የስብስብ ብዛት ይጨምሩ ፡፡
ዱምቤል መልመጃዎች
እጆችዎን ጠንካራ ለማድረግ የ ‹ዴምቤል› እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ፈጣኑ መንገድ ነው ፡፡ በወንድም ሆነ በሴት ልጅ ፣ እና በትምህርት ዕድሜ ላይ ያለ ልጅ እንኳን ሊያገለግል ይችላል ፡፡ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ለክብደትዎ ትክክለኛውን ዱብበሎች ይምረጡ ፡፡
ቀጥ ብለው ቁም ፣ እጆችዎ በደረትዎ ፊት ለፊት ተዘርግተው በዲብብልብ እጆች በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆቻችሁን ወደ ላይ አንሳ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ዝቅ ያድርጓቸው ፡፡ እንቅስቃሴዎችን በፍጥነት ለማከናወን አይሞክሩ ፡፡ 10 ማንሻዎችን ያከናውኑ ፡፡
የደወል እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ ጀርባዎን ቀጥታ ይያዙ ፡፡
እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ እጆችዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉት ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እንደገና ዝቅ ያድርጉ። 10 ማንሻዎችን ያከናውኑ ፡፡
ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እጆችዎን በደረት ደረጃ ላይ ያድርጉ ፣ ክርኖችዎን በጥቂቱ ያጥፉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ በሚወጡበት ጊዜ ወደነበሩበት ይመልሷቸው ፡፡ መልመጃውን 10 ጊዜ መድገም ፡፡
እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ላይ ያስቀምጡ ፣ ሰውነትዎን ወደ ፊት ያዘንብሉት ፣ ጉልበቶችዎን በጥቂቱ ያጥፉ ፣ እጆችዎን በዲባምቤል ዝቅ ያድርጉት በሚተነፍሱበት ጊዜ ክርኖችዎን ያጥፉ ፣ ወደ ላይ ያሳዩዋቸው ፣ ደደቢቶቹን ወደ ደረቱ ይጎትቱ። በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ያስተካክሉ ፣ እንደገና ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፡፡ መልመጃውን 10 ጊዜ መድገም ፡፡
ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያርቁ ፣ እጆቻችሁን በክርንዎ ላይ አጣጥፉ ፣ በደረትዎ አቅራቢያ ያሉትን የደወል ምልክቶችን ይያዙ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀኝ እጃዎን ከፊትዎ ያስተካክሉ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ መልሰው ይምጡ ፡፡ በሚቀጥለው ትንፋሽ ፣ የግራ ክንድዎን ያራዝሙ። መልመጃውን በእያንዳንዱ እጅ 10 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
ያለ ክብደት ጥንካሬዎች መልመጃዎች
ፊትዎን በግድግዳው ላይ ይቁሙ ፣ መዳፎችዎን በእሱ ላይ ዝቅ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን በጥቂቱ ያሰራጩ ፡፡ ከእግሮች እስከ ግድግዳው ያለው ርቀት ወደ 40 ሴ.ሜ ያህል ነው ፣ ስለሆነም -ሽ አፕዎችን ለማካሄድ ምቹ ነው ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ክርኖችዎን በማጠፍ እና ደረቱን ወደ ግድግዳው ወለል ላይ ያርቁ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ያስተካክሉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ከ15-20 የሚገፉ ነገሮችን ያካሂዱ።
የመነሻውን ቦታ በጥቂቱ ይቀይሩ-ቀኝ እጅዎን ከጀርባዎ ጀርባ ያድርጉ ፡፡ በመተንፈስ ፣ የግራ ክንድዎን በክርንዎ መታጠፍ ፣ በዚህ ቦታ ለ 3 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ክንድዎን ያስተካክሉ። መልመጃውን 5 ጊዜ መድገም ፡፡ ከዚያ የቀኝዎን መዳፍ በግድግዳው ገጽ ላይ ያድርጉ እና ግራ እጃዎን ከኋላዎ ያድርጉት ፡፡ 5 ተጨማሪ አቀራረቦችን ይከተሉ።
በትከሻዎ ደረጃ መሬት ላይ በመዳፍዎ በአራት እግርዎ ይሂዱ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ ጉልበቶቹን ከወለሉ ላይ በማንሳት መላ ሰውነትዎን ቀጥ ባለ መስመር ለማስተካከል ይሞክሩ ፡፡ በተቻለ መጠን በዚህ የፕላን ሰሌዳ ላይ ቆመው በእኩልነት ይተንፍሱ ፡፡ እጆችዎ ሲደክሙ ፣ በመተንፈስ ጉልበቶችዎን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ እና ትንሽ ያርፉ ፡፡ ውጥረቱ ሲጠፋ ሌላ ማንሻ ለመስራት ይሞክሩ ፡፡
ሰውነትዎን በጠፍጣፋው ቦታ ላይ ማቆየት ፣ ዝቅተኛ ጀርባዎን ይመልከቱ ፣ በጣም ብዙ አያጥፉት ፡፡
በብብትዎ ላይ ይቀመጡ ፣ መዳፍዎን ከወለሉዎ ጀርባ ላይ መሬት ላይ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን ያራዝሙ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ፣ ዳሌዎን ያንሱ ፣ በእጆችዎ እና ተረከዝዎ ላይ ይንጠለጠሉ ፡፡ ቦታውን ለ 7 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ በእርጋታ ይተንፍሱ ፡፡ ሲተነፍሱ ወለሉ ላይ ይቀመጡ ፡፡ እንደገና አንሳ።
