በጥሩ ሁኔታ የተገነቡ የእጅ አንጓዎች በብዙ መልመጃዎች አስፈላጊ ናቸው ፡፡ ይህንን የጡንቻ ቡድን ለመምታት ባለሙያዎች በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ከ10-15 ደቂቃዎችን እንዲያሳልፉ ይመክራሉ ፡፡ በዚህ ላይ ሊረዱዎት የሚችሉ አጠቃላይ ልምምዶች አሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ይህንን መልመጃ ለማከናወን የመነሻውን ቦታ ይያዙ - ቆሞ ፡፡ እግሮችዎን አንድ ላይ ያጣምሩ ፡፡ በላይኛው መያዣ በእጆችዎ ውስጥ ያለውን አሞሌ ይውሰዱ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ሳይታጠፍ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ክርኖቹን በማጠፍዘዝ የባርቤሉን ማንሳት። ለጥቂት ሰከንዶች ያህል በዚህ ቦታ ይቆልፉ ፡፡ በሚተነፍስበት ጊዜ የባርቤሉን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ይህንን መልመጃ ከ6-8 ጊዜ ፣ 3-4 ስብስቦችን ይድገሙ ፡፡ ስለሆነም ፣ የእጅ አንጓውን ኡልነርን ፣ አጭር ራዲያል ፣ ረዥም ራዲያል ኤክሰነሮችን በብቃት ይሰራሉ ፡፡
ደረጃ 2
ይህንን መልመጃ ሲያካሂዱ የመነሻውን ቦታ ይያዙ - ወንበር ላይ ተቀምጠው ፡፡ ባርበሉን በላይኛው መያዣ ይያዙ ፡፡ ግንባሮችዎን በጭኖችዎ መካከል ያድርጉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ወደ ላይ ያርቁ ፡፡ በሚወጡበት ጊዜ ይዝጉዋቸው ፡፡ ይህ መልመጃ የእጅ አንጓዎችን ለማጠንከር በጣም ጠንካራ ነው ፡፡ ከ8-10 ጊዜ ፣ 2-3 ስብስቦችን ያከናውኑ ፡፡
ደረጃ 3
ለዚህ መልመጃ መነሻ ቦታውን ይያዙ - ወንበር ላይ ተቀምጧል ፡፡ በዝቅተኛ መያዣ በእጆችዎ ውስጥ ባርቤልን ይውሰዱ ፡፡ ግንባሮችዎን አግዳሚ ወንበር ላይ ያድርጉ ፡፡ መልመጃውን በሚያካሂዱበት ጊዜ ጀርባዎን ይመልከቱ ፣ መታጠፍ የለበትም ፡፡ እጆችዎን በጥቂቱ ያራዝሙና እስትንፋስ ያድርጉ ፡፡ ቀስ በቀስ ወደ እርስዎ ያጠendቸው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ እስትንፋስ ያድርጉ ፡፡ ስለሆነም ሥልጠናው የእጅ አንጓውን ራዲያል እና የኡልታር ተጣጣፊ እንዲሁም የጣቶች የላይኛው እና ጥልቅ ተጣጣፊዎችን እና የፓልማርስ ሎንግስን ዒላማ ያደርጋል ፡፡ ይህንን መልመጃ ከ6-8 ጊዜ ፣ 3-4 ስብስቦችን ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 4
የእጅ አንጓዎችን በሚሠሩበት ጊዜ ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን ወይም ጀርሞችን አያድርጉ ፡፡ ይህ የጡንቻ ቡድን ለጉዳት ተጋላጭ ነው ፡፡ እንዲሁም ትክክለኛውን መተንፈስ መከታተል አይርሱ ፣ ወቅታዊ እስትንፋስ እና ትንፋሽ ያድርጉ ፡፡ ሁሉንም የውሳኔ ሃሳቦች ከተከተሉ እና ከተከተሉ በአጭር ጊዜ ውስጥ የተፈለገውን ውጤት ያገኛሉ ፡፡
