የሚያምር የቃና ሆድ ከባድ ስራ ውጤት ነው ፡፡ የሆድ ውስጥ እንቅስቃሴ ያለው ማንኛውም ሰው በተለይም በሴቶች ላይ (ፅንሱን ለመጠበቅ በተፈጥሯዊ የሰውነት ስብ ምክንያት) ከፍተኛ ችግርን የሚያመጣ ዝቅተኛ ጡንቻዎች መሆኑን ይነግርዎታል ፡፡ ተስፋ አትቁረጥ ፣ ከዚህ የሆድ ክፍል ጋር ለመስራት ብዙ ዘዴዎች አሉ ፣ ይህም በሁለት ወሮች ውስጥ በአፈፃፀም ያስደነቅዎታል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የመነሻ አቀማመጥ - ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ እጆች ከጎንዎ ወደ ወለሉ ተጭነዋል ፡፡ ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ይሰብሩ ፣ ቀስ ብለው ከ30-40 ሴ.ሜ ከፍ ያድርጉ (ከ 15 ጋር ለመጀመር በቂ ነው) ፡፡ በዚህ ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ እራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ከ15-20 ጊዜ ይድገሙ.
ደረጃ 2
ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ እግሮችዎን ወደ ላይ (ወደ “በርች” ቦታ) ያንሱ ፡፡ በመቀጠል በጀርኮች ውስጥ እነሱን መግፋት ይጀምሩ ፡፡ ሶስት ስብስቦችን 10 ጊዜ ያድርጉ ፡፡ ይህ መልመጃ በትክክል ሲከናወን በጣም ውጤታማ ነው (ጭነቱ በትክክል ወደ ታችኛው ፕሬስ መሄዱን ያረጋግጡ)።
ደረጃ 3
ለቀጣይ መልመጃ ፣ የሰውን ክብደት የሚደግፍ አግድም አሞሌ ወይም ማንኛውንም መስቀያ ያስፈልግዎታል ፡፡ አግድም አሞሌ ላይ ተንጠልጥለው ፣ ቀጥ ያሉ እግሮችዎን 90 ዲግሪ ያሳድጉ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ከዳሌው ጋር ወደ ፊት ዘንበል ሳይሉ ሰውነትን ቀና ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ ከ10-15 ጊዜ ያድርጉት ፡፡
ደረጃ 4
የመነሻ አቀማመጥ - ወለሉ ላይ መቀመጥ። እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ እና ወደ እርስዎ ይጎትቱ ፣ ከዚያ ከእርስዎ ያርቁዋቸው ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን ወለሉ ላይ ወይም ግድግዳው ላይ አያርፉ ፡፡ መልመጃው "በክብደት ላይ" ይደረጋል። ቢያንስ 30 ጊዜ ይድገሙ.
ደረጃ 5
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ በዝግታ እና በችኮላ የሆድዎን ጡንቻዎችን በመጠቀም ሰውነትዎን ለማንሳት እና እግሮችዎን ወደ እሱ ይጎትቱ ፡፡ "ማጠፍ" በፕሬስ ላይ ውጤታማ ጭነት ነው ፣ ግን እሱን ለማከናወን ይከብዳል። ጡንቻዎቹ ቀድሞውኑ ሲጠናከሩ ከሁለት ሳምንት ስልጠና በኋላ መጀመር አለበት ፡፡
ደረጃ 6
ወለሉ ላይ ተኛ ፡፡ ጉልበቶችዎን አጣጥፈው ያንሱ ፣ እጆችዎን ከጭኑ በታች ያድርጉ ፣ ሰውነትዎን ከወለሉ 20-30 ሴ.ሜ ከፍታ ያንሱ - ይህ የእርስዎ መነሻ ቦታ ነው ፡፡ በመቀጠልም የታጠፉትን እግሮች ጉልበቶች ወደ ጭንቅላቱ ይጎትቱ ፣ ከዚያ እግሮቹን ያስተካክሉ ፡፡ በሶስት ስብስቦች 8 ጊዜ ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 7
ቀድሞውኑ ለሠለጠነ የሆድ ህመም የተሰራ ሌላ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በውሸት ቦታ እየሄደ ነው ፡፡ መነሻ ቦታ - የውሸት አቀማመጥ። በመቀጠል ያለማቋረጥ በመንቀሳቀስ ጉልበቶችዎን በተራዎ ወደ ትከሻዎችዎ ይጎትቱ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ፣ የመሳብ እግሩ ጣት ለታላቁ ውጥረት ጎትቶ መውጣት አለበት ፡፡ መልመጃውን ለአንድ ደቂቃ ማከናወንዎን ይቀጥሉ ፣ ከዚያ ለአንድ ደቂቃ ያርፉ እና እንደገና ይጀምሩ።
