ቆንጆ ፣ ጠፍጣፋ እና ጠንካራ ሆድ የብዙ ሺህ ወንዶች እና የሴቶች ህልም ነው። የተወደዱትን ኪዩቦች ለማግኘት ሲሉ አንዳንድ ሰዎች ነፃ ጊዜያቸውን በሙሉ በጂም ውስጥ ያሳልፋሉ ፡፡ የተስተካከለ ሆድ እንዲኖርዎት ወደ ጂምናዚየም መሄድ አያስፈልግዎትም ፡፡ በቤት ውስጥ የተፈለገውን ውጤት ማግኘት ይችላሉ ፣ ሁሉንም ልምምዶች በትክክል እና በመደበኛነት ማከናወን ያስፈልግዎታል ፡፡ ስለዚህ ፣ ዝቅተኛ የሆድ ጡንቻዎችን ለማንሳት የሚከተሉትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ከዋናው ውስብስብ ጋር ከመቀጠልዎ በፊት ጉዳት እንዳይደርስ ሰውነትዎን ማሞቅ አለብዎ ፡፡ ለ5-7 ደቂቃዎች በእጆችዎ ዥዋዥዌዎችን ያድርጉ ፣ መታጠፍ ፣ ሰውነትን ማዞር ፡፡ ጡንቻዎቹ እንዲሞቁ ከተሰማዎት በኋላ የታችኛውን ፕሬስ ጡንቻዎችን ለማጠናከር እንቅስቃሴዎችን መጀመር ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 2
ወለሉ ላይ ተኛ ፡፡ እጆችዎን ከቅርፊትዎ በታች ያድርጉ ፣ እግሮችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያጥፉ ፡፡ ከዚያ በተቻለ መጠን ጉልበቶችዎን ወደ ትከሻዎችዎ ይጎትቱ ፣ ዳሌዎን ከወለሉ ትንሽ ከፍ ያድርጉት ፡፡ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። 20-25 ድግግሞሾችን ያድርጉ.
ደረጃ 3
ጠፍጣፋ መሬት ላይ ተኝተው ቀጥ ያሉ እግሮችዎን በ 45 ° ማእዘን ያሳድጉ ፣ ዝቅተኛውን ጀርባዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ ፡፡ ከዚያ ጀርባዎ ከወለሉ ላይ መነሳት ሲጀምር ሲሰማዎት እግሮችዎን በቀስታ ወደታች ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ ፣ ያቁሙና ለ 30 ሰከንዶች ያህል በዚህ ቦታ ይቆዩ። እግሮችዎን ወደታች ያውጡ እና ለአንድ ደቂቃ ያርፉ ፡፡ መልመጃውን ጥቂት ተጨማሪ ጊዜዎችን ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 4
እግሮችዎን በጉልበቶች ተንበርክከው መሬት ላይ ተኛ ፡፡ አንገትዎን ፣ ትከሻዎን እና የላይኛው ጀርባዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት አገጭዎን እስከ ጉልበቶችዎ ድረስ ይድረሱ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችን ውጥረት ፡፡ በታችኛው የሆድ ክፍል ውስጥ ውጥረት እና የሚቃጠል ስሜት ሲሰማዎት ያቁሙ ፡፡ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን ከ15-20 ጊዜ በ 3-4 ስብስቦች ያካሂዱ ፡፡ የመድገሚያዎች ብዛት ቀስ በቀስ ሊጨምር ይችላል።
ደረጃ 5
የታችኛው የፕሬስ ልምምድ ‹ብስክሌት› ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳል ፡፡ ተኛ ፣ እግሮችህን አስተካክል ፣ ጀርባህን ወደ ወለሉ ተጫን ፣ እጆችህን ከጭንቅላትህ ጀርባ ማድረግ ትችላለህ ፡፡ እግርዎን መኮረጅ ይጀምሩ ፣ ብስክሌት መንዳት ፡፡ 50 ድግግሞሾችን ያድርጉ.
ደረጃ 6
ለዝቅተኛ ፕሬስ በጣም ቀላል ከሆኑ ልምምዶች አንዱ ከእግር አቋሙ የሚነሳ መደበኛ እግር ነው ፡፡ መሬት ላይ ተኛ ፣ እግሮችህን ቀጥ ፣ እና ከዚያ ከፍ አድርግ ፣ ከጭንቅላትህ ጀርባ እንኳን ልታመጣቸው ትችላለህ ፡፡ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። እያንዳንዳቸው 20-25 ድግግሞሾችን 3-4 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡ ዋናው ነገር ይህንን መልመጃ በቀልድ እና በድንገት ሳይንቀሳቀሱ በተቀላጠፈ እና በዝግታ ማከናወን ነው ፡፡ በተራው እያንዳንዱን እግር ማንሳት ይችላሉ ፡፡ እግሮችዎን ሲያነሱ ፣ የታችኛው ጀርባዎ ከወለሉ እንደማይወጣ ያረጋግጡ ፡፡
