ሰፊ የእፎይታ ደረት ልክ እንደ የዳበረ የትከሻ መታጠቂያ የእውነተኛ ሰው ምልክት ነው ፡፡ የከርሰ ምድር ጡንቻ ሦስት ጥቅሎችን ያጠቃልላል-የላይኛው ወይም ክላቭካል ፣ መካከለኛ ፣ እንዲሁም ‹ደረት› ተብሎ የሚጠራው እና የታችኛው ፣ የሆድ ፡፡ ጀማሪ አትሌቶች ብዙውን ጊዜ ዝቅተኛውን ደረትን ለመሥራት ይቸገራሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የቤንች ማተሚያ ሦስቱን የጡንቻዎች ጡንቻዎችን ለማዳበር ከሚረዱ ዋና ዋና ልምምዶች አንዱ ነው ፡፡ እባክዎን ያስተውሉ-አሞሌው በሰፊው መያዣ መያዝ አለበት ፣ እጆችዎን በትከሻ ስፋት ላይ በማስቀመጥ ፣ አለበለዚያ ዋናውን ጭነት ወደ ላይኛው ደረት ይሰጣሉ ፡፡ በረዳት እገዛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማከናወን የተሻለ ነው ፡፡ ጭንቅላትዎን ፣ ትከሻዎን እና መቀመጫዎችዎን በጥብቅ በመጫን በስፖርት አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ ፣ እና ጀርባዎ በወገብ አካባቢ ተፈጥሮአዊ ኩርባ ይይዛል ፡፡ እግሮችዎን በሁለቱም ወንበሮች ላይ በጥብቅ ያስቀምጡ ፡፡ አሞሌውን በላዩ ላይ በሰፊው መያዣ ይያዙ እና አሞሌውን ያጭዱት ፡፡ እጆችዎን በክርንዎ ላይ አያግዱ ፣ ትንሽ ዘንበል ብለው ይተውዋቸው ፡፡ በመነሻ ቦታው ላይ አሞሌው በደረት መሃል መሃከል መሆን አለበት ፡፡ ወደ ውስጥ በመተንፈስ ወደ ደረቱ ግርጌ ዝቅ ያድርጉት እና ወዲያውኑ ወደ ላይ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ እንዲመለስ በትንሹ በመጠምዘዝ ያጭዱት ፡፡
ደረጃ 2
መልመጃዎች ከ ‹ዳምቤል› ጋር እንዲሁ የፔክታር ጡንቻን ብዛት እንዲጨምሩ ያስችሉዎታል ፡፡ ከመሠረታዊዎቹ መካከል አንዱ የደደቢል ቤንች ማተሚያ ነው ፡፡ በተጨማሪም ይህ መልመጃ ውብ እፎይታን ለመፍጠር የደረት የቀኝ እና የግራ ግማሾችን ለመለየት ያስችልዎታል ፡፡ የመነሻ ቦታው የቀደመውን የአካል እንቅስቃሴ መነሻ ቦታ ይደግማል። ጀርባዎ ትክክለኛውን ኩርባ መያዙን ማረጋገጥ አይርሱ ፣ እና እግሮችዎ ሰፋ ያሉ እና ወለሉ ላይ በጥብቅ የሚያርፉ መሆናቸውን ማረጋገጥ አይርሱ። ከላይ ጀምሮ በመያዝ ዱምቤቤዎችን ውሰድ እና እጆቻችሁን ከእርስዎ በላይ ከፍ በማድረግ በደረት ደረጃ ላይ በማስቀመጥ ፡፡ የዴምቤል አሞሌዎች ከወንበሩ ጋር ቀጥ ያሉ እና በተግባር የሚነኩ መሆን አለባቸው። በሚተነፍሱበት ጊዜ ክርኖችዎን በማጠፍዘዝ እርስ በእርስ በማሰራጨት እጆቻችሁን ወደ ሰውነትዎ ጎኖች ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ድቡልቡሎች በደረት ደረጃ ላይ ሲሆኑ በተቻለ መጠን የከርሰ ምድር ጡንቻን ዝቅተኛ ክፍል ለማወክ በመሞከር እንደገና በሰፊው ቅስት ውስጥ ያጭቋቸው ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ደረጃ 3
ወደ ታችኛው የፔክራሲስ መጠን ላይ ድምጹን ለመጨመር እና ወደታች በማጠፍ ላይ የጆሮ ማዳመጫዎችን ለመጫን ይረዳል ፡፡ የቤንችውን ጀርባ ከ30-45 ድግሪ ያህል ዝቅ ያድርጉት ፡፡ በድጋፍ ሰጭዎች ላይ እግሮችዎን ይዘው ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ የመነሻ አቀማመጥ-ራስ ፣ ትከሻዎች ፣ መቀመጫዎች ወደ ወንበሩ ላይ ተጭነዋል ፣ ከላይ ያሉትን እጀታ ይዘው የሚይዙ እጆችን ወደ ላይ በማንሳት ሙሉ በሙሉ ተዘርግተዋል በሚተነፍሱበት ጊዜ በተቻለዎት መጠን ጡንቻዎን ለማጥበብ በመሞከር የደደቢት ምልክቶችን ወደ ደረቱ ውጫዊ ጫፎች ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ ባለማቆም ፣ ደደቢቶቹን እንደገና ወደላይ ያጭቋቸው። ወደ ላይ መውጣት በጣም አስቸጋሪ የሆነውን ክፍል ካሸነፉ በኋላ ብቻ ይተንፍሱ ፡፡
