ብዙ አትሌቶች በጂምናዚየም ውስጥ ብቻ መውጣት ይችላሉ ሲሉ ብዙ ጊዜ የተሳሳቱ ናቸው ፡፡ እንደ ትይዩ አሞሌዎች እና አግድም አሞሌ ያሉ መሳሪያዎች ለጀማሪዎች ብቻ ሳይሆን ለአፍቃሪ የሰውነት ማጎልመሻዎችም ፍጹም ናቸው ፡፡ በስልጠና ወቅት ብዙ የጡንቻ ቡድኖች በእነሱ ላይ ይገነባሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ትሪፕፕስ ማዘጋጀት ከፈለጉ የሚከተሉትን ማድረግ አለብዎት:
- በመነሻ ቦታው ይቁሙ ፡፡
- ከከፍተኛው የላይኛው ቦታ ላይ በዝግታ ወደ ከፍተኛው የታችኛው ቦታ ይወርዱ ፡፡
- እጆችዎን ሲያስተካክሉ ፣ tricepsዎን ያጣሩ ፡፡
ይህንን መልመጃ ከፍተኛውን የጊዜ ብዛት በ 4 ስብስቦች ውስጥ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 2
ለጡንቻዎች ጡንቻዎች ያስፈልግዎታል
- በተቻለ መጠን ከፍ ብለው ይቆሙ ፡፡
- በከፍተኛው ዝቅተኛ ቦታ ፣ ባልተስተካከለ አሞሌዎች ትይዩ የሆነውን የሰውነት አካል ማጠፍ ፡፡
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡
በአራት ስብስቦች ውስጥ ከፍተኛውን የጊዜ ብዛት ይድገሙ።
ደረጃ 3
ማተሚያውን ለማንሳት የሚከተሉትን ማድረግ አለብዎት:
- ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ይቀመጡ ፡፡
- እግሮችዎን በተቃራኒው ጨረር ላይ ያርፉ ፡፡
- ከእግሮቹ ጋር ትይዩ ቀጥ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡
ይህንን ትምህርት በተቻለ መጠን በ 4 አቀራረቦች ውስጥ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 4
አግድም አሞሌ እንደ መያዣው ብዛት ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ያዳብራል ፡፡
የፔክታር እና የክንድ ጡንቻዎችን ለማንሳት የሚከተሉትን ያስፈልግዎታል:
- እንደ ትከሻ ስፋት ሁለት እጥፍ ስፋት ባለው መያዣ ይያዙ ፡፡
- በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ይጎትቱ።
- በአራት ስብስቦች ይድገሙ ፡፡
የደረት ውስጣዊ ጡንቻዎችን ለማዳበር ጠባብ መያዣ መውሰድ አለብዎት ፡፡
ደረጃ 5
ቢስፕስን ለማንሳት መልመጃውን በውስጥ ወይም በ “ሴት” መያዣ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ እጆች በትከሻ ስፋት የተለዩ ናቸው ፡፡
ደረጃ 6
"የኃይል መውጫ" እንዴት እንደሚሰራ ለመማር ፍላጎት ካለ የሚከተሉትን ማድረግ ያስፈልግዎታል:
- ቅርፊቱን በመደበኛ ትከሻ ስፋት በመነጠል ይያዙ ፡፡
- በተቻለ መጠን ከፍ ብለው ይጎትቱ።
- በከፍተኛው ጫፍ ላይ ክርኑን ወደ ላይ ለመጣል ይሞክሩ ፡፡
- እጅ በጥብቅ ከተስተካከለ በኋላ ሌላኛውን እጅ ይጣሉት ፡፡
በአንድ ጊዜ ሁለት እጆችን መጣል ይችላሉ ፣ ይህ ከላይ በተጠቀሰው ዘዴ ከልምምድ በኋላ ይማራል ፡፡
ደረጃ 7
“ተገልብጦ ወደላይ ማንሻ” እንዴት እንደሚሰራ ለማወቅ የሚከተሉትን ማድረግ አለብዎት:
- እስከ አገጭ ድረስ ይጎትቱ ፡፡
- ቀጥ ብለው እግሮችዎን ያሳድጉ ፡፡
- ቀበቶው በአግድመት አሞሌ ደረጃ ላይ እንዲገኝ ያጥብቋቸው ፡፡
- እግሮችዎን በአግድም አሞሌ ላይ ይጣሉት እና መፈንቅለ መንግስት ያድርጉ ፡፡
