የራስዎን የሰውነት ማጎልመሻ መርሃግብር ለማዘጋጀት ፣ ወለሉ ፣ አግድም አሞሌ እና ትይዩ አሞሌዎች በጣም በቂ ናቸው። በሰውነት ግንባታ ውስጥ የዓለም ሻምፒዮን መሆን የማይቻል ነው ፣ ግን የጡንቻ አካልን መፍጠር በጣም ይቻላል ፡፡ እያንዳንዱን ጥረት እና ትዕግስት ማድረግ በቂ ነው።
አስፈላጊ ነው
- - አግድም አሞሌ;
- - አሞሌዎች ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በአግድመት አሞሌ እና ባልተስተካከለ አሞሌዎች እገዛ እግሮችዎን ለማንሳት አይሰራም ፡፡ በአንድ እግሩ በርጩማ ላይ ቆሞ የፒስተል ስኩዊድን ይጠቀሙ ፡፡ ሰፋፊ የኋላ ጡንቻዎችን ከጭረት እና ከጭንቅላቱ በስተጀርባ በስፋት በመያዝ በመሳብ ዥዋዥዌቶች መወዛወዝ ፡፡ ለረጅም የጀርባ ጡንቻዎች ፣ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ የሰውነትን ከፍተኛ ማራዘሚያ ይጠቀሙ ፡፡ ይህንን ለማድረግ ባልተስተካከለ አሞሌዎች ላይ ሆድዎ በአንዱ አሞሌዎች ላይ እንዲተኛ ፣ የሰውነትዎ አካል በክንድ እና በእግር ወደታች እንዲተኛ ያድርጉ ፡፡ እግሮችዎን በሌላኛው የመስቀለኛ ክፍል ላይ ይቆልፉ እና የሰውነትዎን አካል ማጠፍ ይጀምሩ ፡፡
ደረጃ 2
በቀላል እና ሰፋፊ አሞሌዎች ላይ የጡት ጡንቻዎን በመደበኛ ግፊት በሚወዛወዙ / ሲወዛወዙ ፡፡ ቀላል ባልሆኑ አሞሌዎች ላይ pushሽ አፕ ሲነሱ በደረትዎ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ለመጨመር ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ ያጠጉ ፡፡ እንዲሁም እግርዎን እና እጆችዎን በፕሮጀክቱ መስቀለኛ መንገድ ላይ በማረፍ ከወለሉ ላይ የግፋ-ሰጭዎችን አናሎግ ይጠቀሙ ፡፡ እንደዚህ አይነት መልመጃም ጠቃሚ ነው-አግዳሚውን አሞሌ ላይ ማንሻውን በኃይል ካደረጉ ፣ እጆቻችሁን ማጠፍ እና ማጠፍ ይጀምሩ ፡፡
ደረጃ 3
አግድም አሞሌ ላይ ቢስፕስዎን በተገላቢጦሽ ቆንጥጦ በማንጠፍጠፍ ያወዛውዙ ፡፡ ትራይፕሶቹን ባልተስተካከለባቸው አሞሌዎች ላይ pushሽ አፕ በመጠቀም ከውስጥ በመያዝ ይለማመዱ ፡፡ የሆድ ጡንቻዎችን ለመስራት ፣ የተንጠለጠሉትን እግሮች አሞሌ ላይ ይጠቀሙ ፣ የድጋፍ እግሩ ባልተስተካከለ አሞሌዎች ላይ ይነሳል ፣ እና የሚከተለውን መልመጃ ይጠቀሙ ፡፡ እግሮችዎ በጉልበቶች ላይ እንዲንከባለሉ አሞሌው ላይ ተገልብጦ ይንጠለጠሉ ፡፡ ከዚህ ቦታ ጀምሮ ሰውነትዎን ወደ አሞሌው ማንሳት ይጀምሩ። የጎን ጡንቻዎችን ለመገንባት ፣ በቀድሞው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ፣ የሰውነት አካል ወደ አሞሌ ሲቃረብ ፣ ወደ ጎኖቹ ዞር ይበሉ ፡፡
ደረጃ 4
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል በሳምንት 3 ጊዜ ያሠለጥኑ ፡፡ በአንድ አካሄድ ውስጥ እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ከ 15 ጊዜ ያልበለጠ ያካሂዱ ፡፡ ለጀማሪዎች ለእያንዳንዱ እንቅስቃሴ 3 አቀራረቦች በቂ ናቸው ፡፡ በመቀጠልም የአቀራረብ ብዛት ሊጨምር ይችላል ፡፡ በስብስቦች መካከል ያለው ዕረፍት ከ 1 ደቂቃ ያልበለጠ ነው ፡፡ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከአንድ ሰዓት በላይ መውሰድ የለበትም ፣ እና ከአንድ ዓመት ስልጠና በኋላ ወደ 2 ሰዓታት ሊጨምር ይችላል ፡፡ በዚህ ጊዜ ውስጥ ለማቆየት ፣ በስብስቦች መካከል ያለውን ዕረፍት ቀስ በቀስ ያሳጥሩ ፡፡
ደረጃ 5
በፍጥነት ስኬትን ለማሳካት ፣ በእረፍት ቀን ፣ ለመሮጥ ፣ ንቁ ስኪንግ እና መዋኘት ያዘጋጁ ፡፡ ለምግብ ትኩረት ይስጡ-በተጨመሩ ፕሮቲኖች እና ካርቦሃይድሬቶች የተሟላ መሆን አለበት ፡፡ ካርቦሃይድሬትን ከአትክልቶችና አትክልቶች ፣ ከእህል እና ዳቦ ጋር ያርቁ ፡፡ ከስጋ ፣ ከዓሳ ፣ ከዶሮ እርባታ ፣ ከጥራጥሬ እና ጥራጥሬዎች ፕሮቲን ያግኙ ፡፡ በተጨማሪም ፣ የቪታሚንና የማዕድን ውስብስቦችን ይውሰዱ ፡፡
