የአካል ብቃት እና የአትሌቲክስ እግሮች በአካባቢያቸው ያሉትን በበጋ ወቅት በሰለጠነ ሰው ሊያስደንቋቸው ፣ ቁምጣዎችን ፣ አጫጭር ቀሚሶችን መልበስ እና በባህር ዳርቻው ውስጥ በሚዋኙበት ጊዜ ለመሄድ የማይፈልጉ የሴቶች እና የወንዶች ውድ ምኞት ናቸው ፡፡ ወደ ጂምናዚየም ለመሄድ ጊዜ ባይኖርም እግሮችዎን መዘርጋት ፈጣን ነው ፡፡ በቤት ውስጥ አዘውትረው የሚከናወኑ ቀላል እና የታወቁ ልምዶች እግሮችዎን ይበልጥ ቆንጆ እና ቀጭን እንዲሆኑ ፣ መቀመጫዎችዎን ለማጥበብ እና ችግር ያለባቸውን አካባቢዎች ለማስወገድ ይረዳዎታል ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ጣቶችዎ ተዘግተው ተረከዝዎ ተለያይተው የመነሻ ቦታ ይያዙ ፡፡ እጆችዎን ቀበቶዎ ላይ ያስቀምጡ እና ጀርባዎን ያስተካክሉ። በእግር ጣቶችዎ ላይ ይነሳሉ ፣ ለጥቂት ሰከንዶች ያቀዘቅዙ እና ከዚያ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 2
በተከታታይ 60 ጊዜ ወደ ታች እና ወደ ታች ይሂዱ ፣ ከሃያኛው ጊዜ በኋላ ዘና ብለው ፣ ዘና ይበሉ ፡፡ ይህ መልመጃ የጥጃዎን ጡንቻዎች በደንብ ያራግፋል ፡፡ ከሶስት እስከ አራት ቀናት በኋላ የማንሳት ፍጥነትዎን በ 10 እጥፍ ይጨምሩ ፡፡
ደረጃ 3
እግሮችዎን እና መቀመጫዎችዎን ለማጥራት እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ላይ ያርቁ እና እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ጀርባዎን ቀጥታ በማድረግ በግራ እግርዎ ወደኋላ ይመለሱ ፣ ሁለቱንም ጉልበቶች በቀኝ ማዕዘኖች በማጠፍ ፡፡
ደረጃ 4
የቀኝ ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለበት ፡፡ ቆመው በሚነዱበት ጊዜ እስትንፋስ ያድርጉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ከዚያ ለቀኝ እግር ተመሳሳይውን ይድገሙት ፡፡ እግሩን መለዋወጥ ፣ መልመጃውን በተከታታይ 25 ጊዜ ያድርጉት ፡፡
ደረጃ 5
ዳሰሳውን ለማጠናከር ሌላ ልምምድ የሚከናወነው በታጠቁት ክርኖች ላይ በመደገፍ ወለሉ ላይ ተንበርክኮ ነው ፡፡ የታጠፈውን እግርዎን ወደኋላ ያራዝሙና ፀደይ ያድርጉት ፡፡ ከሌላው እግር ጋር ይድገሙ ፡፡ ለእያንዳንዱ እግር 20 እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ በጀርባዎ ላይ ይንከባለሉ እና የሆድዎን እና የስሜት ህዋሳትዎን በመያዝ 20 ዳሌዎን ወደላይ እንቅስቃሴዎች ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 6
የጭኑን ጎን ለማጥበብ ፣ ተንበርክከው በእጆችዎ ላይ ያርፉ ፡፡ የቀኝ እግርዎን በቀጥታ ወደ ጎን ይውሰዱት እና ከሰውነት ከፍ ብለው ሳይነሱ ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉት ፡፡ እግርዎን መልሰው ይምጡ እና በግራ እግርዎ ይድገሙ ፡፡ በእያንዳንዱ እግሩ ላይ በእያንዳንዱ አቅጣጫ 25 እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 7
ስኩዌቶችን በማድረግ የፊት እና የውስጥ ጭኖች በቀላሉ ሊጠናከሩ ይችላሉ ፡፡ እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ላይ ያስቀምጡ እና እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ ፡፡ ካልሲዎችዎን ያሰራጩ ፡፡ ከጀርባዎ ቀጥ ብለው ፣ በቀኝ ማዕዘኖች ተንበርክከው አንድ ላይ በመተንፈስ እስትንፋስ ያድርጉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ይነሳሉ ፡፡ በአዲስ እስትንፋስ ላይ እንደገና ተንሸራቱ ፡፡ ቢያንስ 25 ጊዜ ይድገሙ.
