እያንዳንዱ ሰው ሰፋፊ እና የተንቆጠቆጡ ትከሻዎች እንዲኖሩት ይፈልጋል ፡፡ በሴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች መካከልም እንኳ ብዙዎች ጉልበተኛ ትከሻዎችን ይፈልጋሉ ፡፡ የትከሻዎችን ስፋት እና መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ከፍ የሚያደርጉባቸው በርካታ የሥልጠና ውስብስቦች አሉ ፡፡
አስፈላጊ ነው
አግድም አሞሌ ፣ እያንዳንዳቸው ሁለት ዱባዎች 2 ኪ.ግ. ፣ መዋኛ ገንዳ
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ትከሻዎችን ለመጨመር እና አዎንታዊ ውጤት ለማግኘት በመጀመሪያ በመጀመሪያ ትክክለኛውን የሥልጠና ዘዴ መምረጥ እና ለተወሰነ ጊዜ መከተል አለብዎት ፡፡ የትኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ እና እንዲያውም የበለጠ በትከሻዎች ላይ ፣ የትከሻ መገጣጠሚያዎችን እና ጡንቻዎችን ላለመጉዳት በመልካም ሙቀት መጨመር መጀመር አለበት ፡፡ መዘርጋቱ በእጆችዎ ክብ ክብ እንቅስቃሴዎችን ፣ እንዲሁም ከወለሉ በሰፊው በመያዝ pushሽ አፕ ማካተት አለበት ፡፡ በመንገድ ላይ ወይም በጂምናዚየም ውስጥ ባለው የመርገጫ ማሽን ላይ መሮጥ ምርጥ ነው ፡፡ ጀማሪዎች በሳምንት 3 ጊዜ ልምምድ ማድረግ አለባቸው ፣ አለበለዚያ ትከሻዎች (ዴልቶይዶች) እስከሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድረስ ለመዝናናት ጊዜ አይኖራቸውም ፡፡
ደረጃ 2
ትከሻዎችን ለመጨመር መሠረታዊው እንቅስቃሴ በባሩ ላይ ሰፊ እና መካከለኛ መያዣን መንጠቅ ነው ፡፡ ይህንን ለማድረግ ለግማሽ ደቂቃ ያህል በአቀራረብ መካከል የጎዳና ጎዳና ያስፈልግዎታል ፡፡
አንድ የሠለጠነ ሰው በዚህ መሠረት እንደ ጥንካሬ እና ችሎታዎች በመመርኮዝ ተጨማሪ ድግግሞሾችን ይፈልጋል ፡፡ በተጨማሪም ፣ ትከሻዎችን ለመጨመር ከ1-3 ኪ.ግ ክብደቶች ጋር ክብ ማዞሪያዎችን ማከናወን ያስፈልግዎታል ፡፡ የመወዛወዝ ቁጥር ቢያንስ 10 ለ 3 ስብስቦች ነው።
ደረጃ 3
በስልጠናው ግቢ ውስጥ የስፖርት መዋኛ ገንዳ ውስጥ ማካተት የግድ አስፈላጊ ነው ፡፡ በመዋኛ እገዛ ትከሻዎችን በደንብ ማሳደግ እንደሚችሉ ከረጅም ጊዜ በፊት ይታወቃል ፡፡ የትከሻ መጠን መጨመር በሶስት የመዋኛ ቅጦች ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል - “crawl (freestyle)” ፣ “backstroke” እና ቢራቢሮ ፡፡ ለአንድ ሰዓት በሳምንት ሦስት ጊዜ መዋኘት ትከሻዎችን ለማስፋት የሥልጠናውን ውስብስብ ሁኔታ በከፍተኛ ሁኔታ ያሟላ ይሆናል ፡፡ በእንደዚህ ዓይነት መርሃግብር ላይ ስልጠና ከሰጡ ፣ እድገት ቢበዛ በአንድ አመት ስልጠና ውስጥ ይታያል ፡፡
