ትከሻዎቹ በጣም የሥልጠና የአካል ክፍሎች ናቸው ፡፡ ብዙ መልመጃዎችን ሲያካሂዱ ዋናው ጭነት በትከሻ ቦታ ላይ ይወርዳል ፡፡ ስለዚህ የትከሻዎች ጡንቻዎች ፣ ጅማቶች እና መገጣጠሚያዎች በትክክል ካልተዘጋጁ እያንዳንዱ ጥንቃቄ የጎደለው እንቅስቃሴ ወደ ጉዳት ሊወስድ ይችላል ፡፡ በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የትከሻ ልምምዶችን አካትት እና በስፖርት እና በአካል ብቃት ላይ አዲስ ከፍታዎችን በልበ ሙሉነት መውሰድ ይችላሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ዱባዎችን ይውሰዱ ፣ ክብደታቸውን ከ 1 እስከ 5 ኪ.ግ ባለው ክልል ውስጥ ይምረጡ ፡፡ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ተለይተው ፣ እጆች በደረት ደረጃ ከፊትዎ ተዘርግተዋል ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ክርኖችዎን በትንሹ በማጠፍ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እንደገና እጆችዎን ያሰባስቡ ፡፡ መልመጃውን ከ 10 እስከ 20 ጊዜ መድገም ፡፡
ደረጃ 2
እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ያንሱ ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ እጆቻችሁን ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፣ ከወለሉ ጋር ትይዩ በሚሆኑበት ቦታ ላይ ይቆዩ ፡፡ ለ 20 - 30 ሰከንድ ያህል የፀደይ እንቅስቃሴዎችን በእጆችዎ ወደላይ እና ወደ ታች ያድርጉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ያንሱ ፡፡ መልመጃውን ከ 6 እስከ 8 ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 3
በሆድዎ ላይ ተኛ ፣ ጣቶችዎን እና ክርኖችዎን መሬት ላይ ያርፉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ሳንቃ በመፍጠር መላ ሰውነትዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፡፡ ቦታውን ለ 5 - 7 ደቂቃዎች ያስተካክሉ። በእንቅስቃሴው ውስጥ በእግር እና በእግር ጣቶች ጣቶች ላይ ብቻ ድጋፍ ይኖርዎታል ፡፡ በአተነፋፈስ ፣ መሬት ላይ ተኛ ፣ የላይኛውን ሰውነትህን ከፍ አድርግ ፣ እጆቻችሁን በደረትህ ላይ አቋርጠው ፣ የትከሻህን ጉንጣኖች በመዳፍህ ይያዙ ፡፡ መላ ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና በተሻገሩ እጆችዎ ላይ ወደታች ይጫኑ ፡፡ በዚህ ዝርጋታ የትከሻ መገጣጠሚያዎች እንደተከፈቱ ይሰማዎታል ፡፡ በዚህ ቦታ ለ 1 ደቂቃ ውሸት ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ራስዎን ከፍ ያድርጉ ፣ እጆችዎን ነፃ ያድርጉ እና ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፣ ዘና ይበሉ ፡፡
ደረጃ 4
እግሮችዎ ተዘርግተው መሬት ላይ ይቀመጡ ፣ ከዘንባባዎ አጠገብ ያሉ መዳፎች ፡፡ ሲተነፍሱ ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፣ ወገብዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ አቋምዎ ከጠረጴዛ ጋር እንዲመሳሰሉ ለማድረግ ይሞክሩ ፣ ማለትም ፣ ሰውነት እና ጭኖች ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው ፣ እና እጆቹ እና እግሮቹም ከእሱ ጋር ተመሳሳይ መሆን አለባቸው። የትከሻ መገጣጠሚያዎች እንደተከፈቱ ለመሰማት ይሞክሩ። በዚህ ቦታ ላይ ለመቆም ነፃ ከሆኑ ከዚያ ወገብዎን የበለጠ ከፍ ያድርጉት እና ትንሽ ወደ ጉልበቶችዎ ይሂዱ።
ደረጃ 5
የትከሻውን አካባቢ በተጨማሪ ላይ ተጽዕኖ ለማሳደር እድሉን አያምልጥዎ ፡፡ ይህ ይረዳዎታል-ቦክስ እና መዋኘት ፡፡ እንደ ራስ መቆሚያ ወይም የእጅ ማንጠልጠያ ያሉ የተገለበጡ አቀማመጦች እንዲሁ ትልቅ የትከሻ ልምምዶች ናቸው ፡፡
