የትከሻ ማንሻ መልመጃዎችን ከመጀመርዎ በፊት በአተገባበሩ ወቅት አከርካሪዎን ላለመጉዳት የአካል ብቃት አሰልጣኝዎን ብቻ ሳይሆን ከሐኪሞችዎ ጋር መማከርዎን ያረጋግጡ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የሚወሰነው ትከሻዎችዎ ወድቀውም አልነበሩም ላይ የሚመረኮዝ ስለሆነ በአዳራሹ ውስጥ ይጀምሩ ፣ ግን በተለመደው በሚመስሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎን ይጀምሩ ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ፣ የኋላዎን ጡንቻዎች እንዳይጎትቱ ወይም አከርካሪውን እንዳያበላሹ መጀመሪያ ላይ አይጫኑ ፡፡
ደረጃ 2
ዱባዎችን ይውሰዱ ፣ በመነሻ ቦታው ላይ ይቁሙ-እግሮች አንድ ላይ ፣ እጆች በሰውነት ላይ ፡፡ እጆቻችሁን ወደ ላይ በማንሳት ወደፊት ዘንበል ይበሉ ፡፡ ይህንን መልመጃ 8-10 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 3
የመነሻ አቀማመጥ-እግሮች አንድ ላይ ሆነው ፣ ጉልበቶቻቸው ላይ በትንሹ የታጠፉ ድብልብልብሎች ያሉት እጆች ፡፡ የትከሻ ነጥቦችን ለማገናኘት በመሞከር እጆችዎን ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱ ፡፡ ይህንን መልመጃ ከ10-12 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
ደረጃ 4
ዱባዎችን ለጥቂት ጊዜ ያቁሙ እና መሬት ላይ ይተኛሉ ፡፡ የመነሻ አቀማመጥ-ከጭንቅላቱ ጀርባ እጆች ፣ እግሮች ወደ ወለሉ በጥብቅ ተጭነዋል ፡፡ ከዚህ ቦታ ፣ በተቻለ መጠን ወደ ላይ ለመውጣት ይሞክሩ ፡፡ ይህንን ልምምድ ቢያንስ 10 ጊዜ ያድርጉ ፡፡ ለጠንካራ ውጤት በጀርኮች መካከል አያርፉ ፡፡
ደረጃ 5
አግድም አሞሌ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይጀምሩ ፡፡ በመጀመሪያ አሞሌውን የሚመለከቱ ጥቂት መደበኛ የመሳብ ሥራዎችን ያድርጉ ፡፡ ከዚያ ይንከባለሉ ፣ አግድም አሞሌውን ይያዙ እና እራስዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ጋር ወደ እሱ ለመሳብ ይሞክሩ ፡፡ እጆችዎን በተቻለ መጠን በስፋት በማሰራጨት ይህ መልመጃ የበለጠ ከባድ ሊሆን ይችላል ፡፡ ብዙ ስብስቦችን ይውሰዱ.
ደረጃ 6
ክብደት በማንሳት መልመጃዎች አይወሰዱ ፡፡ ይህ ትከሻዎን የበለጠ ሊያወርድ ይችላል። በተጨማሪም ፣ የአንድን ሰው ህገ-መንግስት በጥልቀት መለወጥ ፈጽሞ የማይቻል መሆኑን ያስታውሱ።
ደረጃ 7
የትንፋሽ ችሎታን ለማሰማት እና ለማሻሻል ዮጋን ይለማመዱ ፡፡ ምናልባት እነዚህ ዘዴዎች ቃል በቃል እና በምሳሌያዊ ሁኔታ የተንጠለጠሉትን ትከሻዎችዎን ትንሽ ከፍ እንዲያደርጉ ይረዱዎታል ፡፡
ደረጃ 8
ወደ መዋኘት ይሂዱ - ፍሪስታይል ወይም ቢራቢሮ ፡፡ እነዚህ የመዋኛ ቴክኒኮች ሁለቱም ትከሻዎን ከፍ እንዲያደርጉ ይረዳዎታል ፣ እንዴት መተንፈስ እንደሚችሉ ያስተምራሉ እንዲሁም የጀርባዎን ጡንቻዎች በተመሳሳይ ጊዜ ያጠናክራሉ ፡፡
