የእጅ እና የትከሻ መታጠቂያ ጡንቻዎች ማራኪ አካልን ለማዳበር ትልቅ ሚና ይጫወታሉ። የክንድ ዋናዎቹ ጡንቻዎች ቢስፕስ - የቢስፕስ ጡንቻ እና ትሪፕስ - ትሪፕስስ ናቸው ፡፡ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖች ፣ ያለ ባርበሎች እና የደወል ደወሎች ቢስፕስ ማልማት ይችላሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
በግራ እጅዎ በቡጢ ይያዙ እና በቀኝ እጅ ይያዙት ፡፡ ክንድዎን በክርንዎ ላይ ያጥፉት። በተመሳሳይ ጊዜ ይህንን እንቅስቃሴ በቀኝ እጅዎ ይቃወሙ ፡፡ ጭነቱን በእኩል ለማሰራጨት ይሞክሩ። የመጀመሪያዎቹ መልመጃዎች በከፍተኛው ጭነት መከናወን የለባቸውም ፡፡ የቢስፕስ ጡንቻዎችን ለማሞቅ ለእያንዳንዱ ክንድ ይህንን ልምምድ 20 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 2
ግራ እጅዎን ከዘንባባዎ ጋር ወደታች ያኑሩ እና ከቀዳሚው ጋር ተመሳሳይ የሆነውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። በጠቅላላው መታጠፍ ላይ በእጁ ላይ የመጀመሪያውን ጭነት ይጠብቁ። ይህ መልመጃ ኢሶቶኒክ ተብሎ የሚጠራ ሲሆን ድብብብልን ከሚጠቀሙ ልምምዶች ጋር ሲነፃፀር የቢስፕስ ፈጣን እድገትን ያበረታታል ፡፡
ደረጃ 3
መቆለፊያ እንዲያገኙ የአንዱን እጅ ጣቶች ከሌላው ጣቶች ጋር ይያዙ ፡፡ እጆችዎን ከፊትዎ ካለው ወለል ጋር ትይዩ ያድርጉ ፡፡ ቀኝ እጅዎን ወደ እርስዎ ይጎትቱ እና ይህን እንቅስቃሴ በግራ እጅዎ ይቃወሙ። የቢስፕስ ጭነት በሌላኛው ክንድ triceps ተቃራኒ ይሆናል።
ደረጃ 4
በግራ እጅዎ ጣቶች በቡጢ ይያዙ እና ቀኝ እጅዎን በእሱ ላይ ያድርጉት ፡፡ ቀኝ እጅዎን ወደ ትከሻዎ ያንቀሳቅሱት እና በግራ እጅዎ ይቃወሙት። ቀስ በቀስ ጭነትን በመጨመር ይህንን ልምምድ ቢያንስ 15 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 5
እጆችዎን አንድ ላይ በማጣበቅ ከራስዎ በላይ ከፍ ያድርጉት። የቀኝ ክንድዎን በክርንዎ ላይ በማጠፍ በግራ እጅዎ ላይ በመጫን ፡፡ መልመጃው በ zigzags ውስጥ ይከናወናል ፣ ቀስ በቀስ የእጆቹን መነሻ ቦታ ዝቅ ያደርገዋል ፡፡
ደረጃ 6
ሰውነትዎን በ 90 ዲግሪ ያሽከርክሩ እና ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ። ይህ መልመጃ በከፍተኛው ጭነት ቢያንስ 10 ጊዜ መከናወን አለበት ፡፡
ደረጃ 7
ቀኝ እጅዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ በግራ እጅዎ ጣቶች ላይ ያዙሩት ፡፡ ግራ እጅዎን ወደታች ይጎትቱ ፣ በቀኝ እጅዎ እንዳይንቀሳቀስ ይከላከሉ። ይህ መልመጃ አግድም አሞሌ ላይ እንደሚጎትቱ ቢስፕስን ያሠለጥናል ፡፡ እጅን መለዋወጥ እና 25 ጊዜ መድገም ፡፡
ደረጃ 8
እጆችዎን ወደታች ያድርጉ ፡፡ የቀኝ እጅን በግራ አንጓ ላይ ያድርጉ። ክንድዎን በክርንዎ ላይ ያጥፉት። ክንድዎን በሚታጠፍበት ጊዜ በሌላ እጅዎ ይቃወሙት ፡፡
ደረጃ 9
ግራ እጅዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ ከፊትዎ ያኑሩ። በቀኝ እጅዎ አንጓዎን ይያዙ። ግራ እጅዎን በቀኝ እጅዎ በማገድ ወደ ራስዎ ያንቀሳቅሱ። ይህንን መልመጃ በከፍተኛው ጭነት ያካሂዱ።
