የጥጃው ጡንቻ በብዙ መንገዶች የልጃገረዶች እግርን አንድነት ይመሰርታል ፡፡ ግን በተፈጥሮዋ ያልዳበረች ቢሆንስ ፣ እና አጫጭር ቀሚሶችን እና ቁምጣዎችን መልበስ መርሳት ካለብዎትስ? በዚህ ሁኔታ በቤት ውስጥም እንኳን ሊከናወኑ የሚችሉ የእርምጃ ኤሮቢክስ ወይም ልዩ ልምምዶች ለማዳን ይመጣሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ጆግ በፍሎቢ እግሮች ላይ የተንሳፈፉ ጥጆች በጣም ጥሩ አይመስሉም ፡፡ ስለሆነም እግሮቹን በሙሉ የጡንቻን ብዛት በአንድ ጊዜ ማጠናከሩ አስፈላጊ ነው ፣ ይህ ደግሞ ጥጃዎቹን በጥሩ ሁኔታ ይነካል ፡፡ ይህንን ለማድረግ መሮጥ ትልቅ መንገድ ነው ፡፡ በየቀኑ መሮጥ እግሮችዎን ቆንጆ ያደርጋቸዋል ፣ ተጨማሪ ፓውንድ እንዲያጡ እና የልብ እና የደም ሥሮች ሥራን እንዲያሻሽሉ ያስችልዎታል ፡፡ አጭር ርቀቶችን በመሮጥ ይጀምሩ ፣ ቀስ በቀስ የሩጫዎን ጊዜ እና ፍጥነት ይጨምሩ ፡፡ ከጊዜ በኋላ እንዲህ ዓይነቱን ሸክም ትለምደዋለህ እና እንዲያውም እሱን መደሰት ትጀምራለህ ፡፡
ደረጃ 2
በእግር ጫፍ ላይ ተነሱ ፡፡ ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እጆችዎን ቀበቶዎ ላይ ያድርጉ እና ሁለቱን እግሮችዎን በጣቶችዎ ላይ ያሳድጉ ፡፡ ሶስት ስብስቦችን 20 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡ ከዚህ ጭነት ጋር ሲላመዱ የእቃ ማንሻዎችን ቁጥር ይጨምሩ ወይም በእያንዳንዱ እጅ እንደ ዱብብል ያሉ ክብደትን ይያዙ ፡፡
ደረጃ 3
ተረከዝዎ እንዲንጠለጠል ከፍ ባለ ቦታ ላይ አንድ ወፍራም መጽሐፍ ወይም ሙሉ ሣጥን ያስቀምጡ ፡፡ በአንድ እግር ጣቶች ላይ በእሱ ላይ ይቁሙና ብዙ ተረከዙን ከፍ በማድረግ እና በመውደቅ ያከናውኑ ፡፡ ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ እና መልመጃውን ይድገሙት። ቀስ በቀስ የቁጥሮችን ቁጥር በመጨመር በእያንዳንዱ እግሩ ላይ 20 ጊዜ በሁለት ስብስቦች ይጀምሩ ፡፡ ይህ መልመጃ በደረጃዎች ላይም ሊከናወን ይችላል ፡፡
ደረጃ 4
በሆድዎ ላይ ተኙ ፣ እግሮችዎን ያራዝሙ ፣ እና ጭንቅላቱን ከታጠፉት እጆችዎ በታች ያድርጉት ፡፡ ወደ መቀመጫው እስኪደርስ ድረስ ጉልበቱን በቀስታ ይንጠለጠሉ ፣ ከዚያ ደግሞ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ። ይህንን መልመጃ በመጀመሪያ በአንድ እግር ፣ ከዚያ ከሌላው ጋር ያካሂዱ ፡፡ መቀመጫዎችዎን መድረስ ካልቻሉ በተቻለ መጠን እግርዎን ያጥፉ ፡፡
ደረጃ 5
ብስክሌት መልመጃውን ያካሂዱ ፡፡ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ እና በጉልበቶች ተንበርክከው ፡፡ በእግር በሚጓዙበት ጊዜ የብስክሌት እንቅስቃሴን ከእግርዎ ጋር ያስመስሉ። እግሩን በተመሳሳይ ጊዜ ማጠፍ አይርሱ ፣ ምክንያቱም ይህ በጥጃው ጡንቻ ላይ ተጽዕኖ ለማሳደር ዋናው መንገድ ነው ፡፡ የተሻለ ገና በመንገድ ላይ እውነተኛ ብስክሌት ይንዱ። ስለዚህ ጡንቻዎን ከፍ ያደርጉ እና ስሜትዎን ያሳድጋሉ ፡፡
