ቅርጻቸውን በቅደም ተከተል ለማስቀመጥ የወሰኑ ሰዎች ፣ በመጀመሪያ የጎደለውን ክብደት ለመጨመር ወይም ለማጣት ይሞክራሉ ፡፡ በዚህ ምክንያት እያንዳንዱ አትሌት ማለት ይቻላል ለቆንጆ የእርዳታ አካል ይተጋል ፡፡ ይህንን ግብ ለማሳካት አንዳንድ ህጎችን መከተል ተገቢ ነው ፡፡
አስፈላጊ
- - ጂም;
- - የስፖርት ልብስ;
- - ኦርጋኒክ ምርቶች;
- - ሁነታ.
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖች ብቻ ሳይሆኑ ብዙ ደብዛዛዎች እና "ሃርድዌር" ባሉበት ጂም ውስጥ ይመዝገቡ ፡፡ በአጠቃላይ ፣ ያለዚህ ደረጃ ፣ አግድም ባሮች ላይ ፣ ጫካ ውስጥ ወይም ቤት ውስጥ ብቻ ሆነው pushሽ አፕ በመፍጠር ቅርፁን ማግኘት ዋጋ የለውም ፡፡ ይህ ነጥብ ብዙውን ጊዜ በጀማሪዎች አልተረዳም ፡፡ ስለሆነም ፣ የሌሎችን ሰዎች ስህተት አይስሩ ፣ ግን በብረት መሥራት ይጀምሩ። በጣም አስፈላጊው ነገር ፣ ለትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች (ደረት ፣ ጀርባ) ከባድ የባርቤል እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ እንዲሁም ገለልተኛ የሆኑ ጡንቻዎችን (ቢስፕስ ፣ ትሪፕስፕ ፣ ዴልቶይስ) ከዳብልቤል ጋር መሥራትዎን አይርሱ ፡፡
ደረጃ 2
ከላይ ያለውን አንቀጽ ከግምት ውስጥ በማስገባት በሳምንት ለ 3 ቀናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ስብስብ ለራስዎ ያድርጉ ፡፡ ሰኞ ፣ ረቡዕ እና አርብ ማታ ልምምድ ማድረጉ ተመራጭ ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ አጭር መሆን አለበት ፣ ነገር ግን በመሳሪያዎቹ ላይ ቀስ በቀስ የመጠን ክብደት በመጨመር በተቻለ መጠን ፡፡
ደረጃ 3
በተለየ መንገድ ይመገቡ ፡፡ በቀን ውስጥ የተለመዱ ሦስት ወይም አራት ምግቦች አይረዱም ፡፡ በየ 3 ሰዓቱ ትናንሽ ምግቦችን ይመገቡ ፡፡ ይህ ሰውነትዎ ለጡንቻ ትርጓሜ ሁሉንም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን እንዲያቀርብ ይረዳል ፡፡ አመጋገብዎ 40% ፕሮቲን ፣ 20% ካርቦሃይድሬት እና 20% ቅባት መሆን አለበት ፡፡ ስለዚህ ፣ ጠዋት እና ከስራዎ በፊት ካርቦሃይድሬትን ይበሉ ፡፡ ፕሮቲኖች - በሌሊት እና በቀን ፡፡
ደረጃ 4
ተፈጥሯዊ ምርቶችን ብቻ ይመገቡ ፡፡ ሁሉንም ዝቅተኛ ጥራት ያላቸውን ምግቦች ያስወግዱ-በከፊል የተጠናቀቁ ምርቶች ፣ ማዮኔዝ ፣ ቤከን ፣ ካርቦናዊ መጠጦች ፣ ጣፋጮች ፡፡ እነዚህ ምርቶች ለጡንቻዎችዎ እፎይታ ምንም ነገር መስጠት አይችሉም ፡፡ አንጀትዎን ፣ ሆድዎን እና ጉበትዎን ብቻ ያበላሻሉ! ተጨማሪ አትክልቶችን ፣ ፍራፍሬዎችን (ሙዝ) ፣ የጎጆ ጥብስ ፣ የተለያዩ እህሎችን እና የወተት ተዋጽኦዎችን ይመገቡ ፡፡ ይህ የዕለት ተዕለት ምግብዎ መሆን አለበት።
ደረጃ 5
ቀኑን ሙሉ እና በሚለማመዱበት ጊዜ ብዙ እርጥበት ይጠጡ ፡፡ ይህ ትክክለኛውን የእርጥበት ሚዛን እንዲጠብቁ እና ጡንቻዎትን በትናንሽ ጥቃቅን ንጥረ ነገሮች እንዲጠግኑ ይረዳዎታል።
ደረጃ 6
አሂድ ሰውነት ይበልጥ ጎልቶ እንዲታይ ለማድረግ ሌሎች የካርዲዮ ጭነት ማድረግ ወይም መሮጥ ያስፈልግዎታል ፡፡ በሳምንቱ ውስጥ ይህንን ብዙ ጊዜ አያድርጉ ፡፡ በ 7 ቀናት ውስጥ ወደ 1-2 ሰዓታት ያህል ፡፡ ይህ ሳንባዎትን የሚያምር ኦክስጅንን ለመመስረት የሚያገለግል ተጨማሪ ኦክስጅንን ይሰጠዋል ፡፡
