እንደ ትራፔዚየስ ያለ እንዲህ ዓይነቱን ጡንቻ አስፈላጊነት መገመት ከባድ ነው ፡፡ በመጠን ከፕሬስ ጡንቻዎች ጋር ይነፃፀራል ፡፡ በላይኛው ጀርባ ውስጥ የሚገኝ ጥንድ ጡንቻ ነው ፡፡ በመዋቅሩ ልዩ ባህሪዎች ምክንያት ትራፔዚየም ለማንሳት በጣም ከባድ ነው ፡፡ እሱ ሶስት ክፍሎችን ያቀፈ ሲሆን እያንዳንዳቸው እነዚህ ክፍሎች ተግባራቸውን ያሟላሉ ፡፡ ከዚህም በላይ እነዚህ ተግባራት እርስ በርሳቸው ተቃራኒ ናቸው ፡፡ ወጥመዶችን ለመገንባት ፣ እያንዳንዳቸውን ከ 6 ሳምንታት ያልበለጠ በምላሹ መልመጃዎቹን ያድርጉ ፡፡ ያኔ ብቻ ነው ስኬታማ የሚሆኑት ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ለጥንካሬ ስልጠና ልዩ ቀበቶ;
- - አሞሌዎች;
- - ባርቤል;
- - ድብልብልብሎች;
- - ከተስተካከለ የኋላ መቀመጫ መነሳት ጋር የጂምናስቲክ አግዳሚ ወንበር ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የጥንካሬ ማሠልጠኛ ቀበቶን ያድርጉ ፡፡ አሞሌውን ከጉልበቱ በላይ ባለው ማቆሚያ ላይ ያድርጉት። ይህ በታችኛው ጀርባ ካለው ድንጋጤ ይጠብቀዎታል ከባሩ ፊት ለፊት ይቁሙ ፡፡ እግሮች በትከሻ ስፋት ወይም በትንሽ ጠባብ። በትሩ ላይ ቀጥ ያለ እጀታ ያላቸው እጆች ከትከሻዎች ትንሽ ሰፋ ያሉ ናቸው ፡፡ ጀርባዎን ያስተካክሉ ፣ የትከሻ ቁልፎችዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ ፣ አገጭዎን ወደ ላይ ያንሱ። በአንገትዎ ጡንቻዎች ውስጥ ውጥረትን ይኑርዎት ፣ አሞሌውን ከድጋፍው ላይ ያንሱ እና ያስተካክሉ። የትከሻ ቁልፎችን አይለያዩ ፡፡ ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ከባሩ ክብደት ጋር ያራዝሙ። ከዚያ ትከሻዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት ፡፡ የትከሻ ቀበቶ ጡንቻዎች መሥራት አለባቸው ፡፡ ከላይኛው ነጥብ ላይ ቦታውን ለ 2 ሰከንዶች ያስተካክሉ። ትከሻዎን እንደገና ዝቅ ያድርጉ እና ከ6-8 ጊዜ ይድገሙ ፡፡ ባርቤቱን በድጋፍ ላይ ያድርጉት ፣ እስከዚህ ጊዜ ድረስ ፣ ጀርባዎን አያርፉ ፡፡
ደረጃ 2
በትከሻ ተንቀሳቃሽነት በመጨመሩ ከድብልቤልች ጋር መሥራት በከፍተኛው ስፋት ወጥመዶችን ለመምጠጥ ያስችልዎታል ፡፡ ይህ የክብደቱን እጥረት ይከፍላል ፡፡ አግዳሚ ወንበሩን በ 30 ዲግሪ ጎን መልሰው ያዘጋጁ ፡፡ ዱባዎችን አንሳ እና ወንበሩ ላይ ፊት ለፊት ተኛ ፡፡ እጆችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ትከሻዎን በማንሳት ዱባዎችን ወደ ላይ ይጎትቱ። የትከሻ ቁልፎችዎን ጠፍጣፋ አያድርጉ። ዱባዎች በትይዩ መንቀሳቀስ አለባቸው። የትራፕዞይድ ውል መካከለኛ ክፍል ሊሰማዎት ይገባል ፡፡ መልመጃውን ከ10-12 ጊዜ ያድርጉ ፡፡ ሶስት ስብስቦችን ውሰድ.
ደረጃ 3
ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማከናወን የ trapezoid ን የታችኛው ክፍል ለመምታት ያስችልዎታል ፡፡ በዚህ ምክንያት የጠቅላላው የላይኛው ጀርባ በተመጣጣኝ መጠን ይሠራል ፡፡ ቀጥ ባሉ እጆች ላይ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ አፅንዖት ይስጡ ፡፡ ሰውነቱን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት ፣ ክርኖቹ ሳይታጠፉ ፣ እንቅስቃሴው በትከሻ መገጣጠሚያዎች ውስጥ ብቻ ነው ፡፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይጠብቁ እና ከፊትዎ ይመልከቱ ፡፡ ከዚያ የትራፒዚሞችን ኃይል በመጠቀም ሰውነትን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት እና ቦታውን ለሁለት ሰከንዶች ያስተካክሉ ሶስት የ 8-10 ድግግሞሾችን ያካሂዱ ፡፡
ደረጃ 4
ለትራፕዚየም ልምምዶች አጠቃላይ መስፈርቶች-- እስትንፋስዎን አይያዙ ፣ መሣሪያውን ሲያነሱ - ሲተነፍሱ ፣ ሲወርዱ - አየር
- ትከሻዎን ክፍት ያድርጉ ፣ ወደፊት አይገፉዋቸው ፡፡
- ራስዎን ዝቅ አያድርጉ ፡፡ አገጭው ሁል ጊዜ ይነሳል ፣ እይታው ቀጥታ ወደ ፊት ነው ፡፡
- እጆቻችሁን ቀጥ ብለው ይያዙ ፣ እጆቻችሁን በክርንዎ በሚታጠፍበት ጊዜ ቢስፕስ በርቷል ፣ እናም ይህ የትራፒዚሞች ጥረት ይገድባል።
- ከመጠን በላይ ክብደት አይወስዱ ፣ ይህ የእንቅስቃሴውን ክልል ይቀንሰዋል። በእንቅስቃሴዎቹ ውስጥ እንደተጠቀሰው ትክክለኛውን ክብደት ብዙ ጊዜ ማንሳት ይችላሉ ፣ እና የመጨረሻው ድግግሞሽ በገደቡ መከናወን አለበት።
