ትልልቅ እጆች የእያንዳንዱ ሰው ህልም ናቸው ፡፡ ነገር ግን የክንዱ ብዛት ከ triceps የጅምላ መጠን ስድሳ በመቶ መሆኑን ሁሉም ሰው አይያውቅም ፡፡ ትሪፕስፕስ ከቢስፕስ ለማሠልጠን በጣም ቀላል ነው ፡፡ ትራይፕፕስ ለማወዛወዝ ጥቂት መሠረታዊ ልምዶች በቂ ናቸው ፣ ዋናው ነገር በትክክል እነሱን ማከናወን ነው ፡፡
አስፈላጊ ነው
ጂም አባልነት
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የፔክታር ጡንቻዎችን ከሠሩ በኋላ የ triceps እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡ በጡንቻ ጡንቻዎች ላይ በሚሰሩበት ጊዜ ትሪፕፕስ ለሁለተኛ ጭንቀት የተጋለጠ የጡንቻ ቡድን ነው ፡፡ ቤንች በሚጫኑበት ጊዜ ፣ በ triceps ላይ ያለውን ጭነት ለመጨመር ፣ አሞሌውን በጠባብ መያዣ ይያዙ ፣ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ሰባ ከመቶው ጭነት በ triceps ላይ ይሆናል ፡፡
ደረጃ 2
ከራስዎ ጀርባ የ E-Z ን ይጫኑ ፡፡ በእጆችዎ መዳፍ ወደታች ወንበር ላይ ተኛ ፡፡ ባርቤል ያንሱ ፣ ከጭንቅላቱ ጀርባ ያሽጉ ፣ ክርኖችዎን ያጥፉ ፡፡ ክርኖችዎን በቀስታ ያራግፉ እና ልክ እንደ ቀስ ብለው ወደኋላ ይመለሱ። አራት የአስር ድግግሞሾችን ያድርጉ።
ደረጃ 3
ከራስዎ ጀርባ የ E-Z ን ይጫኑ ፡፡ በእጆችዎ መዳፍ ወደታች ወንበር ላይ ተኛ ፡፡ ባርቤል ያንሱ ፣ ከጭንቅላቱ ጀርባ ያሽጉ ፣ ክርኖችዎን ያጥፉ ፡፡ ክርኖችዎን በቀስታ ያራግፉ እና ልክ እንደ ቀስ ብለው ወደኋላ ይመለሱ። አራት የአስር ድግግሞሾችን ያድርጉ።
ደረጃ 4
ከመስታወት ፊት ለፊት ጉልበቱን ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ያድርጉ እና ጎንበስ ፡፡ በእጆችዎ ውስጥ ድብርት ይውሰዱ ፣ ክንድዎን በክርንዎ ላይ በማጠፍ ፣ ሁለተኛው ወንበሩ ላይ ተደግፎ ፡፡ ክንድዎን በሹል እንቅስቃሴ ያስተካክሉ ፣ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት። መልመጃውን በአምስት ስብስቦች በአስር ድግግሞሽ ይድገሙ።
