ሴቶች ብቻ ሳይሆኑ ወንዶችም ስለ ታፈኑ ጥጆች ያስባሉ ፡፡ በወንዶች ውስጥ ያደጉ እግሮች በመላ ሰውነት ላይ መጣጣምን ይጨምራሉ ፣ እና በሴቶች ውስጥ ጥርት ያሉ ጥጆች ወሲባዊነትን ይጨምራሉ እናም ማራኪነትን ይጨምራሉ ፡፡
በቤት ውስጥ ካቪያር ማጠጣት ይቻል ይሆን?
ብዙ ሰዎች በጂም ውስጥ ባሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ እገዛ ብቻ ማንኛውንም ጡንቻ በሰውነት ውስጥ መገንባት እንደሚቻል ያምናሉ ፡፡ በአንዳንድ ሁኔታዎች ጡንቻን ለመገንባት ከባድ ክብደት እና የካሎሪ ትርፍ ይወስዳል ፡፡ ነገር ግን በቤት ውስጥ የጥጃ ጡንቻዎችን መገንባት ይቻላል ፡፡ በእርግጥ ይህ ከአሰልጣኝ ጋር በጂም ውስጥ ሲሠራ የበለጠ ጊዜ ይወስዳል ፡፡ ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒሻን እና የድርጊቶችን ስልተ-ቀመር በማወቅ በቤት ውስጥ ጥሩ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡
ሂውማን ካቪያር ሁለት ጡንቻዎችን ያጠቃልላል-ጋስትሮኒሚመስ እና ብቸኛ ጡንቻዎች ፡፡ የኋላ ኋላ በታጠፈ ሁኔታ ውስጥ እራሱን ያሳያል እና ለማሳካት ከሚፈልጉት ቆንጆ መጠን 75% ይሰጣል ፡፡ የጥጃው ጡንቻ ከድምፁ 25% ይመደባል ፡፡ ውጥረቱ የሚከሰተው አንድ ሰው በቆመበት ቦታ ላይ በሚሆንበት ጊዜ ነው ፡፡
ስለሆነም በሶልየስ ጡንቻ ጭነት ላይ በማተኮር ጥጆችን ማንሳት ይቻላል ብለን መደምደም እንችላለን ፡፡ በዚህ መሠረት መልመጃዎቹ በመተጣጠፍ እና በማራዘሚያ ሂደት ላይ የተመሰረቱ መሆን አለባቸው ፡፡ ግን ስለ ጥጃ ጡንቻዎች መዘንጋት የለብንም ፡፡
ለስኬት ስልጠና መሰረታዊ ህጎች-
- በጣም ጥሩው የጥጃ ሥልጠናዎች በሳምንት 2 ጊዜ ነው ፡፡
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ይሞቁ ፡፡ ኤሮቢክስ በጣም ጥሩ ነው ፡፡ በጥጃዎችዎ ላይ የኃይል ጭነት ከተጫነ በኋላ ካርዲዮ ማድረግ የለብዎትም ፡፡ ይህ ምንም ጥቅም አይሰጥም ፣ እናም ሁሉንም ጥረቶች እንኳን ወደ ዜሮ ሊያመጣ ይችላል።
- ከ10-15 ድግግሞሽ በ 2-3 ስብስቦች መጀመር ያስፈልግዎታል ፡፡ ሸክሙን ሲለምዱ ፣ የአቀራረብ እና ድግግሞሾች ብዛት መጨመር አለባቸው።
- ጭነቱ ልማድ ከሆነ ከዚያ ክብደት ያለው ክብደት ሊጨምር ይችላል። እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ከባድ ለማድረግ በስብስቦች መካከል ያለውን የእረፍት ጊዜ መቀነስ ይችላሉ ፡፡
የሴት ልጅ ጥጃዎችን እንዴት እንደ ሚታፈሱ
እንደ አንድ ደንብ ፣ ለሴቶች የጥጃ ስልጠናዎች ከወንዶች የተለዩ አይደሉም ፡፡ በቤት ውስጥ ለሴት ልጅ ጥጆችን ለማንሳት የሚከተሉትን ልምዶች ማከናወን አለብዎት:
- በእግር ጣቶች ላይ ይነሱ ይህ መልመጃ በርካታ አማራጮች አሉት ፡፡ በመጀመሪያ ቀጥ ብለው መቆም ያስፈልግዎታል ፣ እግሮችዎን አንድ ላይ ያቆዩ ፡፡ ተረከዝዎን በደንብ ያጥፉ እና በተቻለ መጠን ወደ ጣቶችዎ ይሂዱ። ከዚያ በተጨማሪ በተቀላጠፈ ወደ ታች ይሂዱ። ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን ላለማድረግ አስፈላጊ ነው. ጭነቱን ለመጨመር በአንድ ዓይነት አቋም ላይ መቆም ይችላሉ ፡፡ በጣም ጥሩው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦች ብዛት ከ 3 እስከ 4 ነው ፣ ሸክሙ በጣም ዝቅተኛ መስሎ ከታየ ፣ ደደቢቶችን መውሰድ እና በክብደት ካልሲዎች ላይ መነሳት ይችላሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሁለተኛው ስሪት በአቀማመጥ እና ተጨማሪ ጭነት ይለያያል። የመነሻ ሁኔታ ቀጥ ብሎ ወንበር ላይ ተቀምጧል ፡፡ እግሮችዎን አንድ ላይ ያቆዩ ፡፡ ተጨማሪ ክብደት በጉልበቶችዎ ላይ ያድርጉ ፣ ይህም ክብደትዎን የሚጨምር ፣ ግን በጣም ከፍ ያለ አይሆንም ፡፡ እንዲህ ዓይነቱን ጭነት በጣም ዝቅተኛ ለሚያገኙ ሰዎች የበለጠ የተወሳሰበ አማራጭን መሞከር ይችላሉ። በእያንዲንደ እግሮች ተለዋጭ ጣቶች ላይ ይነሳሉ ፡፡ የተራቀቀ ስሪት በቆመበት እና በተቀመጠበት ሊከናወን ይችላል።
- በቆመበት ቦታ ላይ በእግር ጣቶችዎ ላይ መነሳት እና በአፓርትመንት ውስጥ በትንሽ ደረጃዎች በእግር መጓዝ ያስፈልግዎታል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ ጉልበቶችዎን ላለማጠፍ መሞከር አለብዎ ፡፡
- ደረጃዎቹን ለ 15-30 ደቂቃዎች ይራመዱ ፡፡ ይህንን መልመጃ በክብደት ማከናወን ተገቢ ነው ፡፡ በጥጃዎቹ ላይ ጭነቱን ለመጨመር ከአንድ እርምጃ በላይ ማለፍ ይችላሉ ፡፡
- በቤት ውስጥ ካቪያርን ለማፍለቅ ለሚፈልጉ ሁሉ መዝለል ገመድ ፍጹም ነው ፡፡ በእጅዎ ገመድ ከሌለ ከዚያ መልመጃው በቦታው ላይ በመዝለል ሊተካ ይችላል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ስለማከናወን እና በማስመሰል ስፖርት ውስጥ ብቻ ልምምድ ማድረግን በተመለከተ ማስታወስ አስፈላጊ ነው ፡፡ አለበለዚያ በፓምፕ ከተነሱ ጥጆች ይልቅ የጣት ወይም የእግር ስብራት ማግኘት ይችላሉ ፡፡
- ስኩዊቶች. የተቀረጹ ጥጆችን ለማግኘት ስኩዌቶችን ለመሥራት ሁለት አማራጮች አሉ ፡፡ የመጀመሪያው አማራጭ ክብደት ያለው ስኩዊድ ነው ፡፡ ከጊዜ በኋላ ጭነቱን በመጨመር በትንሽ ጭነት መጀመር አስፈላጊ ነው።ስለዚህ ይህንን መልመጃ በሚፈጽሙበት ጊዜ አፅንዖቱ ጥጃው ላይ ነበር ፣ ክብደቱን ወደ ካልሲዎች ማስተላለፍ አስፈላጊ ነው ፡፡ አሰልጣኙ በሚኖሩበት ጊዜ ይህንን እንቅስቃሴ ቢያንስ ቢያንስ ብዙ ጊዜ ማከናወን ጥሩ ነው ፣ ስለሆነም ለወደፊቱ ጉልበቶች ተገቢ ባልሆነ የጭነት ስርጭት አይሰቃዩም ፡፡ ሁለተኛው አማራጭ ወደላይ በመዝለል የተከተለ ስኩዊቶች ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያለ ሸክም ይከናወናል ፡፡ የመድገሚያዎች ብዛት ከ 8-10 ጊዜ ነው ፡፡ ቢያንስ 3 አቀራረቦችን ማድረግ አለብዎት።
- በአንድ እግሮች ላይ ስኩዮች ፡፡ ይህ መልመጃ ከትምህርት ቤት አካላዊ ትምህርት ቀናት ጀምሮ ለብዙዎች የታወቀ ነው ፡፡ እዚያም ይህ መልመጃ የግድግዳ ግድግዳዎችን በመያዝ ተደረገ ፡፡ አንድ እግር ከፊትዎ መነሳት እና መንፋት መጀመር አለበት ፡፡ አካሉ ወደ አንደኛው ጠርዝ እንዳይደፋ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው ፡፡ በእያንዳንዱ እግሮች ላይ 5-8 እንደዚህ ያሉ ስኩዊቶችን ማከናወን አስፈላጊ ነው ፡፡ ጭነቱን ለመጨመር ከፈለጉ ታዲያ ምንም ነገር ሳይይዙ ይህን መልመጃ ማከናወን ይችላሉ። ከዚያ ጥጃዎችን ብቻ ሳይሆን እንደ ሚዛን መጠበቅ እና ሰውነትዎን እንዴት መቆጣጠር እንደሚችሉ መማር ይችላሉ ፡፡
ጥጃዎችን ለአንድ ወንድ እንዴት እንደሚያሳድጉ
በቤት ውስጥ የወንዶች ጥጃዎችን ለማፍሰስ እንደ ሴቶች ተመሳሳይ ልምዶችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡ ነገር ግን ጥጃዎን በፍጥነት ለማንሳት በጂም ውስጥ ላብ ያስፈልግዎታል ፡፡ ለእፎይታ መግለጫ በጣም ጥሩ ልምምዶች-
- በተንቀሳቃሽ መድረክ ውስጥ ካልሲዎችን ይጫኑ ፡፡ በአምሳያው ውስጥ ያለው የመነሻ ቦታ መዋሸት ወይም መተኛት ነው። እግሮች ወደ ላይ እና ወደ ታች እንቅስቃሴዎች መከናወን አለባቸው። ክብደቶቹ በልዩ መድረክ ይሰጣሉ ፣ ክብደታቸው በተናጥል ሊስተካከል ይችላል ፡፡
- ክብደት ያለው የእግር ጣት መነሳት ፡፡ በዚህ ሁኔታ ፣ ከላይኛው ነጥብ ላይ ለ 5 ሰከንዶች ያህል መዘግየት አለብዎት ፡፡ የእግሮች ጡንቻዎች እንዴት እንደሚኮማተቱ መስማት አስፈላጊ ነው።
- ከተቀመጠበት ቦታ ወደ ጣቶች ይነሳል ፡፡ ይህንን ለማድረግ እግሮችዎ በ 90 ዲግሪ ማእዘን እንዲታጠፉ አስመሳይ ውስጥ ይቀመጡ ፡፡ የሸክሙ ክብደት በተናጥል ተመርጧል። እግሮችዎን በአምሳያው ውስጥ በተቻለ መጠን አስተማማኝ ለማድረግ በጉልበቶችዎ እና በተሽከርካሪዎ መካከል ሁለት ፓንኬኬቶችን ማስቀመጥ ይችላሉ ፡፡ እግሮቹን ወደ ካልሲዎች ለማሳደግ ለስላሳ እንቅስቃሴዎች አስፈላጊ ናቸው ፡፡
ጥጆችን ለመገንባት መጠነኛ ክብደቶችን እና ብዙ ድግግሞሾችን መጠቀም ያስፈልግዎታል ፡፡ ከእያንዲንደ አካሄዴ በኋሊ ጥጃውን ብቻ ሳይሆን ብቸኛ ጥጆችን መዘርጋት ያስ isሌጋሌ ፡፡
በፍጥነት ውጤቶች ላይ አይቁጠሩ ፡፡ ጥጆችን ለማንሳት ብዙ ጊዜ ሥልጠና መውሰድ ያስፈልግዎታል ፣ ግን ውጤቱ ወንዶችንም ሆነ ሴቶችን ያስደስታል ፡፡
