ቀጭን ወገብ የብዙ ሴቶች ህልም ነው ፡፡ አዎ ፣ እና ወንዶች ከሰፊ ትከሻዎች ጋር በማጣመር በጭራሽ አይበላሽም ፡፡ ነገር ግን በሆድ እና በጎኖቹ ውስጥ የተከማቸ የተጠላውን ስብ ለማባረር በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል ፡፡ ለዚህም የሆድ ዕቃ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ብቻ በቂ አይደለም ፡፡ የአመጋገብ ፣ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የጥንካሬ ስልጠና ጥምረት ያስፈልጋል ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ;
- - የ ሩጫ ጫማ;
- - የጂምናስቲክ ምንጣፍ;
- - ሜዳልቦል;
- - ደደቢት
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የካሎሪዎን መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ለመገደብ አይሞክሩ ፡፡ በተለይም ይህንን በፕሮቲን ምግቦች ወጪ ያድርጉ ፡፡ የጡንቻ ቃጫዎችን ለመገንባት ፕሮቲን አስፈላጊ ነው ፡፡ ለሜታቦሊዝም ፍጥነት ተጠያቂ የሆኑት ጡንቻዎች ናቸው ፡፡ የበለጠ ጡንቻ ፣ በፍጥነት ተፈጭቶ እና ሰውነትዎ በመጠባበቂያ ክምችት ውስጥ ያከማቻል ፡፡
ደረጃ 2
አካላዊ እንቅስቃሴዎን ይጨምሩ ፡፡ ከዚህ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማያውቁ ከሆነ በአማካኝ ፍጥነት በመሮጥ ይጀምሩ ፡፡ ሩጫው ቢያንስ ለአርባ ደቂቃዎች ሊቆይ ይገባል ፡፡ ሰውነት ስብን ለማቃጠል ኃላፊነት ያላቸውን ሂደቶች ለማብራት አስፈላጊ የሆነው ይህ ጊዜ ነው። በሳምንት ቢያንስ ሦስት ጊዜ ይሮጡ ፡፡
ሰውነትዎን ለ 48 ሰዓታት ማረፍዎን ያረጋግጡ ፣ ማለትም ፣ በየቀኑ አይሩጡ።
ደረጃ 3
በእኩል ፍጥነት በእኩልዎ ላይ የጊዜ ክፍተት ስልጠናን ይጨምሩ ፡፡ ይህ ማለት የተረጋጋ ሩጫ በአጭር ፍጥነቶች ተለዋጭ መሆን አለበት ፣ በዚህ ጊዜ ለእርስዎ ከፍተኛ በሆነ ፍጥነት ይሮጣሉ ፡፡ በጸጥታ እየሮጡ ከእነዚህ ጀርሞች በኋላ ትንፋሽን ይመልሱ ፡፡ ትንፋሽን ለመያዝ አያቁሙ ፣ ትንሽ ቢዘገይ ይሻላል ፡፡
ደረጃ 4
የኤሮቢክ ስልጠናዎ ክብደትዎን መቀነስ ሲጀምሩ የጥንካሬ ስልጠና ይጀምሩ ፡፡ ለእነሱ ምስጋና ይግባው ፣ ጡንቻዎችዎ ይጠነክራሉ ፣ በሙሉ ጥንካሬ ይሠራሉ እንዲሁም የሰውነት ስብን ማቅለጥ የበለጠ ያፋጥናሉ ፡፡
ደረጃ 5
በጂምናዚየም ምንጣፍ ላይ ተኛ እና እግርህን ከፍ አድርግ ፣ በቀኝ ማዕዘኖች ላይ በጉልበቶች ተንበርክኮ ፡፡ ሺኖቹ ከወለሉ ጋር ትይዩ ናቸው ፡፡ በደረትዎ ላይ በደረት እጢዎች እጆችዎን ያስተካክሉ ፣ መዳፎች እርስ በእርስ ይተያያሉ ፣ ክርኖችዎን ያዝናኑ ፡፡ በሆድዎ ውስጥ ይጎትቱ እና ዝቅተኛውን ጀርባዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ ፡፡
እስትንፋስ ያድርጉ ፣ ቀጥ ያሉ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ እና እግሮችዎን ያስተካክሉ ፡፡ ቀጥ ባሉ እግሮች እና ወለሉ መካከል ያለው አንግል 45 ዲግሪ መሆን አለበት ፡፡ እስትንፋስ ያድርጉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
8-10 ድግግሞሾችን ያድርጉ.
ደረጃ 6
ምንጣፍ ላይ ተኝተው ይቀሩ። እግሮች ተነሱ እና በጉልበቶች ላይ ተጣጥፈዋል ፡፡ እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ፣ ክርኖች ተለያይተው ፡፡ ከወለሉ ላይ የራስዎን እና የትከሻ ቁልፎችዎን ያንሱ። በተመሳሳይ ጊዜ የግራ እግርዎን ያራዝሙና ግራ ትከሻዎን ወደ ቀኝ ጉልበትዎ ያርቁ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ሳይመለሱ እግርዎን ይቀይሩ ፣ ቀኝ ትከሻዎን ወደ ግራ ጉልበት ይዝጉ ፡፡ ለእያንዳንዱ ወገን 8-10 ድግግሞሾችን ያድርጉ እና ከዚያ በኋላ ብቻ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡
ደረጃ 7
ሜዲ ቦልውን ያንሱ። በትከሻ ስፋት ከእግሮች ጋር ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡
እጆችዎን በመድኃኒት ኳስ በጭንቅላትዎ ላይ ያስተካክሉ ፣ የትከሻ ነጥቆዎችዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ ፣ ሆድዎን ወደ ውስጥ ይጎትቱ ፡፡ ሰውነቱን ወደ ቀኝ ፣ ከዚያ ወደ ግራ ያዘንብሉት ፡፡ ዳሌዎን አሁንም ለማቆየት ይሞክሩ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ቀስ ብሎ ሜዲ ቦልዎን በደረትዎ ላይ ዝቅ ያድርጉ እና ወደ ፊት ዘንበል በማድረግ ጀርባዎን ያዙሩ ፡፡ ይህንን ቦታ ለሁለት ሰከንዶች ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ 8-10 ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡
