ትልልቅ እና የማይቋቋሙ ክንዶች ፣ እፎይታ እና ጠንካራ የሆድ ህመም ማናቸውም የሰውነት ግንባታ ሕልሞች ናቸው ይህንን ህልም ለማሳካት ቶን መልመጃዎች አሉ ፡፡ በጂምናዚየም ውስጥ ማሠልጠን የማይቻል ከሆነ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ በጎዳና ላይ ለሚሠሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ቢስፕስ ለማሠልጠን በጣም አስፈላጊ እና ቀላል ጡንቻዎች አንዱ ነው ፡፡ ቢስፕስዎን ለማንሳት ፣ አንድ አሞሌ ፣ ድብልብልብልብሎች ወይም አግድም አሞሌ ለእርስዎ ተስማሚ ናቸው ፡፡
ደረጃ 2
አግድም አሞሌ ላይ ስልጠና በጠዋት በተሻለ ይከናወናል ፡፡ ከመቀራረብዎ በፊት ከ 10 -15 ደቂቃዎች ያህል ሩጫ ማድረግ አለብዎት ፡፡
በትክክል በሚፈልጉት አግድም አሞሌ ላይ እጆችዎን ለማንሳት
- ፕሮጀክቱን በ “ሴት” ወይም በተገላቢጦሽ መያዣ ይያዙ ፡፡
- በአራት አቀራረቦች ውስጥ ከፍተኛውን የጊዜ ብዛት ይጎትቱ።
ደረጃ 3
የዱምቤል ልምምዶች ቀላል ክብደቶችን ይፈልጋሉ ፡፡ በ 5 ኪ.ግ መጀመር አለብዎት ፡፡ ቀስ በቀስ ጭነቱን መጨመር ያስፈልጋል።
ለድብልብል ስልጠና
- አግዳሚ ወንበር ወይም በርጩማ ላይ ይቀመጡ ፡፡
- አንድ ደውል በእጃችሁ ውሰዱ ፡፡
- ክርንዎን በጭኑ ውስጠኛው ክፍል ላይ ያድርጉት ፡፡
- እጀታውን ወደነበረበት ቦታ ማጠፍ እና መመለስ ፡፡
ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በ 4 ስብስቦች ውስጥ 15 ጊዜ መከናወን አለበት ፡፡
ደረጃ 4
ጂም ካለዎት በጣም ቀላል ነው ፡፡ ከባሩ በተጨማሪ ሁሉም ዓይነት አስመሳዮች አሉ ፣ በተለይም የእጆችን ጡንቻዎች ለማንሳት ፡፡
ደረጃ 5
ለቡና ልምምዶች
- ወንበር ላይ ቁጭ ይበሉ ወይም ከጀርባዎ ጋር ግድግዳውን ዘንበል ያድርጉ ፡፡
- አሞሌውን ይምረጡ እና በክርንዎ ላይ ተጣጣፊ እንቅስቃሴዎችን ይጀምሩ።
- 10 ጊዜ አራት አቀራረቦችን ይድገሙ ፡፡
ደረጃ 6
ተጨማሪ ማተሚያዎችን እና ዛጎሎችን የማይፈልግ ማተሚያውን ማንሳት በጣም ቀላሉ ነገር ነው ፡፡
በጣም የተለመደው መንገድ የሆድ ዕቃውን ወለል ላይ ወይም ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ማወዛወዝ ነው ፡፡
ይህንን ለመማር ያስፈልግዎታል
- መሬት ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶችህን አጠፍ ፡፡
- እጆችዎን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ይዘው ይምጡ ወይም በደረትዎ ላይ ይሻገሩ ፡፡
- ወገቡ ላይ መታጠፍ ፣ ጉልበቶቹን በክርንዎ መድረስ ፡፡
አቀራረቦች መደረግ አለባቸው - አራት ፣ ለከፍተኛው የጊዜ ብዛት ፡፡
ደረጃ 7
ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ያሉ መልመጃዎች በተመሳሳይ መንገድ ይከናወናሉ ፡፡ አንድ ልዩነት መጠነ-መጠኑ ይጨምራል ፣ እና በዚህ መሠረት ሸክሙ ነው። ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር ከሌለ ክብደትን መጠቀም ይቻላል ፡፡ እጆቹን ከጭንቅላቱ ጀርባ መያዝ አለበት ፡፡
ደረጃ 8
ማተሚያውን በግድግዳው አሞሌዎች ላይ ወይም ባልተስተካከለ አሞሌዎች ላይ መምጠጥ ይችላል ፡፡ በሁለቱም ሁኔታዎች ትርጉሙ ከመነሻው ቦታ እግሮቹን ወደ ሆድ መሳብ ወይም በአግድም ማሳደግ ያስፈልጋል ፡፡
