ትላልቅ ቢስፕስ ሁል ጊዜ በወንዶች ላይ እንደ ጥንካሬ አመላካች ተደርገው ይወሰዳሉ ፡፡ ለብዙ አትሌቶች በጣም የተለመደው እና ተወዳጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለቢስፕስ አንድ ባርቤል ወይም ዲምቤል ማንሳት ነው ፡፡ ሁሉም ጀማሪዎች ወደ ጂምናዚየም እንደመጡ ወዲያውኑ ማድረግ ይጀምራሉ ፡፡ ግን በእውነቱ ትልቅ ቢስፕስ ከእሱ ጋር ማፍሰስ ይችላሉ?
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ትላልቅ ቢስፕስ ለመገንባት ፣ የሥልጠናውን ሂደት በስርዓት መቅረብ ያስፈልግዎታል ፡፡ የተቀረው የሰውነት ጡንቻ (ጅማት) ገና በልጅነቱ ከሆነ ግዙፍ ክንዶች መኖር የማይቻል መሆኑን ያስታውሱ ፡፡ ቢስፕስን መገንባት የሚችሉት የአጠቃላይ የሰውነትዎን ብዛት ሲገነቡ ብቻ ነው ፡፡ አለበለዚያ በጂምናዚየም ውስጥ የሚያደርጉት ጥረት ሁሉ ጊዜ ማባከን ሆኖ ይቀራል ፡፡ ያስታውሱ የሰውነት ዋናው የጡንቻ ብዛት በሶስት የጡንቻ ቡድኖች ማለትም እግሮች ፣ ጀርባ እና ደረቶች ናቸው ፡፡ ለተዘረዘሩት የጡንቻ ቡድኖች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግዎን ያረጋግጡ ፡፡ ይህ ለእርስዎ ውጤቶች ኃይለኛ ማበረታቻ ይሰጥዎታል ፡፡
ደረጃ 2
ያስታውሱ የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ከፈለጉ ፣ እና በውጤቱም ፣ የእርስዎ ቢስፕስ ፣ ስልጠና መሰረታዊ ልምምዶች ውስጥ ባለው ጭነት ውስጥ በተከታታይ ጭማሪ ላይ የተመሠረተ መሆን አለበት ፡፡ በእርስዎ ውስብስብ ውስጥ በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ 2-3 በላይ ልምዶችን አያካትቱ ፡፡ በአካል ብቃትዎ ላይ በመመርኮዝ የስልጠናው ሂደት በሳምንት ብዙ ጊዜ በተሻለ ሁኔታ ይደራጃል። በአንድ የአካል እንቅስቃሴ ውስጥ የአቀራረብ ብዛት መብለጥ የለበትም - 5 ፣ እና ድግግሞሾች - 8። ጭነቱን እንደሚከተለው ይጨምሩ-እንቅስቃሴውን በአምስት አቀራረቦች ውስጥ ማከናወን ከቻሉ እና በእያንዳንዱ አቀራረብ 8 ድግግሞሾችን ካከናወኑ ከዚያ የቡናውን ክብደት ከ3-5 ኪ.ግ ለመጨመር ነፃነት ይሰማዎት ፡፡ ከዚያ በኋላ ቀድሞውኑ በአዲስ ክብደት የ 5 * 8 አተገባበርን ያሳካሉ ፡፡ ወዘተ የክብደቶቹ ክብደት ሲጨምር የጅምላዎ እና የቢስፕስዎ መጠን ይጨምራሉ። ያስታውሱ 150 ኪ.ግ ቤንች ከተጫኑ በ 25 ኪሎ ግራም ሳህን ይንሱ እና ከ 180 ኪ.ግ ጋር ይንሸራተቱ ፡፡ ቢስፕፕስዎ ትንሽ ሆኖ መቆየት አይችልም። ማደግ አለባቸው ፡፡ ቀስ በቀስ ሸክሙን መጨመር ትልቅ ቢስፕስን ለማብሰል ቁልፍዎ መሆኑን አይርሱ ፡፡
ደረጃ 3
በትከሻዎችዎ ላይ ባርቤል ያላቸው ስኩዌቶችን ማድረግዎን ያረጋግጡ ፡፡ ይህ መልመጃ የእግሮቹን ጡንቻዎች ከማዳበሩ በተጨማሪ ቢስፕስን ጨምሮ አጠቃላይ የጡንቻን ብዛትን እድገት ያነቃቃል ፡፡ እውነታው ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚከናወንበት ጊዜ የእድገት ሆርሞን በንቃት ይለቀቃል (ከስልጠና በኋላ በእረፍት ጊዜ) ይህ ለቢስፕስዎ እድገት አስፈላጊ አካል ነው (እና ሌሎች ጡንቻዎችም እንዲሁ) ፡፡
ደረጃ 4
የቤንች ማተሚያ ያድርጉ ፡፡ ይህ መልመጃ የጡንቻ ጡንቻዎችን ከማዳበር በተጨማሪ ትሪፕስስን ያዳብራል - የቢስፕስ ተቃዋሚ ጡንቻዎች ፡፡ በአሞሌው ላይ ሰፊ የመያዝ መጎተቻዎችን ማድረግዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላቲሲምስ ዶርሲ እና ቢስፕስ እንዲዳብር የሚያደርግ ከመሆኑም በላይ ደካማ የሆነውን ጡንቻ እንዲጨምር ስለሚያደርግ ጠቃሚ ነው ፡፡ እነዚያ. ጀርባዎ ሸክሙን ከተላመደ ቢይፕፕሱ ግን ከሌለው ያወዛወዘው እሱ ነው ፡፡ በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጨረሻ ላይ የቢስፕል ሽክርክሪቶችን ይጨምሩ ፡፡ ይህ መልመጃ የቢስፕስ እድገትን በቀጥታ የሚያነቃቃ እና ቀድሞውኑ የተገነባውን ጡንቻ "እንዲያጠናቅቁ" ያስችልዎታል ፡፡ በዚህ መልመጃ ውስጥ መያዣዎን መለወጥዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ ይህ ውስጣዊም ሆነ ውጫዊ የጡንቻ ጭንቅላት ይሠራል ፡፡ እንዲሁም በተጠማዘዘ አሞሌ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ባርቤልን ለቢስፕስ ማንሳት በተራቀቁ ደወሎች በማንሳት ሊለዋወጥ ይችላል ፣ ይህም የእርስዎ ቢስፕስ ተመሳሳይ ልምዶችን እንዳይለማመድ ያስችለዋል ፡፡
