የሴቶች ጡቶች የሴቶች ኩራት እና የወንዶች የማይጠፋ ፍላጎት ርዕሰ ጉዳይ ናቸው ፡፡ የፔክታር ጡንቻዎች ፣ መጠናቸው እንዲጨምር ፣ ረጅምና ጠንከር ብለው መታጠጥ ያስፈልጋቸዋል ፡፡ የጥሩ ልምምዶች ስብስብ በመደበኛነት ከተከናወነ የጡትዎን ድምጽ ማሰማት ፣ ማንሳት እና ጡቶችዎን ይበልጥ ማራኪ እና ወሲባዊ ያደርጋቸዋል ፡፡
አስፈላጊ ነው
- - የጂምናስቲክ ምንጣፍ;
- - ደደቢት
መመሪያዎች
ደረጃ 1
የጂምናስቲክ ምንጣፍ ተኝተው ፣ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ድብርት ማድረጊያዎችን ውሰድ እና እጆቻችሁን ከፊትህ ላይ ዘርግተህ በክርኖቹ ላይ በትንሹ በማጠፍ ፡፡ እስትንፋስ እና በጣም በዝግታ ፍጥነት ክርኖችዎ ወለሉን እስኪነኩ ድረስ እስኪሰማዎት ድረስ እጆዎን ወደ ጎኖቹ ማሰራጨት ይጀምሩ። ከዚያ በሚወጡበት ጊዜ እጆችዎን ወደነበሩበት ይመልሱ ፡፡ ይህንን ከ15-20 ጊዜ ያድርጉ.
ደረጃ 2
በአራት እግርዎ ላይ ይወርዱ ፣ እጆችዎን ያሰራጩ እና ወደ ፊት እንዲመለከቱ በጣቶችዎ ላይ ያርፉ ፡፡ እግሮችዎን ወደኋላ ይጎትቱ እና በእግር ጣቶችዎ ላይ ያርፉ ፡፡ የእጅ አንጓዎች በትከሻ መገጣጠሚያዎች ስር በጥብቅ መሆን አለባቸው ፣ እናም አካሉ ቀጥ እና ደረጃ መሆን አለበት። ክርኖችዎን በማጠፍ እና በተናጠል ያሰራጩ ፡፡ ወደ ላይ መጫን ይጀምሩ. Pushሽፕስ በሚሠሩበት ጊዜ የትከሻ ቁልፎቹ እንዳይነኩ ፣ ጭንቅላቱ እንደማይወድቅ እና ሆዱ እንዳይንሸራተት ያረጋግጡ ፡፡ ከ15-20 የሚገፉ ነገሮችን ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 3
በአራት እግሮች ላይ ይግቡ ፡፡ በትከሻዎ መገጣጠሚያ ስር እንዲሆን በግራ እጅዎ ላይ ዘንበል ያድርጉ ፣ በቀኝ እጅዎ አንድ ድብርት ይያዙ ፡፡ የሚደግፈው የግራ እጅ መዳፍ ወደፊት መጋጠም አለበት ፣ ጣቶቹም በሰፊው መሰራጨት አለባቸው ፡፡ ግራ እግርዎን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ ቀኝ እግርዎን ወደኋላ ዘርግተው ቀጥ ይበሉ ፡፡ መላው ሰውነትዎ ቀጥ ባለ መስመር ላይ እንዲኖር ሆድዎን ያጥብቁ እና ወገብዎን ያንሱ ፡፡ ቀኝ እጅዎን በዲምበርግ ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና መዳፍዎን ወደ እርስዎ ያዙሩ። ከዚያ የሰውነት አቀማመጥን ሳይቀይሩ በቀኝ እጅዎን በጎን በኩል ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ በዝቅተኛ ፍጥነት ይጀምሩ ፣ ከላይኛው ቦታ ላይ እጅዎን ለሁለት ወይም ለሦስት ሰከንድ ያስተካክሉ እና በዝግታ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ከ6-8 ጊዜ ያድርጉት እና ጎኖቹን ይቀይሩ ፡፡
ደረጃ 4
አልጋው ላይ ፊት ለፊት ተኛ እና የእግሮችዎ አናት እንኳን ወለሉን እንዲነካ መላ ሰውነትዎን በአንድ መስመር ሙሉ በሙሉ ያራዝሙ ፡፡ እጆችዎን መሬት ላይ (እጆቹ የሚገኙበትን ቦታ ከትከሻ መገጣጠሚያዎች በታች) ያድርጉ ፣ ክርኖችዎን በሰውነት ላይ ይጫኑ ፡፡ ሰውነትዎን በቀስታ ያሳድጉ ፣ ተረከዝዎ ላይ ይቀመጡ እና እጆቻችሁን እንደ ድመት ወደፊት ያራዝሙ ፡፡ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ሰውነትዎን በዚህ ቦታ ይቆልፉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ መልመጃውን 8-10 ጊዜ ያድርጉ ፡፡
ደረጃ 5
በአራት እግሮችዎ ላይ ይወርዱ ፣ እጆችዎን ያስተካክሉ እና መዳፍዎን መሬት ላይ ያኑሩ ፣ ጣቶች ወደ ፊት ይጠቁማሉ ፡፡ ጎድጓዳውን እና ዳሌዎቹን ወደ ወለሉ አይሳኩም ፣ እግሮቹ ቀጥ ብለው ይቆያሉ ፣ ዋናው ጭነት ለእጆቹ ይሰራጫል ፡፡ ከጭንቅላትዎ ዘውድ ጋር ወደ ላይ ዘረጋ ፣ ትከሻዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና መልሰው ይውሰዷቸው። ይህንን ቦታ ለአንድ ደቂቃ ይቆልፉ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን 3 ጊዜ መድገም ፡፡
ደረጃ 6
ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን ያስተካክሉ እና እጆችዎን በጭንቅላቱ ላይ ያርቁ ፡፡ እጆችዎን እና እግሮችዎን በተቻለ መጠን ከእርስዎ ርቀው ወለሉ ላይ ለ 30 ሰከንዶች ያርቁ። ከዚያ ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፣ በእጆችዎ ያቅ hugቸው እና በደረትዎ ላይ ይጫኗቸው ፡፡ ጭንቅላቱ እና ደረቱ ከወለሉ እንዳልተነሱ ያረጋግጡ ፡፡ ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያስተካክሉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን 5-6 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
