ማንኛውም ንግድ በመጀመሪያ ደረጃ በእቅድ መጀመር አለበት ፡፡ ጨምሮ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር የጥንካሬ ስልጠና። ለክፍሎች ብዙ ጊዜ መመደብ (ለሳምንት ከሦስት እስከ አራት ቀናት) አንድ ሁለት ጊዜ መመደብ ስለሚኖርዎት እውነታ ይዘጋጁ ፡፡ ግን መመሪያዎቹን ከተከተሉ የተፈለገውን ውጤት በፍጥነት ማግኘት ይችላሉ ፡፡
መመሪያዎች
ደረጃ 1
ስለዚህ ብዛት ለመጨመር ማሠልጠን ከፈለጉ በከፍተኛው የጥንካሬ ጥረቶች ላይ ያተኩሩ ፡፡ ሆኖም ጭነቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ ፣ እና ከአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ 12 ድግግሞሽ ያልበለጠ እና ከስምንት ያነሱ ማከናወን በሚችሉበት መንገድ ክብደቱን ይምረጡ ፡፡ በመነሻ ደረጃ ላይ ያለው እያንዳንዱ ትምህርት 2-3 ልምዶችን መያዝ አለበት (በእያንዳንዱ ውስጥ 4 ወይም 5 አቀራረቦችን ያድርጉ) ፡፡ በነገራችን ላይ የቀረቡት አቀራረቦች የመጀመሪያው ማሞቅና ቀላል መሆን አለባቸው ፡፡ በአጠቃላይ ማሞቂያው 15 ደቂቃዎችን መውሰድ አለበት ፡፡ አለበለዚያ ለመጠገን በጣም ከባድ የሆኑትን የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎን የመጉዳት አደጋ ያጋጥምዎታል ፡፡
ደረጃ 2
ሁሉም የጥንካሬ ልምምዶች በሁለት ዓይነቶች ይከፈላሉ-ገለልተኛ እና መሰረታዊ ፡፡ የቀድሞው ስብን ለማቃጠል ፣ ጥንካሬን ለመጨመር እና እብጠትን ለመግለጽ ይረዳል ፡፡ ግን ሁለተኛው ጠንካራ እና ግዙፍ ጡንቻዎችን ለመገንባት አስተዋፅኦ ያደርጋሉ ፡፡ ልክ ተመሳሳይ እርስዎ ያስፈልጓቸዋል። መሰረታዊዎቹ በደረት ላይ አንድ ባርቤል ያላቸው ፣ በአንድ እግሩ ላይ ፣ ከጭንቅላቱ ጀርባ ባለው ባርቤል እንዲሁም አስመሳዩ ላይ ማተሚያ ቤቶችን ያካተቱ ናቸው ፡፡
ደረጃ 3
ከጭንቅላቱ በስተጀርባ ባርቤል ያላቸው ስኩዊቶች በትሩን በትክክለኛው ማስተካከል መጀመር አለባቸው-የትከሻ ቁልፎቹ አንድ ላይ ተሰብስበው ፣ ጀርባው ቀጥ ብሎ መታየት አለበት ፣ እና አሞሌው በትንሽ ወገብ ባለው ትራፔዚየስ ጡንቻዎች ላይ (በግምት በትከሻ ደረጃ) ፡፡ ሊቻል የሚችለውን ጭነት በጉልበቶች ላይ ለመቀነስ ካልሲዎቹን በትንሹ ወደውጭ ያሰራጩ ፣ ተረከዝዎን ይዘው ፣ በትንሽ ፣ በ 1 ፣ 5-2 ፣ 5 ሴ.ሜ ከፍታ ላይ ይቆሙ ፡፡ በተቀላጠፈ መንሸራተት ይጀምሩ ፣ ጀርባዎን ወደ ፊት አያጠፉ ፣ ግን ይነሳሉ እስትንፋስ።
ደረጃ 4
በአንድ እግሩ ላይ ስኩዊቶችን ማድረግ አይችልም ፡፡ ይህንን መልመጃ ለማከናወን በተነሳው መድረክ ላይ (ለምሳሌ እርምጃ) በአንድ እግሩ ቆመው በእጅዎ የሆነ ነገር ይያዙ ፡፡ ውጤቱን ለማሳደግ ስኩዌቶች በነፃ እጅዎ ውስጥ ባለው የደወል ደወል ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 5
የጡንቻን ብዛትን በሚጨምርበት ጊዜ ተገቢ አመጋገብ እኩል አስፈላጊ ይሆናል። ነጥቡ ጡንቻዎች እንዲያድጉ ምንጭ ያስፈልጋቸዋል የሚለው ነው ፡፡ ስለዚህ አመጋገቡ ካርቦሃይድሬትን ብቻ ሳይሆን የግድ የፕሮቲን ንጥረ ነገሮችንም ሊኖረው ይገባል ፡፡ በተጨማሪም ምግቦች ተደጋጋሚ መሆን አለባቸው ፣ ማለትም ፣ ከተለመደው ቁርስ ፣ ምሳ እና እራት በተጨማሪ በፕሮግራሙ ውስጥ ብዙ መክሰስ አለ ፡፡
