ራስዎን “የአንገት ጡንቻዎችን (“ክንፎች”) በቤት ውስጥ እንዴት ማውጣት እንደሚችሉ“የሚለውን ጥያቄ ሲጠይቁ ዋናው ነገር ልምምዶቹ በሚሰሩበት ጊዜ የእርስዎ ቅንዓት እና ፍላጎት ለረዥም ጊዜ በቂ ነው ፣ አለበለዚያ የሚፈልጉትን አያገኙም. ሆኖም በሚቀጥሉት ቀላል ህጎች እና ልምምዶች በቤትዎ ውስጥ አንገትዎን "ክንፎች" በቀላሉ ማንሳት ይችላሉ ፡፡
አስፈላጊ
ደደቢት
መመሪያዎች
ደረጃ 1
መልመጃውን ለማከናወን የሚከተለውን መሳሪያ ይስሩ-ሁለት ሰፋ ያሉ የናይል ቴፖችን ዘውድ ላይ በማቋረጥ ላይ ያድርጉ ፣ ጫፎቹን ይንጠለጠሉ ፡፡ ከተመሳሳይ ናይሎን ቴፕ የቀደሙትን ሁለት ቴፖች ከጭንቅላቱ ጋር የሚያያይዙበት ጠርዙን ያድርጉ ፡፡ ስለሆነም አንድ ዓይነት ባርኔጣ ያገኛሉ ፡፡ ከጭንቅላትዎ በስተኋላ በኩል በሚያሰር youቸው ሁለት የናይል ቴፖች ጫፎች ላይ dumbbells ይዝጉ (እንደ ምርጫዎ ክብደቱን መምረጥ ይችላሉ) ፣ ግን በክብደት ከመጠን በላይ አይጨምሩ ፣ አለበለዚያ የማኅጸን አከርካሪ አጥንትን ሊጎዱ ይችላሉ አሁን ፣ ሲቀመጡ ወይም ሲቆሙ ፣ ጭንቅላትዎን ወደ ፊት እና ወደ ፊት ያጠጉ ፡፡ በቤት ውስጥ የአንገት ክንፎችን ለማንሳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ውጤታማ ነው ፡፡
ደረጃ 2
በቤት ውስጥ የአንገትዎን ክንፎች ለማንሳት ሌላ ልምምድ ፡፡ ጠፍጣፋ ፣ አግድም ወለል ላይ በደረትዎ ላይ ተኛ ፣ እና ከወለሉ በላይ ከፍ ሊል ይገባል (ለምሳሌ ፣ አንድ አግዳሚ ወንበር) ፡፡ የቤንች ጠርዝ በደረት ደረጃ መሆን አለበት ፡፡ ከጭንቅላትዎ ጀርባ ላይ ፎጣ እና በላዩ ላይ የደወል ደወል ያድርጉ ፡፡ ጭንቅላትዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች ያዘንቡ። ደደቢቡን በእጆችዎ መያዝ ይችላሉ ፡፡ በአማራጭ-ይህንን መልመጃ በማከናወን ወንበሩ ላይ ጎን ለጎን ቢተኛ እንዲሁም የአንገትን የጎን ጡንቻዎች ማንሳት ይችላሉ ፡፡
ደረጃ 3
ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጭ ፡፡ እግሮችዎን እንደወደዱት ተጣብቀው መሬት ላይ ተኙ እና ራስዎን በክንድ ወንበር ወይም በሶፋ ጠርዝ ላይ ያኑሩ ፡፡ በእጆችዎ ጭነቱን በሚያስተካክሉበት ጊዜ ራስዎን ከሶፋው ይርቁ። የሰውነት እንቅስቃሴው ጀርባዎ ላይ በሚተኛበት ጊዜ ሊከናወን ይችላል ፡፡
